типи

Оновлено: 21 вересня 2020 р

Одними з найбільш виконуваних вправ у тренувальних програмах, особливо в силових, є присідання або присідання. І це одна з найповніших для роботи зони Нижня частина тіла –Ноги та сідниці– та ядро –Стабілізуючі м’язи тіла, черевної порожнини, стабілізуючі м’язи стегон, латів та попереку. Але хоча це може здатися простим у виконанні, необхідно виконувати їх добре, зберігаючи досконалу техніку для отримання результатів та уникнення травм. Не соромтесь, одягніть спортивний одяг, прочитайте наші поради та йдіть за ними!

Присідання - це вправи, при яких поза приймається подібною до тієї, коли ми сидимо, але якщо ми десь підтримуємо себе, отже, вони також відомі як присідання. За словами особистого тренера Адріана Молінеро, конкретними м’язами, які активізуються за допомогою цієї практики, є сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, м’язи попереку та серцевина, однак, залежно від типу присідання, деякі м’язи будуть тренуватися більше, ніж інші.

Ця вправа є однією з найбільш виконуваних у тренуванні, будь то сила чи висока інтенсивність, і лежить в основі багатьох інших у світі фітнесу. Тому його переваги та досконала техніка повинні бути відомі дуже добре, щоб уникнути можливих короткострокових та довготривалих проблем зі здоров’ям.

Переваги занять присіданнями

Адріан Молінеро каже нам, що за допомогою цієї вправи можна працювати багато групи м’язів, які дуже сильні та важливі. Він пояснює, що присідання складають фізіологічний рух, він працює на згинання та розгинання основних суглобів нижньої кінцівки, таких як стегна, коліна і щиколотки, і якщо задуматися, це дуже поширений жест щодня наприклад, сидячи.

Вибір цієї вправи під час планування тренувань дозволяє підняти велику вагу і набрати багато сил у нижній частині тіла. Крім того, це проста вправа, яка у своєму базовому варіанті не вимагає матеріалів і може займатися де завгодно, навіть вдома, оскільки для її виконання навряд чи потрібно місце. Як і будь-яка фізична активність, вона також допомагає покращити стан здоров’я, зменшуючи ризик зайвої ваги, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Скільки присідань ви повинні робити на день?

Але скільки присідань я повинен робити і скільки разів на тиждень? Звичайно, ви задавали собі це питання, однак, Адріан Молінеро пояснює, що це щось дуже відносне, оскільки це залежить від типу навчання та мети, яку людина хоче досягти, крім інших факторів. "Це повинно бути індивідуалізовано на основі рівня, техніки, фізичного стану, мети та графіка тренувань".

Що, якщо він передбачає нас, це те, що присідання повинні бути присутніми на будь-якому тренуванні до тих пір, поки людина може їх робити, тому що він вважає, що це дуже важлива вправа.

Види присідань та задіяних м’язів

Є кілька способів зробити це присідання, що, як каже нам особистий тренер Адріан Молінеро, їх можна диференціювати відповідно до розкриття ніг, обсягу рухів при опусканні та місця розміщення ваги, якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи:

Відкриття ніг

  • Стандартний присідання: Це найосновніше з усіх, для цього потрібно розташувати ноги на ширині плечей і кінчиками ніг трохи звернутими назовні, потім опуститися вниз і виконати вправу.
  • Сумо присідання: в ній стопи відокремлені за шириною плечей, а кульки ніг також повинні дивитися назовні.
  • Болгарський присідання: це робиться лише однією ногою, інша підтримується ззаду на стільці або лаві.

Діапазон руху

  • Напівприсідання: в ній людина трохи опускається, не вирівнюючи стегна з землею.
  • Звичайний присідання: Для цього потрібно зігнути коліна, щоб сформувати кут 90º.
  • Глибокий присідання: Саме вона вимагає найбільших зусиль, оскільки вам доведеться спуститися за кут 90º.

Вагове положення

  • Спина на корточках: Зважена штанга буде розміщена на плечах і попереку потилиці, підтримуючи її, коли вона опускається. Уникайте, щоб штанга була на шиї, і ви могли б собі нашкодити.
  • Передній присідання: у цьому випадку штанга для обтяження буде розміщена в районі плечей і ключиць і буде утримуватися під час виконання вправи.

Кубовий присідання: це той, який робиться за допомогою гирі або гирі, для її виконання потрібно взяти гиру двома руками і притиснути вагу до грудей, а потім спуститися до присідання.

Які м’язи працюють найбільше в кожному типі присідання?

Адріан Молінеро попереджає нас, хоча всі присідання змушують нас працювати однаковими м’язами, залежно від обраного нами типу, деякі будуть задіяні більше, ніж інші. Таким чином, якщо ноги більше розставлені в сумо-типі, внутрішня частина стегна, аддуктори, будуть активізованішими.

У разі руху, чим нижче ви опускаєтесь, тим більше напруги ви створюєте в м’язах і волокнах і тим більше вони будуть вправлятися. Експерт повідомляє нам, що: "Коли ми робимо глибокий присідання, при підйомі сіднична м’яз активізується, оскільки відбувається більше залучення стегна". Загалом, "чим більше рухливості ми надаємо вправі, коли це можливо, техніка дозволяє це, і немає травм, ми активізуємо більше м'язів у більшому діапазоні, змушуючи нас набирати більше сили".

Нарешті, щодо розміщення гирі, коли ми робимо присідання, якщо ми покладемо штангу або гирю попереду, квадрицепс буде працювати більше, і якщо це буде ззаду сідниць.