Ви приходите в тренажерний зал і маєте годину, щоб тренувати основні групи м’язів - і ви хочете, щоб у цей період було невелике кардіотренування. Як слід починати?

На жаль, однозначної та прямої відповіді немає: експерти стверджують це те, що віддавали перевагу в тренажерному залі, має залежати від ваших особистих цілей. Якщо хтось хоче схуднути, у нього буде інше ставлення, ніж у того, хто тренується для марафону. (Хороша новина: це вже більше, ніж усе, що ви знаходитесь у тренажерному залі). Якщо ви хочете це визначити спочатку слід стрибнути на гирі або конвеєрі, прочитайте список найпоширеніших цілей та супровідні пропозиції.

тому

Мета - підтримувати фізичну форму

Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму і залишатися в формі, замовлення може бути не таким важливим. В одному дослідженні порівнювали дві групи чоловіків: одна група займалася силовими тренуваннями під час першого тренування протягом 24 тижнів, а інша група займалася кардіотренуванням. В кінці дослідження було встановлено, що всі чоловіки фізична працездатність та м’язова сила зросли на стільки ж. Хоча протягом коротшого часового горизонту, кардіогрупу було важче відновити. Після двох днів навчання виявилося, що кардіогрупа мали нижчий рівень тестостерону, що може бути несприятливим, якщо ви намагаєтеся збільшити свою м’язову силу.

Але загалом, «робіть те, що хочете, все, чого дотримуєтесь і вписуєтесь у свій графік», говорить Тоні Мусто, доктор філософії, фізіолог з фітнесу з Університету Маямі. Як каже Мусто: «Практика наших попередників, мабуть, була не такою впорядкованою, як у нас. Вони поєднували тренування: бігали, а потім лазили, ходили і врешті щось підняли ».

Мета: рухатися більше

Як і в попередньому пункті, якщо ви новачок на тренуванні або просто хочете бути більш активними, робіть те, що любите, і не бійтеся змінювати порядок. THE Що приходить першим: кардіо або ваги? У своїй книзі натураліст Алекс Хатчінсон пропонує змінити порядок тренувань або змінити типи тренувань у різні дні. Він пише, що збільшення м’язів та витривалості можна лікувати одним і тим же «перемикачем» (також відомий як AMP кіназа). “Перемикач” встановлюється на початку тренування - за тим, що ви робите першим, і не може бути змінений негайно.

Як ви пробуєте своє тіло a для поліпшення витривалості або збільшення сили, корисно переключатися між вправами для кожного випадку окремо.

THE кардіотренування легко ви можете покращити свою витривалість, який ви можете використовувати пізніше під час силових тренувань є. Ось чому багато людей воліють змінювати порядок виконання цих вправ.

Ви не знаєте, як його запустити? Деякі тренування з таких популярних сьогодні процедур, як P90X або Insanity, вони поєднують силу та кардіо в одному тренуванні, тому вам не доведеться вибирати, говорить Мусто (подібні тренування можна знайти у місцевому тренажерному залі). Поєднання силових і кардіотренувань є подальшим сприятливі метаболічні переваги їх теж є, тож якщо у вас мало часу, ці програми найкращі.

Призначення: тренування для марафону чи перегонів

Ви хочете пробігти марафон? Ви готуєтесь до змагань з важкої атлетики в олімпійському стилі? У цьому випадку зрозуміло, що спочатку вам потрібно зосередитися на власних конкретних потребах Каже Ліз Барнет, кваліфікований тренер та інструктор з силових тренувань Uplift Studio. Для бігунів найбільший акцент робиться на слід розміщувати на спринті або дрилі - каже Барнет.

Хочете збільшити вагу на лавці? Тут застосовується той самий принцип. "Надягайте найважчі гирі на початку тренування”- говорить Ноа Тамір, кваліфікований тренер і власник TS Fitness. Коли настає час інтенсивного підйому, ні ви хочете виснажити своє тіло кардіотренуванням, а потім ризикувати травмами при тренуванні з обтяженнями - додав Тамір.

Мета: Ви хочете схуднути

"У переважній більшості випадків ти хочеш спочатку пройти силові тренування", - говорить Тамір. Мусто це підтверджує розумніше спочатку робити силові вправи і лише тоді робіть кардіотренування, оскільки під час кардіотренування організм може окислювати трохи більше жиру. Однак він підкреслив, що це стосується лише кардіотренувань з меншою інтенсивністю, а також зазначив, що це не повинно мати значного впливу протягом більш тривалого періоду часу (Ви все ще пам’ятаєте дослідження, про яке ми згадали вище?).

перевага силових тренувань як для чоловіків, так і для жінок прискорити обмін речовин, що особливо корисно при спалюванні жиру. Ще одна перевага полягає в тому, що він ефективно спалює жир, отже, допомагає розвивати м’язи ідеально.

THE кардіотренування Це чудово для спалювання жиру, але не сприяє безпосередньо розвивати м’язи, завдяки яким ваше тіло може виглядати сильнішим і твердішим.

Хороші новини для шанувальників HIIT: Цей популярний стиль тренувань має ряд переваг, які можуть допомогти вам схуднути. Єдиний мінус, що ви не можете робити HIIT щодня. Наказ HARIT Барнета рекомендувати максимум три рази на тиждень, а саме в дні, що не є послідовними (наприклад: понеділок, середа та п’ятниця); і якщо ви хочете додати більше днів, виберіть перехресні тренування, такі як йога або спінінг.

Мета: Ви хочете робити більше того, що любите

"Людям важливо враховувати свою енергію та рівень зацікавленості", - говорить Барнет. Він запропонував спершу зосередитись на тому, чого ми б найбільше хотіли уникати, якщо б у нас не вистачало часу, або чого б ми пропустили, якби ми вже були занадто втомлені від тренувань. Ви любите спінінг? Позбудьтесь силових тренувань, а потім сідайте на велосипед з усвідомленням того, що «найважча частина" він уже за вами.

Наприкінці порада

Якщо ви шукаєте загального стану та здоров’я, не має значення, що ти робиш першим. Зміна порядку тренувань може стати прекрасним способом уникнути нудьги, і насправді, зміна вправ не має багато негативних наслідків. Однак якщо ви сподіваєтеся схуднути, ви наберетеся сил або просто розставите пріоритети, орієнтуйтеся спочатку на силові тренування, а вже потім на кардіотренування.

І що ти скажеш? Ви віддаєте перевагу кардіотренуванням або зміцненню? Поділіться своїм досвідом у коментарях, і якщо вам сподобалась стаття, або ви думаєте, що можете допомогти своїм друзям, підтримка акцією.