На цю тему написано безліч наукових статей та досліджень, я зараз намагаюся надати повсякденним бігунам корисну інформацію у формі споживання. Існують загальновизнані принципи оновлення, але багато речей є індивідуальними та деталями, які нам потрібно випробувати. Наступні принципи написані для хобі-бігунів, а не для екстремальних умов.

Підживлення рідини є найосновнішим, важливо пити за кілька кілометрів. В першу чергу вода, але також підходить гіпотонічний або ізотонічний напій.

Ідеальна кількість варіюється від 300 до 850 мл, залежно від температури та індивідуальних факторів. У сильну спеку може бути більше, але його більше не слід брати з води.

Я, як правило, споживаю суміш води та ізотонічних напоїв у довгостроковій перспективі. А в спеку легкий гіпотонічний напій, що містить електроліти.

Ми вважаємо за краще пити часто, меншими порціями, і не багато за раз, тому наш шлунок не стає важчим, і ми залишаємося більш зволоженим.

ВХІД ПОЖИВНИХ РОБІТ

Понад півтори години пробігу також надходить добавка калорій. Організм не в змозі покрити все власним жиром, як тільки запаси глікогену починають вичерпуватися, потрібно вживати поживні речовини, щоб уникнути голоду. Зазвичай це доповнюється вуглеводами у вигляді гелів, енергетичних часточок або ізотонічно-гіпертонічних напоїв. Звичайно, існують і всілякі інші методи, тому банани та клейкий цукор також є чудовими джерелами вуглеводів. Тут також багато залежить від того, скільки калорій нам потрібно приймати за годину, це десь між 100-280 ккал.

Як для гелів, так і для енергетичних часточок важливо пити воду, щоб поживні речовини в них могли належним чином засвоюватися. Ізотонічні напої в цьому випадку не корисні, оскільки вони самі містять вуглеводи, тому вони не розбавляють споживання належним чином.

В середньому їх можна розбавити до гарної концентрації 150-250 мл води.

На марафонських дистанціях або 3-4-годинних пробігах заміна амінокислот також буде включена в оновлення. До цього часу вміст амінокислот у крові зменшується, і організм починає руйнувати м’язи, щоб отримати амінокислоту. Біг поодинці ініціює катаболічні (руйнування м’язів) процеси, інтенсивність яких експоненціально зростає через кілька годин, згаданих вище. Це можна пом'якшити заміною амінокислот із зовнішнього джерела. Зазвичай це можна вирішити за допомогою амінокислотного препарату (наприклад, BCAA) або їжі, що містить білок.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує бігати 0,25 г/кг маси тіла на годину для бігу понад 4 години, але я вважаю, що це трохи високе. У цей час я зазвичай приймаю 8-10 грамів білка на годину.

тому

ЕКСТРАКТНА ЗАМІНА

Потіючи, ми втрачаємо не лише воду, а й мінеральні солі. Не тільки кухонна сіль, але і калій, кальцій і магній. Короткостроково це не проблема, але в спеку може бути важливо замінити втрачені солі через 2-3 години бігу.

Якщо ви п'єте занадто багато води в спеку або занадто сильно потієте, т. Зв гіпонатріємія, що означає, що концентрація мінералу в крові занадто низька. Це може спричинити м’язові судоми, головні болі, запаморочення, нудоту та, у крайньому випадку, втрату свідомості.

Навіть його легша форма сильно погіршує працездатність. Бажано замінити всі чотири основні електроліти у відповідних пропорціях. Під час інтенсивних фізичних навантажень ми можемо потіти до 1-2 літрів на годину, а це означає не тільки багато рідини, а й кілька грам електроліту в цілому. Отже, в спеку або в надзвичайно тривалу перспективу особливу увагу слід приділяти заміні мінеральних солей.

Як я вже писав раніше, ідеальне оновлення для нас вимагає багато досвіду для нас самих, але наведені вище принципи можуть допомогти вам створити добру основу.

Кожен повинен випробувати, для чого найкраще оновлення (Фото: AFP)