В перша частина статті ми говорили про те, що таке штучні підсолоджувачі, ми говорили про них стевій і більшість найвідоміших та найбільш використовуваних поліоли.

Сьогодні я продовжу далі і розгляну інші загальновживані штучні підсолоджувачі:

  • сукралоза
  • аспартам
  • ацесульфам К
  • сахарин
  • цикламат натрію

# 1 СУКРАЛОЗА АБО КЛАСКИ ТА НУЛОВІ СИРОПИ

Напевно, немає жодної людини, яка б їла IIFYM та/або вже пройшов дієту і не знав би Flavdrops, надзвичайно солодких, безкалорійних крапель у мільйоні варіацій. У більшості випадків це аромат із сукралозою (або стевією, про яку ми писали в попередній статті). Однак сукралоза широко використовується у багатьох інших фітнес-продуктах світу - батончики, білкові, енергетичні або напої перед тренуванням, точно не виключені.

Що таке сукралоза?

Сукралоза - це, по суті, молекула класичної сахарози, хімічно модифікована для посилення її солодкості. Ну, хіміки, які цим займаються редактор вони прийшли до нього, погодились на це і зробили його в 600 разів солодшим за цукор. Ну, як це буває в кожній казці про штучні підсолоджувачі, ніщо не може бути настільки простим, і сукралоза має своїх супротивників. Чому? У випадку з сукралозою багато колючок в оці - це хімічна зміна, що відбулася, оскільки замість класичних молекул гідроксилу (ОН) у сахарозі в лабораторії там встановлені молекули хлору. Ну, мабуть, нам не слід їсти багато хлору, це всі знають. А тепер настала її черга куленепробивний логіка:

Сукралоза = хлорна добавка = ми гинемо.

Як так, я думаю, це має сенс, і я розумію. Але отже, кухонна сіль (NaCl) = речовина з хлором = ми помремо? Як завжди і для всього, важливий контекст і кількість споживаної речовини.

Як тільки сукралоза потрапляє в організм, вона залишається стабільною - тобто. ці атоми хлору залишатимуться пов'язаними в хімічній структурі сукралози, а сам хлор не буде рухатися в організмі. Це означає, що як сукралоза потрапляє в наш організм, так і потрапляє листя (або потрапляє з організму через травну систему), і лише 11-27% поглинають наше тіло і виводяться з сечею. Сукралоза рівна стабільний навіть на високі температури або кислотний рН, тому абсолютно безпечно випікати або готувати з ним або класти лимон у підсолоджену сукралозою воду. Може бути.

Крім того, сукралоза дуже добре працює в сенсорних тестах, вона не має гіркого хвоста в порівнянні з деякими іншими підсолоджувачами. Це одна з головних причин, через яку так сильно використовується сукралоза.

То чому так багато суєти з приводу сукралози? Хіба це не зайве? Є. Знову ж, речі виходять з контексту.

Існує кілька десятків, якщо не сотні досліджень щодо токсичності сукралози, але особливо у щурів та собак, і жодне з них не показало негативних наслідків навіть при величезних дозах сукралози, навіть репродуктивної токсичності у чоловіків, жінок, нейротоксичності тощо. . Але це нас не цілком задовольняє, так.

Тож давайте швидко розглянемо дослідження на людях, де добровольцям давали дози 1, 2,5, 5, 10 мг/кг маси тіла кожні 48 годин. Негативні наслідки? Жоден. Потім було подальше дослідження, в якому людям вводили дози 125 мг на день протягом 3 тижнів, 250 мг на день протягом 4 тижнів та 500 мг на день протягом ще 4 тижнів. Спостерігали негативи? Жоден.

Скільки сукралози на день я можу з’їсти або випити?

JECFA (Спільний комітет експертів ФАО/ВООЗ з харчових добавок), міжнародна організація експертів з безпеки харчових добавок, створила ADI для сукралози при 15 мг/кг маса тіла на добу. Для людини вагою 60 кг це 900 мг на добу. Однак після огляду приблизно 110 додаткових досліджень FDA повторно оцінила та зменшила ADI до 5 мг/кг маси тіла на день, тобто 300 мг сукралози на день. На жаль, я не можу перевести це в реальне життя, тому що не міг знайти кількість використаної сукралози, напр. у білках та інших харчових продуктах, підсолоджених цим підсолоджувачем, однак, згідно з Джеймсом Крігером та його оглядом досліджень, середньодобове споживання сукралози становить 1,1-1,6 мг/кг TH/добу, що в 3 рази нижче, ніж ADI.

# 2 АСПАРТАМ, АСЕСУЛЬФАМ АБО КОЛА-НУЛ

І ось ми тут. Для того, чиє ім’я ми не повинні вимовляти. Аспартам! Стільки суперечок щодо однієї речовини ...

Хоча це аспартам штучний підсолоджувач, Він складається з трьох речовин, які є Вони зустрічаються природним чином у їжі, які ми зазвичай їмо. Це дві амінокислоти (фенілаланін та аспарагінова кислота) плюс метанол. Якщо ви зараз перехрестилися і боїтесь, що прямуєте до сліпоти, я вас одразу заспокою: метанол токсичний, але лише у високих дозах - яких ми, звичайно, не отримаємо з аспартаму під час нормального споживання. Хіба я вас не переконав? А що, якби я сказав вам, що метанол природним чином зустрічається в малих дозах і в фрукти? А в деяких навіть у значно більших дозах, ніж ми можемо отримати від напою, підсолодженого аспартамом:

повинно
джерело: weighttology.net/the-members-area, обробка: fitclan

Як тільки ми їмо/п'ємо їжу або напій з аспартамом, наш організм розщеплює її на ці три речовини. Аспартам як такий не потрапляє в кров.

Щоб дати вам уявлення, давайте подивимось, скільки з цих окремих компонентів ми потрапляємо в організм із напоєм, підсолодженим аспартамом, та іншою їжею/напоєм:

джерело: weighttology.net/the-members-area, обробка: fitclan

У звичайному напої (355 мл), підсолодженому аспартамом, ви знайдете його у кількості 170 мг, у порошкоподібному напої (приблизно 240 мл) - 100 мг, у желатиновому десерті (113 г) - близько 80 мг, йогурті ( 230 г) приблизно 124 мг аспартаму та одна міні-упаковка "штучного цукру", яку вливають у каву чи чай в Америці, містить близько 35 мг аспартаму.

Якщо ви зараз вирішите провести якісне дослідження аспартаму та додати його до PubMed, ви це зробите 1455 студій.

Ще до того, як аспартам був схвалений для використання в харчовій промисловості як альтернативний підсолоджувач у 1981 році, було проведено понад 100 клінічних та токсикологічних досліджень, які підтвердив свою безпеку для здоров'я. Крім того, коло обстежуваних є величезним - аспартам тестували на дітях, підлітках, дорослих, ожирінні, діабетиках, годуючих жінок або фенілкетонуріках. Решта 1300 досліджень з тих пір загалом показали, що аспартам призначений для організму сейф - з’явились деякі, які вказували на можливі проблеми, але після більш глибокого вивчення методології ми виявляємо, що це може бути навіть неправдою.

Наприклад, як це добре відоме дослідження 1996 року, коли якийсь пан Олні зауважив, що кількість пацієнтів з пухлинами головного мозку зросла в США з 1981 року, коли був затверджений аспартам. Однак його аргумент я б с трішки Перебільшення можна порівняти з цим: у словацького населення влітку 2018 року був вищий апетит до морозива, оскільки в 1998 році булочки подорожчали на 15 халірів. Я ві Fitclan Premium ми нещодавно звертались до розділу два дослідження з минулого року та результати? Немає доведених негативів.

Усі добре проведені дослідження щодо токсичності або будь-яких несприятливих впливів на організм людини, поведінку та психіку спростовують будь-які негативні припущення щодо аспартаму. Єдиним негативним фактором, який асоціюється з аспартамом і справді підтверджується дослідженнями, є м’який вплив аспартаму на мігрень у низького відсотка сприйнятливих осіб.

А зараз делікатна тема - рак. Огляд усіх наявних доказів та звітів, включаючи сотні досліджень, у звітах дійшов такого висновку: "Дослідження не дають жодних доказів, що підтверджують зв'язок між аспартамом та раком - у будь-якій тканині. Аспартам, принаймні згідно з існуючими дослідженнями, безпечний як підсолоджувач при нинішньому рівні споживання ".

джерело: coca-cola.dk

Аспартам і апетит?

Кажуть, що штучні підсолоджувачі (на чолі з аспартамом) відправляють мозку сигнал після їх споживання, що ми їмо солодку їжу, але якщо ми не вживаємо жодних калорій, організм змусить нас переїдати. Таким чином, словом, штучні підсолоджувачі підвищують апетит.

Я особливо скористався допомогою цього дослідження, яке розглядало насичення, вплив на інсулін у крові та споживання їжі після вживання аспартаму чи стевії у солодкому напої. Висновок? У короткостроковій перспективі ці підсолоджувачі не підвищують апетит і не впливають на апетит. На мій погляд, однак, це також сильний індивідуальний/плацебо-ефект.

Скільки аспартаму я можу приймати на день?

ADI, створений JECFA та іншими організаціями 40 мг/кг/TH щодня, FDA 50 мг/кг, що дорівнює в середньому 18 330 мл банок підсолодженого напою аспартамом для нашої людини вагою 60 кг. Щодня на все життя. Відносно важко перевищити, особливо коли середньостатистичний європеєць споживає 21,3 мг аспартаму на кг маси тіла на день.

№3 АСЕСУЛЬФАМ-К, КРАЩИЙ ДРУЗЬ АЦЕСУЛЬФАМА

Про ацесульфам, можливо, лише коротко. Ацесульфам є В 200 разів солодший за цукор і після огляду понад 50 досліджень він був затверджений в 1983 році як харчова добавка в 90 країнах. Як підсолоджувач він був затверджений до 2003 р. Ми зазвичай бачимо це у зв'язку з аспартамом, рідше з сукралозою; словом, у переважній більшості випадків з якимось іншим підсолоджувачем, з однієї простої причини - у нього гіркий хвіст. Однак він стійкий до нагрівання і просто не розкладається (стабільний).

Життя ацесульфаму в нашому організмі коротке. Після споживання ацесульфаму наш організм повністю його поглинає, а потім негайно виводиться у незміненому вигляді з сечею.

Собаки є найбільш сприйнятливими до ацесульфаму-К тваринами, і токсикологічні дослідження показали, що до 900 мг/кг маси тіла/добу протягом двох років не мали негативних наслідків. У щурів це становило навіть 1500 мг/кг маси тіла/добу. Переважна більшість вказує на безпека ацесульфаму при застосуванні в дозах нижче ADI. Існують десятки досліджень щодо впливу ацесульфаму на рак, але ті, що показали негативні ефекти, не були виконані добре. Сучасна думка така: ацесульфам-К не впливає на рак.

Скільки ацесульфаму К я можу приймати на день?

Для ацесульфаму це так ADI 15 мг/кг/добу де середнє споживання цього підсолоджувача в напоях та стравах становить приблизно 20% від ADI. У випадку з Coca-Cola Zero для 60-кілограмової людини це було б приблизно 22 330 мл банок щодня протягом усього життя і все одно було б у безпеці.

джерело: unsplash.com

No4 САХАРИН І ЦІКЛАМАТ НАТРІЮ

Давайте складемо двох останніх могікан.

Першим штучним підсолоджувачем, який одночасно був розроблений і застосовувався, був сахарин. Він був створений наприкінці 19 століття. Вони помирили його під час Першої світової війни! Я думаю, що й ти старші шматки вони пам’ятають, як (переважно переважно) діабетики готували каву з такими маленькими білими таблетками. Сахарин приблизно в 300 разів солодший за цукор і відносно сумно відомий завдяки своєму металевому смаку. Тому з часом він почав змішуватися з іншими підсолоджувачами - особливо з цикламатом натрію, або потім замінювати його новими підсолоджувачами без смаку.

FDA намагалася заборонити сахарин у 1977 році, оскільки певні дослідження на тваринах показали, що він викликає рак у щурів (рак сечового міхура). З тих пір було проведено кілька досліджень на цю тему, але жодне з них не продемонструвало ризику для здоров’я людини при нормальних дозах (тобто при дозах нижче ADI, про які ми поговоримо далі). Однак є дослідження, які показали зв’язок між споживанням сахарину та раком. В даний час сахарин зазвичай дозволений для використання в харчовій промисловості як підсолоджувач, проте це регулюється - кожна упаковка повинна вказувати, скільки сахарину міститься в їжі/напої.

Скільки сахарину я можу приймати на день?

Для сахарину є ADI за кількістю 5 мг/кг ваги тіла на добу, і через те, що цей підсолоджувач використовується рідко, важко перевищити цю межу, але якщо - для 60-кілограмової людини це було б приблизно 20 330 мл банок.

Цикламат був виявлений ще в 1937 р. і зазвичай використовувався як замінник підсолоджувача в Сполучених Штатах в 1950-1960-х роках. Цикламат натрію "лише" в 30 разів солодший за звичайний цукор і, як і ацесульфам, повинен поєднуватися з гірким присмаком. Однак він дуже добре діє синергетично з сахарином.

Цикламат як такий виявляє низьку токсичність, проблема виникає, як тільки він потрапляє в кишечник - наші кишкові бактерії перетворюють його в циклогексиламін, який є більш токсичним. Однак не весь цикламат перетворюється на циклогексиламін; повідомляється лише про 18,9% на день.

Отже, дослідження цього підсолоджувача все ще продовжуються і не є ясними на 100% ADI встановлено на 11 мг/кг маса тіла щодня. Однак тут він схожий на сахарин - у наш час його використовують лише трохи.

Отже, загальна сума:

  • Переважна більшість наукових доказів свідчить про те, що штучні/штучні підсолоджувачі є абсолютно безпечними при споживанні в кількості, меншій встановленої ADI.
  • Існує мало доказів того, що аспартам може асоціюватися з мігренями у низького відсотка сприйнятливих осіб, і виникають питання щодо якості досліджень на мишах при тестах на токсичність ацесульфаму К.
  • З цикламатом обережніше, але завдяки встановленому ADI нам не доведеться турбуватися про негативні наслідки, якщо він спостерігається.

І це все. Не соромтеся отримувати цей кока-колу нуль. Не бійтеся штучних підсолоджувачів з білком або в барі. Але просто не перестарайтеся з ними. Штучні підсолоджувачі вже деякий час вивчаються з усіх можливих і неможливих сторін, і станом на поточну дату ми можемо сказати (особливо щодо нових), що вони точно не погані.

Інші використані посилання:
https://www.precisionnutrition.com/research-review-splenda-is-it-safe
https://www.precisionnutrition.com/battle-of-sweeteners
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/?tool=pubmed
https://foodinsight.org/what-is-saccharin/
https://weightology.net/the-members-area/weightology-weekly-classics/weightology-weekly-classics-artificial-sweeteners/artificial-sweeteners-an-undeserved-bad-reputation/
https://examine.com/nutrition/does-aspartame-cause-headaches/
https://examine.com/nutrition/does-aspartame-increase-appetite/
https://www.sweeteners.org/assets/uploads/articles/files/Cyclamate-Fact-Sheet_Aug09.pdf

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.