Міцні і великі плечі належать домінуванню кожної людини. Для досягнення добре розвинених м’язів плечей необхідно правильно підбирати вправи і приділяти їм пильну увагу. Додатковими підходящими вправами для плечей є натискання одноручно сидячи або стоячи. також можна використовувати велику штангу замість одноруких рук. Тут думки розходяться, що є більш ефективним. Спеціально для початківців ми рекомендуємо одноручних.
Тиск плечима однією рукою - задіяні/треновані м’язи
Вправа в першу чергу спрямована на зміцнення м’язів плеча. Поряд з цим задіяні й інші м’язові ділянки, плюс менші стабілізуючі м’язи.
- Дельта-плечовий м'яз (переважно передня та середня голова)
- Трицепс
- Верхня і середня частина трапецій
- Ромбічні м’язи (спина)
- трохи також верхня частина грудних м’язів
Тиск плечима однією рукою - важливі правила
Давайте встановимо правильний кут на лаві. Спочатку ми вибираємо легшу вагу і сідаємо на лавку, переконуючись, що сидимо вертикально, а ноги міцно прилягають до землі. Ми піднімаємо однорукі руки так широко, як наші плечі.
Підніміть на таку висоту, щоб у нас були майже витягнуті руки, але важливо не закривати їх повністю! Потрібно здійснювати рух плавно і з повним контролем. Це означає відсутність скручування, згинання, розгойдування ... якщо ви не можете цього зробити, схудніть.
Рух вниз має бути повільнішим, ніж рух вгору!
Добре, щоб з вами був хтось інший, який би керував вашими руками і трохи допомагав, поки ви не освоїте техніку.
У верхній частині ми не перемикаємо лікті, щоб підтримувати постійну напругу в м’язах! Якщо під час удару повністю розтягнути лікті, ми напружуємо суглоби, що в довгостроковій перспективі неодмінно відплатить нам болем.
Тиск плечима однією рукою - типові помилки
Під час цієї вправи трапляються помилки, особливо для початківців, які намагаються розпочати з більшим навантаженням за рахунок правильної тактики. Як згадувалося в декількох статтях, залиште его вдома і спочатку навчіться правильно робити вправу. Тож якщо ви хочете навантажити, обов’язково зателефонуйте на допомогу більш досвідченому тренажеру, який допоможе вам зберегти стійкість і правильні рухи.
- надмірне навантаження за рахунок техніки вправ ...
- нахили, вигини, нерівномірність руху, спричинені великою вагою
- махові рухи, занадто швидкі рухи ...
- недостатня сила/стійкість центру тіла
Тиск плечима однією рукою - правильне дихання
Поки вага піднімається вгору, затримайте дихання і видихніть в кінці руху. Дихання так само важливо, як і будь-яка вправа!
- Вдихнути - вихідне положення
- Видих - Верхнє положення (після подолання найскладнішої фази руху)
Тиск плечима однією рукою - скільки повторень і серій
Як і в інших іграх, добре вправлятись для обсягу короткий і напружений. Це означає серію максимумів 6-12 повторень. Доцільно вибирати конкретну кількість, виходячи з індивідуальних відчуттів (накачування, відчуття тощо).
- За обсягом - 3 серії після 8-12 повторень + більше ваги
- Для формування та витривалості - 3-4 серії після 10-15 повторень + менша вага
Якщо ми не можемо впоратися з останніми повтореннями, необхідно зменшити вагу. Марно знищувати себе в першій серії, а потім більше не правити. Крім того, важлива правильна техніка!
Тиск плечима однією рукою - відео
Правильну техніку виконання цієї вправи ви можете побачити на відео. Техніка особливо важлива в цій вправі!
Жим плечей з гантелями - варіанти вправ
Тиск на руці стоячи - це в основному та сама вправа з тією різницею, що ми не сидимо. Ця модифікація сприяє залученню в діяльність менших стабілізуючих м’язів.
Варіант цієї вправи також сприяє зміцненню всього тіла, оскільки тіло не «ізольоване» на лаві в сидячому положенні.
Якщо ви хочете наблизитися до форми Арнольда, не забудьте пропустити додаткову модифікацію вправи на плечі. Розвивається переважно середня частина дельтоподібного м’яза (плечі).
- Тиск плечами великою штангою проти однієї руки
- Форма тіла - широкі плечі характерні не тільки для трикутника - нагляд
- Thermacare NSW - тепле обгортання шиї, плечей, зап’ястя 2 шт
- Тиск великою штангою попереду голови (військова преса); Вправи для схуднення
- Конкурс Грайте за смачно щільні подарунки з новою Activia!