Природне здоров’я та здорове харчування

"Щоб продовжити своє життя, зменшіть кількість їжі" - Бенджамін Франклін

Напевно, деякі з вас вже чули про періодичне голодування, враховуючи, що все більше досліджень проводяться щодо його переваг і знаходяться на вустах у багатьох медичних працівників.

Зміст або покажчик

Що таке періодичне голодування: "Переривчасте голодування"

Моя мета, написавши це резюме, - повідомити вам, що саме таке періодичне голодування, як його виконувати, які його численні переваги та чи підходить воно для вашого стану, чи готові ви спробувати і вийти зі свого комфорту зона?

Спочатку, Давайте розгадаємо міфи! Перше, про що ви запитуєте мене на консультації, коли я пропоную почати включати періодичне голодування у свій розпорядок, це: Але чи не погане голодування? Вам не потрібно їсти кожні 3 години!? Хіба мій метаболізм не сповільниться і не стане товстим? Чи не буду я тривожитися і з’їду втричі більше під час наступного прийому їжі? Відповідь - НІ, не хвилюйтеся. Давайте поговоримо про це:

Починаючи з еволюційної точки зору, наші предки не мали постійної їжі, супермаркету, холодильників! Вони зазнавали періодів дефіциту. Певним чином, дотримання протоколу періодичного голодування наближає нас до природного способу харчування наших предків і, отже, до способу їх обміну речовин.

Коли ми постимося, ми обмежуємо свої щоденні калорії на короткий проміжок часу, таким чином, це дуже легко втратити вагу, головним чином втрачають жир в організмі, це перша перевага, яку ми сприймаємо візуально. Це абсолютно правда, ми робимо своє метаболізм бути більш гнучким і таким чином ви можете спалити більше жиру. Це означає, що наш організм звикає переходити від «спалювання» глюкози (цукру) на отримання енергії до «спалювання» жиру. Натомість цей процес не може відбутися, коли ми їмо кожні 3-4 години.

дієти

Наукові дослідження щодо періодичного голодування показують все більше доказів того, до чого ми можемо реально навчити своє тіло спалювати жир, що є дуже ефективною стратегією для багатьох людей, стійких до втрати ваги. Насправді, в різних дослідженнях було помічено, що витрати енергії зростають у пості середньої тривалості або в періодичному голодуванні, до 14% за 4-денний піст! Отже, міф вирішується, голодування не уповільнює метаболізм, інакше воно збільшує адреналін, посилюючи метаболізм у свою чергу.

Основні переваги

Зменшити тягу їжі загалом, але особливо тривога за солодощі (Це тому, що він знижує рівень греліну та регулює рівень лептину, гормонів голоду та ситості відповідно, а навпаки збільшує дофамін у мозку. Ще один яскравий приклад взаємовідношення кишечник - мозок).

Покращує рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну.

Знижує рівень тригліцеридів у крові та гіпертонію, зменшення серцево-судинного ризику.

Зменшити запалення Y покращує імунітет.

Збільшення енергії та розумова ясність (зменшує так званий "мозковий туман" або розумову втому).

Багаторазове оновлення когнітивні функції і захищає від нейродегенеративні захворювання такі як хвороба Альцгеймера, Паркінсона та різні форми деменції.

Збільшується довголіття або тривалість життя та мітохондріальна генерація (клітинні органели, що відповідають за вироблення більшої частини енергії).

Підтримує м’язову масу (краще, ніж гіпокалорійна дієта), оскільки він стимулює гормон росту, який, як відомо, зменшується з віком. Одним з найкращих способів повторно стимулювати його є голодування.

Так само описувались різні дослідження поліпшення багатьох захворювань при застосуванні протоколів періодичного голодування: при ожирінні, цукровому діабеті 2 типу, жировій печінці, стійкості до схуднення, кишкових патологіях, таких як проникність кишечника, дисбіоз, синдром подразненого кишечника та хвороба Крона; артрит та запалення суглобів, психічна та фіскальна втома, синдром полікістозу яєчників, дисфункція мітохондрій, зниження ризику раку ... і список можна продовжувати.

Але як простий акт посту може зробити все це? Ну, як показують численні дослідження, голодування активізує клітинний процес, який називається Автофагія. Автофагія посилається на ідею «з’їсти себе», що було б механізмом, за допомогою якого пошкоджені або слабкі клітини нашого тіла деградують і рециркулюють власні компоненти, залишаючи місце для регенерації нових здорових клітин. Насправді таким чином аутофагія запобігає накопиченню ліпідів у печінці і навіть може захистити нейрони від загибелі клітин.

Тобто голодування дозволяє нашому тілу відпочити від процесу травлення та обміну поживних речовин і зосередитись на інших процесах, таких як регенерація клітин.

Рівні та типи періодичного голодування

Як тільки ви почнете практикувати це, ви напевно помітите, що залишаєтеся ситими протягом тривалого періоду часу, ви менш голодні, і ваші страви зменшуються. Крім того, ви можете мати більше енергії і відчувати себе менш втомленими.

Раджу починати з рівнів 1а 2а3. Включіть це 2-3 чергові дні на тиждень у свій розпорядок дня. Харчування, багате корисними жирами, овочами, фруктами та нежирними білками.

  1. Початковий рівень: вікно 12:12. Йдеться про коригування їжі за 12 годин та пост 12. Наприклад, снідати о 8:00 ранку та вечеряти о 20:00. Пости до 8:00 наступного дня.
  2. Початковий-середній рівень: вікно 14:10. Йдеться про коригування їжі за 10 годин і голодування 14. Наприклад, поснідайте о 8.00 та перекусіть о 18.00. Пости до 8:00 наступного дня.
  3. Середній рівень: вікно 16: 8.Це те, що насправді відоме як періодичне голодування. Йдеться про коригування їжі до 8 годин та голодування протягом 16 годин. Наприклад, поснідати о 10:00 ранку, а перекусити о 18:00 вечора. Постіть до 10:00 наступного дня.
  4. Рівеньсередній-просунутий:модифікований план 5: 2. Цей тип протоколу складається з вживання «тільки здорової та збалансованої їжі, повної поживних речовин» протягом 5 днів на тиждень, а інші 2 чергові дні обмежують ваші щоденні калорії до максимум 500-600 ккал.
  5. Просунутий рівень:

Майте на увазі, що це не рівень для початківців, ви можете запропонувати його, якщо ви вже практикували періодичне голодування від 6 місяців до 1 року.

  • 24 год швидко: Він складається з вживання здорової та збалансованої їжі, повної поживних речовин, протягом 6 днів на тиждень та голодування протягом цілого дня. (Раджу вам, що пісний день - це неділя або день відпочинку, коли тіло не зазнає фізичного чи емоційного навантаження).
  • 48 год швидко (швидко 5: 2): Наступним кроком було б продовження цього періоду до 48 годин голодування.
  1. Експертний рівень: "Дієта, що імітує піст" (Ящур), тобто, дієта, що імітує або імітує голодування.

Цей протокол був створений доктором Вальтером Лонго, біохіміком з Університету Південної Каліфорнії (USC).

Таким чином, його основою є обмеження щоденних калорій до 800 ккал протягом 5 днів, також склад поживних речовин є ключовим у цьому протоколі. Щоб аутофагія залишалася активною, найголовніше - обмежити білок, оскільки саме макроелементи впливають на нього найбільше.

Тому ящур пропонує режим з низьким вмістом білка та вуглеводів (10% від обох), максимум 80-90 грамів вуглеводів на день, що перевищує рівень, який вважається кетогенним (30-50 грам), але, обмежуючи обидві калорії, кетонові тіла підніметься в більшості. І 80% жиру, але з рослинних продуктів.

Цей протокол дуже обширний і вимагає багатьох деталей, тому, якщо ви бажаєте дотримуватися його, спочатку проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.

Ви можете спробувати робити це 1 раз на місяць протягом 3 місяців, якщо страждаєте ожирінням, або 1 раз на 2-3 місяці людям із зайвою вагою, факторами ризику або просто, якщо ваша вага та стан здоров’я адекватні, але ви хочете насолодитися його перевагами.

Кінець посту та повторне введення їжі

Це абсолютно непродуктивно (і навіть небезпечно для рівня цукру в крові та інсуліну) перервайте піст нездоровою їжею на основі оброблених продуктів, білого борошна або продуктів, завантажених цукром. Виберіть їжу, повну білків, клітковини, овочів та корисних жирів, ваше тіло буде вам вдячне. Крім того, звичайно, більше користі отримується, якщо ми супроводжуємо це фізичними вправами в періоди, коли ми не постимося .

Вживання їжі під час посту

  • Під час посту його можна споживати вода, кава, чай, настої та знежирені бульйони не впливаючи на переваги посту. Що стосується споживання кави, обмежте його 2-3 чашками на день.
  • Інший варіант - додати МСТ (тригліцериди із середнім ланцюгом), такі як ті, що присутні в кокосове масло першої віджиму до вашої кави (відомий як кава з кулями), але лише один раз на день. Це може допомогти вашому організму вступити в кетоз.

Доповнення під час фази вікна

Рекомендується споживати VITTA + під час фази вікна годування, тобто під час фази, в якій дозволено споживання їжі.

VITTA + є нутрицевтиком з лінійки IN VITTA, метою якого є забезпечення організму всіма необхідними вітамінами та мінералами для досягнення оптимальних показників та покращення ефектів, отриманих від голодування.

Протипоказання

На думку професіоналів та експертів, їм слід уникати посту:вагітним або годуючим жінкам, будь-хто з історія розладів харчування або розладів харчування та погано контрольовані діабетики або інсулінозалежні діабетики. У будь-якому випадку, перед початком періодичного голодування завжди слід проконсультуватися зі своїм дієтологом або медичним працівником, особливо якщо ви страждаєте на хронічне захворювання.