тиск

Міцні і великі плечі належать домінуванню кожної людини. Для досягнення добре розвинених м’язів плечей необхідно правильно підбирати вправи і приділяти їм пильну увагу. Додатковими підходящими вправами для плечей є натискання одноручно сидячи або стоячи. також можна використовувати велику штангу замість одноруких рук. Тут думки розходяться, що є більш ефективним. Спеціально для початківців ми рекомендуємо одноручних.

Тиск плечима однією рукою - задіяні/треновані м’язи

Вправа в першу чергу спрямована на зміцнення м’язів плеча. Поряд з цим задіяні й інші м’язові ділянки, плюс менші стабілізуючі м’язи.

  • Дельта-плечовий м'яз (переважно передня та середня голова)
  • Трицепс
  • Верхня і середня частина трапецій
  • Ромбічні м’язи (спина)
  • трохи також верхня частина грудних м’язів

Тиск плечима однією рукою - важливі правила

Давайте встановимо правильний кут на лаві. Спочатку ми вибираємо легшу вагу і сідаємо на лавку, переконуючись, що сидимо вертикально, а ноги міцно прилягають до землі. Ми піднімаємо однорукі руки так широко, як наші плечі.

Підніміть на таку висоту, щоб у нас були майже витягнуті руки, але важливо не закривати їх повністю! Потрібно здійснювати рух плавно і з повним контролем. Це означає відсутність скручування, згинання, розгойдування ... якщо ви не можете цього зробити, схудніть.

Рух вниз має бути повільнішим, ніж рух вгору!

Добре, щоб з вами був хтось інший, який би керував вашими руками і трохи допомагав, поки ви не освоїте техніку.

У верхній частині ми не перемикаємо лікті, щоб підтримувати постійну напругу в м’язах! Якщо під час удару повністю розтягнути лікті, ми напружуємо суглоби, що в довгостроковій перспективі неодмінно відплатить нам болем.

Тиск плечима однією рукою - типові помилки

Під час цієї вправи трапляються помилки, особливо для початківців, які намагаються розпочати з більшим навантаженням за рахунок правильної тактики. Як згадувалося в декількох статтях, залиште его вдома і спочатку навчіться правильно робити вправу. Тож якщо ви хочете навантажити, обов’язково зателефонуйте на допомогу більш досвідченому тренажеру, який допоможе вам зберегти стійкість і правильні рухи.

  • надмірне навантаження за рахунок техніки вправ ...
  • нахили, вигини, нерівномірність руху, спричинені великою вагою
  • махові рухи, занадто швидкі рухи ...
  • недостатня сила/стійкість центру тіла

Тиск плечима однією рукою - правильне дихання

Поки вага піднімається вгору, затримайте дихання і видихніть в кінці руху. Дихання так само важливо, як і будь-яка вправа!

  • Вдихнути - вихідне положення
  • Видих - Верхнє положення (після подолання найскладнішої фази руху)

Тиск плечима однією рукою - скільки повторень і серій

Як і в інших іграх, добре вправлятись для обсягу короткий і напружений. Це означає серію максимумів 6-12 повторень. Доцільно вибирати конкретну кількість, виходячи з індивідуальних відчуттів (накачування, відчуття тощо).

  • За обсягом - 3 серії після 8-12 повторень + більше ваги
  • Для формування та витривалості - 3-4 серії після 10-15 повторень + менша вага

Якщо ми не можемо впоратися з останніми повтореннями, необхідно зменшити вагу. Марно знищувати себе в першій серії, а потім більше не правити. Крім того, важлива правильна техніка!

Тиск плечима однією рукою - відео

Правильну техніку виконання цієї вправи ви можете побачити на відео. Техніка особливо важлива в цій вправі!

Жим плечей з гантелями - варіанти вправ

Тиск на руці стоячи - це в основному та сама вправа з тією різницею, що ми не сидимо. Ця модифікація сприяє залученню в діяльність менших стабілізуючих м’язів.

Варіант цієї вправи також сприяє зміцненню всього тіла, оскільки тіло не «ізольоване» на лаві в сидячому положенні.

Якщо ви хочете наблизитися до форми Арнольда, не забудьте пропустити додаткову модифікацію вправи на плечі. Розвивається переважно середня частина дельтоподібного м’яза (плечі).