Робота вдома раптом не є затребуваною корпоративною вигодою. Ситуація змінилася ніби натисканням палички, і багато хто з нас дав би що завгодно, якби вранці вдарив двері і пішов на роботу. Як зберегти фізичну форму у мимовільній ізоляції та протистояти підводним кам’ям домашнього офісу?
Перебуваючи в офісі, ваш роботодавець піклується про ваше робоче обладнання та здоров’я на роботі, вдома ви відповідаєте за своє робоче місце. Сидіти на м’якій кушетці з комп’ютером на колінах може бути зручно, але в перспективі ви культивуєте неправильну поставу, що може вплинути на здоров’я хребта, кінцівок і зору. Робота вдома вимагає великої дисципліни, тим більше, якщо вдома є діти або ти стикаєшся з самотністю. Як підтримувати фізичне та психічне здоров’я під час пандемії?
В основному робота вдома підходить не всім. Зокрема, екстравертні особистості можуть страждати через відсутність соціальних контактів під час вимушеної ізоляції. Зворотний бік медалі також полягає у вирішенні можливих відволікаючих факторів, які може спричинити перебування вдома. Але хоча у деяких можуть виникнути проблеми із збереженням продуктивності, коли вони не перебувають під наглядом керівника, інші не можуть встигати за своїм робочим часом і понаднормово вдома.
Згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році, робота вдома у світі сприймається як найпродуктивніший спосіб виконувати завдання. Головна причина полягає в тому, що вдома вас не турбують колеги, зустрічі та інші відволікаючі фактори повсякденного офісного життя. Ви можете налаштувати домашнє робоче середовище та запланувати свої робочі завдання в режимі, який вам підходить.
Створіть здоровий офіс
Навіть якщо ви сидите вдома, поводьтесь так, ніби збираєтесь працювати. Якщо можливо, створіть робочу область, відокремлену від домашньої. Ідея зручного дивана, цікавої книги чи улюбленої серії може бути спокусливою. Тому намагайтеся протистояти цим спокусам і зосереджуйтесь лише на роботі в робочий час.
Враховуйте ризики тривалого сидіння
Подбайте про своє здоров’я та уникайте найпоширеніших діагнозів, спричинених неналежним «офісним» обладнанням. Неправильне положення сидячи викликає біль у спині та голові, з часом це може призвести до пошкодження шийного відділу хребта. Вам не потрібно вкладати гроші в дороге обладнання, просто дотримуйтесь кількох принципів.
- Не працюйте на дивані, тобі краще сісти за стіл.
- Використовуйте зовнішній монітор, який повинен бути ідеальним на рівні очей на відстані від простягнутої руки.
- Правильне сидіння також стосується стільця. Віддайте перевагу тому, що на колесах, або урізноманітнюйте свою роботу, сидячи на фітлопі.
- Не схрещуйте ноги. Таким чином сидячи, ви пошкоджуєте вени на ногах, які можуть засмітитися, в результаті чого в них накопичується кров. Це захворювання називається веностазом. Крім того, сидячи «криво» нерівномірно навантажує м’язи хребта, що з часом може проявлятися болем у спині або пошкодженням хребетних пластин.
- Якщо ви працюєте, робіть це. Не працюйте в ліжку, де ви спите - це може негативно позначитися на якості вашого сну та здоров’ї вашого хребта.
- Найпоширенішим професійним захворюванням у Словаччині є синдром зап’ястного каналу. Це захворювання викликане тривалим надмірним та одностороннім напруженням рук при роботі з комп’ютером. Це проявляється болем у зап’ясті або тремтінням рук. Якщо ви хочете цього уникнути, придбайте зовнішню клавіатуру та ергономічну мишу і додому. 4
Пограйте зі світлом, ваші очі будуть вам вдячні
Природне світло чудово підходить для очей, атмосфери в кімнаті, а також може бути відповідальним за якість вашого сну, оскільки воно регулює природний режим сну людини. Правильне розміщення монітора в кімнаті визначає, чи будуть ваші очі сухими і втомленими, чи у вас буде боліти голова чи ні. Найкращий варіант - розмістити монітор паралельно вікну, щоб зменшити відблиски та відблиски. Якщо ваші очі не люблять контрастів, пом’якшіть їх за допомогою настільної лампи.
Слухайте музику безпечно
Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає про ризики постійного прослуховування музики в навушниках. Фахівці рекомендують 5 скоротити час у навушниках до однієї години на день.
Якщо вас турбує побутовий шум, розгляньте навушники, які придушують шум і шум, або беруші. Концентрація без музики може бути складною для багатьох, але ваше здоров’я має бути пріоритетом. Найбільші ризики роботи з навушниками включають пошкодження слуху та вушні інфекції. Саме тому Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує регулярні перерви під час прослуховування музики.
Визнати ризики для здоров'я сидячого способу життя
Сидячий спосіб життя - безшумний вбивця вашого здоров’я. Це пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, діабету, ожиріння, раку та депресивних станів. 6 Ви маєте огляд цього, скільки годин на день сидиш? Людина, яка працює в офісі, сидить в середньому до 10 годин на день, 6 якщо ви працюєте вдома, ситуація буде схожою.
Бережіть своє здоров’я, навіть перебуваючи вдома
... І з повним холодильником у вас під рукою
Хоча в загальному кабінеті ми, як правило, виглядаємо гідно, нас ніхто не бачить вдома, і ми залишаємось наодинці з бажанням солодощів. Якщо у вас важкий день, ви перебуваєте в стресі або спите, ваше тіло, як правило, винагороджується чимось калорійним. Період пандемії може зіпсувати багато струнких ліній. Однак нам слід протистояти приманкам солодких та калорійних ласощів вдома в основному заради нашого здоров’я, адже лише сильний імунітет допоможе протистояти коронавірусу.
- Їжте лише на кухні або їдальні, а не перед монітором. Ви уникатимете несвідомого вживання їжі, коли не звертаєте уваги на споживання, а отже, їсте більше, що може призвести до збільшення ваги.
- Якщо ви плануєте напад на холодильник, заздалегідь наповни його здоровими смаколиками.
Приходьте до свого домашнього офісу
Перед початком робочого дня продумайте невелику прогулянку - звичайно, відповідально, з фатою на обличчі. Це допоможе вам налаштуватися на свою робочу нотатку та впорядкувати пріоритети роботи на наступний день. Зробіть 10-хвилинну прогулянку, щоб розділити домашні та робочі завдання, перш ніж сісти за комп’ютер.
Заняття спортом - це запорука здоров’я, незалежно від того, перебуваєте ви в ізоляції чи ні, тому не слід відмовлятися від них навіть у цей період. Навіть у навколишньому середовищі з обмеженими можливостями, активні рухи можуть бути частиною вашого життя:
- Прогулянка під час дзвінка.
- Тренуйтеся в Інтернеті з тренером безкоштовно.
- Під час перерви бігайте по сходах або стрибайте на скакалці.
- Не відмовляйтеся від занять спортом на вулиці, просто плануйте його поза напруженим часом.
- Іти на прогулянку.
- Побалуйте себе розтяжкою або вправами йоги на спині.
Зосередьтеся на своїй роботі, ви будете щасливішими
Найбільшою проблемою під час роботи вдома є спроможність боротися з ризиком того, що ви не зможете сконцентруватися на стимулах, які пропонує ваше домашнє середовище.
- Залишайтеся мотивованими.Думай позитивно і не піддавайся страху. Ретельно вибирайте джерела інформації. Будьте вдячні, що у вас є робота, і приймайте ситуацію з посмішкою та смиренням.
- Не турбуйте. Закрийте за собою двері і відріжтеся від того, що відбувається у вашому домі. Домовтесь з іншими членами домогосподарства, щоб вас не турбували під час роботи.
- Тримайте соціальні мережі під контролем. Вийдіть із Facebook та Instagram. Якщо ви не можете протистояти принаді соціальних мереж і регулярно перевіряєте наявність нових статусів через деякий час, відкладіть точний час, коли ви будете займатися цією діяльністю. Це заощадить вам багато часу.
- Нагороджуйте себе. Робіть короткі перерви та винагороджуйте себе - наприклад, гарною кавою.
- Визначити цілі - короткострокові та довгострокові. Які ваші плани на сьогодні і які ваші більш широкі кар’єрні цілі в новій ситуації? Якщо їх пам’ятати, це спонукатиме вас робити все можливе, незалежно від того, де ви знаходитесь.
Виділивши свій робочий час, ви позбудетеся стресу
Жити і працювати під одним дахом? Остерігайтеся переробки. Кілька досліджень показали, що люди, які працюють вдома, проводять більше часу "на роботі", ніж мали б. Забронюйте конкретний час для роботи, протягом якого ви намагатиметеся максимально сконцентруватися.
Експерти рекомендують не продовжувати час перебування перед екраном до пізньої ночі. Ця невдала звичка може позбавити вас здорового сну, який вам справді потрібен у цей період.
... Але що, якщо діти теж вдома?
Кожен член родини має різні очікування від карантину. Хоча діти можуть сподіватися, що їм не доведеться ходити до школи, батьки задаються питанням, як виділити час для ефективної роботи та забезпечення потреб усіх членів домогосподарства. Діти молодшого віку ще не розуміють правил, вони залежать від їхнього розпорядку дня і їх потрібно конфіскувати за допомогою значимої діяльності. Натомість старші можуть мати проблеми з вивченням дисципліни. Не кожен з батьків є ідеальним вчителем, і майже ніхто не має роботи без стресу.
Важливу відеоконференцію може перервати перебудова сусідської квартири або крик дитини, яка не любить суп.
Управління цим хаосом є складним завданням, але успіх полягає в ретельному плануванні. Батькам дуже важливо планувати час без дітей, щоб вони могли працювати або займатися вдома. Навпаки, дітям потрібен час, щоб вчитися, рухатися та грати. Можливо, вам доведеться встати, щоб це впоратись.
Важливим є також спілкування. Поговоріть з дітьми про ситуацію, поясніть їм у відповідній формі важливість заходів та уваги для інших. Поясніть їм, що вони не повинні заважати вам під час роботи, і виділіть час, щоб провести з ними, звичайно, без робочого телефону. Залучіть їх до повсякденного життя в домашньому господарстві, поясніть їх причини та покладіть на них відповідальність за якісь домашні справи - наприклад, вивантаження посудомийної машини або пилососування. Через кілька днів ви будете грати це.
Забезпечте належний догляд за своїми дітьми
Діти без нагляду знайдуть задоволення самостійно, питання в тому, як це узгоджується з вашими робочими цілями. Однак не загрожуйте бабусям і дідусям під час пандемії. Майте на увазі, що вони є групою ризику, і надайте своїм дітям належний догляд навіть без їх допомоги. Це вимогливо, можливо, вам доведеться чергувати з дітьми або згадувати OČR.
Вільний у полоні соціальної ізоляції
Підтримання рівноваги між роботою та особистим життям також може бути складним для самотніх людей, які самі перебувають у мимовільній ізоляції. Підтримання почуття самотності та не стати жертвою апатії чи депресії вимагає великих зусиль та організованості.
Як підтримувати продуктивність?
Незалежно від того, живете ви з партнером чи ні, важливо натрапити на певну систему і тим самим запобігти зайвій стресовій ситуації та млявості. Залишайтеся активними та дотримуйтесь перевірених процедур роботи.
Напишіть список завдань на цілий день
Якщо ви хочете дотримуватися термінів, працюючи вдома, вам знадобиться ефективне управління часом. Складайте щоденний список справ і розставляйте пріоритети для своїх завдань. Список справ може допомогти вам подолати зволікання або втрату уваги при переході до інших завдань, які ви навіть не планували.
Розклад протягом дня перерви
Хочете зробити більше? Робіть перерву протягом дня. Кілька досліджень показують, що регулярні короткі перерви протягом робочого дня знижують рівень стресу і змушують людей відчувати себе менш втомленими. Це збільшує продуктивність, і ви можете зробити більше, незважаючи на перерви. Ви можете розширити перелік завдань короткими заходами, пов’язаними з веденням домашнього господарства, для яких ви резервуєте місце під час перерв. В ідеалі ця діяльність відведе вас від комп’ютера.
Налаштуйте попередження про робочі перерви. Короткі та регулярні перерви допоможуть вам зосередитися. Встановіть зворотний відлік до наступної робочої перерви через годину. Важливо встати зі стільця і на деякий час змінити оточення - очі, спина і розум відпочинуть. Ви уникнете систематичних перевантажень м’язів, які найбільше страждають від офісної роботи.
Подумайте про своє здоров’я. Провітріть себе в кімнаті. Уникайте куріння, краще витягніть спину. Поливайте квіти, виходьте на вулицю собаки або підмітайте кухню. Ви також можете внести коротку, але ефективну вправу у свій список справ. Дозвілля не повинно тривати довше 10 хвилин і повинно регулярно повторюватися в робочий час.
Прокидатись рано
Якщо щодня вставати на годину раніше, ви отримаєте 15 днів на весь рік. Однак раннє вставання не повинно відбуватися за рахунок якості вашого сну. Ви можете використовувати тихий ранковий годинник, щоб виробити свої ранкові звички, ефективно планувати, робити вправи або працювати, що вимагає великої концентрації.
Сплануйте свій вечір на наступний день
Планування - це ключ до продуктивності вашої роботи. Ідеально, якщо ви зможете це зробити сьогодні ввечері. Вранці вам не потрібно думати, що робити з днем, і ви починаєте вирішувати завдання відразу.
Дотримуйтесь балансу між роботою та особистим життям
Не будьте занадто суворими до себе. Працюючи віддалено, ви можете легко прогоріти, і виправлення цього стану є складним. Навіть коли ви вдома, вам слід працювати, щоб підтримувати баланс між роботою та життям.
Резервні зони без техніки в квартирі
Ноутбук і телефон - хороші слуги, але погані господарі. Ці робочі інструменти допомагають нам забезпечити контакт з нашими колегами, але якщо ви не збережете доступність, це може призвести до стресу, а згодом і вигорання. Тому зарезервуйте в квартирі кілька зон, де заборонено робоче обладнання, наприклад кухню (їдальню) або спальню. Переконайтеся, що ви працюєте щонайменше дві години перед тим, як лягати спати - у вас буде кращий сон.
Можливо, зараз настав час розпочати вирощування нової наддержави або вироблення здорової звички. Почніть поступово загартовуватись, ви сформуєте міцний імунітет на майбутнє. У вас є відеоконференція з колегами? Зробіть це на балконі, де світить сонце, і поповніть запаси вітаміну D.
Робота вдома має багато переваг, але вона також несе з собою складні проблеми. Знайдіть способи мотивувати себе працювати позитивно та продуктивно. Створіть зручну та зручну робочу область для своєї роботи та зробіть все, що від вас залежить, щоб зменшити відволікання.