Порівняння, переваги, рішучість
Тиск на плечі великою штангою - основний об'єм і силова вправа для цієї частини. Їх можна виконувати перед головою, за головою, сидячи або стоячи. Однак версія тисків за головою може підійти не всім, оскільки така конструкція менш природна і створює більше навантаження на плечовий суглоб.
Таким чином, тиски перед головою частіше використовуються, а спеціальні в положенні стоячи (їх ще називають «військовим пресом») колись використовувались як основна вправа для перевірки сили верхньої частини тіла. З огляду на стрімко зростаючу кількість травм плеча, неодноразово висловлювалось, що це пов’язано, головним чином, із зміщенням плечового тиску на сайдинг за рахунок тиску на лаві. У цьому, безумовно, є певна правда, оскільки бенчпрес не може дорівнювати тиску на плечі через його вплив на загальний розвиток плечей, створюючи тим самим м’язовий дисбаланс.
Якщо ви хочете мати більш потужні і сильні дельти, не забудьте пропустити тиск на плечі, під час якого трицепс також бере значну участь. Для стоячої версії, яка є більш вимогливою щодо техніки та стійкості, найефективніший діапазон повторень - 3-8. Ви також можете використовувати трохи більше повторень для тиску сидячи.
Тиск на руки одноручними гантелями можна здійснювати за допомогою тактильного, нейтрального зчеплення або захоплення, що є поєднанням двох згаданих. Вони технічно менш вимогливі, ніж тиск великої штанги, але, з іншого боку, вони трохи вимогливіші до стійкості (особливо версія у положенні стоячи без підтримки спини). Вони виконуються більше з боків тіла (навантаження трохи більше переноситься на бічні дельти), тоді як у варіанті з великою штангою штанга більше вперед (навантаження більше переноситься на передні дельти). З цим пов’язана можливість використання більший діапазон рухів для одиночної руки. Кількість повторень для натиску однією рукою найчастіше має бути в межах 6-12 повторень.
Обидві вправи дуже корисні та важливі для двох основних речей - загального розвитку рук та їхнього міцного здоров'я. Чергуйте техніки та тип натиску на плечі та регулярно включайте їх у свої тренувальні програми. Не будьте з тих, хто занадто сильно тисне на лаву в ліжку і нехтує вправами на тиск на плечі. Це створило б м’язовий дисбаланс та збільшило ризик потенційних проблем.
Співвідношення використовуваних ваг
Високий тиск штанги на плечі дозволяє використовувати більшу вагу, оскільки це трохи вигідніший біомеханічно рух, коли лікті знаходяться більше вперед, ніж тиск однією рукою.
Інша причина, звичайно, вищі вимоги до стабілізації при використанні одноручних гантелей. Загалом, для однакової кількості повторень однією рукою слід використовувати близько 85-90% ваги від тисків великою штангою (припускаючи, що ви використовуєте приблизно однаковий діапазон рухів для обох вправ).