Дивлячись на людей у ​​кімнаті, я бачу, як вони намагаються досягти своєї мети різними способами. Уже хто має мету. Ті, хто хоче набрати більше м’язів на собі, приділять цій речі трохи більше уваги і, за двома винятками, незабаром зрозуміють, що важких тренувань не уникнути. Однак вони також відрізняються тим, наскільки це важко, наскільки це насправді важко. Є ті, хто закінчує свою серію задовго до краху м’язів, є ті, хто йде майже до аварії, є ті, хто справді добирається до аварії, а є убер-жорстокі жорсткі хлопці, які проштовхують кілька примусових повторень навіть після аварії. Хто правий, коли ми розглядаємо проблему з точки зору збільшення м’язової маси?

язового

Ну і останні три групи не помиляються. Перший трохи розслаблює справу. У нас у спортзалі є хлопець, який важить близько 100 кілограмів і має відносно хороші навички, але з тих пір, як я його знаю, він тренувався з однаковими вагами пердеть протягом останніх 2-3 років. Звідти ви можете зрозуміти, що займаєтесь веслуванням із змішаним хватом і роками використовуєте ті самі сорок фунтів. Від нього, мабуть, ніколи нічого не буде, як би ти не ходив напружений і весь час дивився на себе в дзеркало.

Навіть не займайся цим більше! Давайте подивимось на справді тренерів, які працюють близько осені. Я вже багато досліджував цю тему, і картина досить неоднозначна.

  • Для природних спортсменів регенерація набагато коротша, якщо ми не підемо на невдачу. Таким чином, ви можете частіше відпрацьовувати одну і ту ж групу м’язів, що може призвести до збільшення щотижневого обсягу. У той же час, у випадку з прогресивними спортсменами може спостерігатися здатність адаптуватися до тренувального навантаження, тому ця повільніша регенерація є суттєвою лише тоді, коли ми переходимо до серії, що виконується до осені. Пізніше ступінь цього може зменшитися, що все одно врівноважує обсяг.
  • Послідовності, що виконуються до відмови, можуть спричинити більший рівень пошкодження м’язових волокон, що вчені (і більша частина місивного суспільства) вважають пусковим механізмом для посилення синтезу білка. Однак зараз багато дослідників вважають, що посилений синтез білка призначений для регенерації клітин, яка призначена лише для відновлення і не має нічого спільного з ростом.

Що тоді правда? На жаль, нам ще далеко до цього, щоб це з’ясувати. Ми просто не можемо досліджувати багато змінних окремо, тому ми не знаємо точного механізму, що викликає збільшення розміру м’язових волокон. Ми знаємо, що нам потрібно додати певний ступінь втоми та напруги, але ми не маємо точних даних. Можна кричати збільшення м’язової маси з 20+ повторень при 30% навантаженні, як при 4-6 повтореннях при 90-95 +% навантаженні.

Чому варто боротися з осінню? Саме завдяки прикладу згаданого вище юнака. Багато людей думають, що важко тренуються і вже близько до стіни, коли зупиняють серію з певною вагою. Але в більшості випадків вони можуть робити навіть 8-12 повторень. Звучить грубо, але це так! Багато разів у нас є набагато більше, ніж ми думаємо. І якщо ми намагаємось піти на невдачу, у багатьох випадках це виявляється.

Іншим важливим аспектом є психічна частина. Ви дійсно повинні вірити, що ми наполегливо тренуємось, бо це також додає нашого розвитку. Однак ви можете бути справді впевненими, що зробили все, коли дійшли до осені. Якщо ви зупинитесь перед цим, у вас завжди можуть виникнути сумніви щодо того, скільки ще повторень ви змогли б зробити і чи справді ви дійшли до правильного та запланованого RPE.

Коли не варто спробувати? Наприклад, у важких базових вправах. Особливо небезпечно йти до падіння під час присідання. Або підтягування теж. Навіть із тиском на стенді та тиском над головою ми використовуємо лише суворе допоміжне або захисне обладнання, інакше ми потворно ходимо.

На щастя, це здається можливим для розвитку без фактичної втрати м’язів, тому є надія для тих, хто не любить, щоб це боліло.

Якщо вам цікаво дедалі ретельніше:

Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Тренінг опору, що проводиться з результатом відмови або відмови в подібному загальному обсязі, але з різними рівнями втоми та дискомфорту. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. Січень 2019.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Скільки разів на тиждень слід тренувати м’яз, щоб максимізувати гіпертрофію м’язів? Систематичний огляд та мета-аналіз досліджень, що вивчають вплив частоти тренувань на опір. Журнал спортивних наук. 2018 грудня 16: 1-0.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Взаємозв'язок доза-реакція між тижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал спортивних наук. 3 червня 2017 р .; 35 (11): 1073-82.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Часовий курс відновлення після фізичних вправ з опором з різними конфігураціями. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2018 лип.

Моран-Наварро R, Перес CE, Мора-Родрігес R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Часовий курс відновлення після тренувань з опору, що ведуть чи не до відмови. Європейський журнал прикладної фізіології. 2017 грудня 1; 117 (12): 2387-99.

Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Повторний ефект сутички при варіаціях м’язових вправ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2015 серпня 1; 29 (8): 2270-6.

Горостяга Е.М., Наварро-Амезкета I, Кальбет Я.А., Хеллстен Й., Куссо Р., Герреро М, Гранадос С., Гонсалес-Ізаль М., Ібаньєс Дж., Іск'єрдо М. Плос один. 2012 липень 13; 7 (7): e40621.

Baz-Valle EN, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Загальна кількість наборів як метод кількісної оцінки обсягу тренувань для гіпертрофії м’язів: систематичний огляд. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2018 лип. 30.

Bandy WD, Lovelace-Chandler V, McKitrick-Bandy B. Адаптація скелетних м'язів до тренувань опору. J Orthop Sports Phys Ther. 1990; 12 (6): 248-55.

Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. На активацію м’язових волокон не впливає навантаження та тривалість повторення, коли вправи на опір виконуються до невдалої роботи. J Фізіол. 2019 лип. 11.

Сундструп Е, Якобсен доктор медицини, Андерсен СН, Зебіс М.К., Мортенсен О.С., Андерсен Л.Л. Стратегії активації м’язів під час силових тренувань із великим навантаженням vs. повторення до невдачі. J Міцність Cond Res. 2012 липень; 26 (7): 1897-903.

ван ден Тіллар Р, Андерсен V, Затербакен АХ. Порівняння активації м’язів та кінематики під час присідання у вільній вазі з різними навантаженнями. PLoS Один. 2019 16 травня; 14 (5): e0217044.

Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Індукована фізичними вправами активація AMPK не перешкоджає гіпертрофії м’язів у відповідь на тренування з опором у чоловіків. J Appl Physiol (1985). 2014 р., 15 березня; 116 (6): 611-20.

Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. Аеробні вправи не порушують реакцію гіпертрофії м’язів на короткочасні тренування з опором. J Appl Physiol (1985). 2013 1 січня; 114 (1): 81-9.

Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Вправи на витривалість посилюють вплив силових тренувань на розмір м’язових волокон та експресію білка Akt та mTOR. PLoS Один. 2016 р., 17 лютого; 11 (2): e0149082.

Mikkola J, Rusko H, Izquierdo M, Gorostiaga EM, Häkkinen K. Нервово-м'язові та серцево-судинні адаптації під час одночасних тренувань сили та витривалості у нетренованих чоловіків. Int J Sports Med.2012 вересня; 33 (9): 702-10.

Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Fox CD, Johnson CA, Parry HA, Kavazis AN, Moon JR, Badisa VLD, Mwashote BM, Ibeanusi V, Young KC, Roberts MD. Гіпертрофія м’язових волокон у відповідь на 6 тижнів тренувань з великим об’ємом опору у підготовлених молодих чоловіків значною мірою пов’язана з саркоплазматичною гіпертрофією. PLoS Один. 2019 5 червня; 14 (6): e0215267.

Керролл К.М., Бернардс JR, компакт-диск Bazyler, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Різні результати продуктивності після тренувань з опору з використанням максимумів повторення або відносної інтенсивності. Int J Sports Physiol Perform. 2018 29 травня: 1-28.

Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Ефект тренінгу опору на м’язову недостатність проти Вольове переривання при високій та низькій інтенсивності м’язової маси та сили. J Міцність Cond Res. 2018 січня; 32 (1): 162-169.

Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M. Силові тренування з повтореннями невдач не забезпечують додаткової сили та гіпертрофії м’язів у молодих жінок. Eur J Transl Myol. 27 червня 2017 р .; 27 (2): 6339.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ . Вплив втрати швидкості під час тренування на опір на спортивні показники, збільшення сили та пристосування м’язів. Scand J Med Sci Sports. 2017 липень; 27 (7): 724-735.

Gieβsing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. Ефекти тренувань з низьким об'ємом опору з передовими методами та без них у тренованих суб'єктів. J Sports Med Phys Fitness. 2016 р.; 56 (3): 249-58.

Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. Вплив метаболічного стресу на гормональні реакції та м’язові адаптації. Med Sci Sports Exerc. 2005 червня; 37 (6): 955-63.

Sampson JA, Groeller H. Чи невдале повторення є критичним для розвитку гіпертрофії та сили м’язів? Scand J Med Sci Sports. 2016 квіт.; 26 (4): 375-83.

Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE проти Відсоток завантаження 1RM у періодизованих програмах, що відповідають наборам та повторам. Передній Фізіол. 2018 р., 21 квітня; 9:24.

Керролл К.М., компакт-диск Bazyler, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Адаптація волокна скелетних м’язів після тренувань з опору з використанням максимумів повторення або відносної інтенсивності. Спорт (Базель). 2019 лип 11; 7 (7).