Щоразу, коли ми робимо фізичні вправи, ми можемо отримати травму, яка змушує нас не добровільно відпочивати. У цих випадках, перш за все якщо ви спортсмен, який користується вашим "щоденним раціоном ендорфінів", ви можете страждати періодом депресії за те, що ви не можете робити те, що вам подобається, втрачаючи сезон або свої цілі.
У цих випадках ми завжди дивуємось, як ми можемо втратити якомога менше м’язової маси, уникати набору жиру та підтримувати фізичну форму. Наука приносить нам дуже добрі новини: харчування може протидіяти негативному впливу травми вправи. Потрібно лише дотримуватися ТОП 4 рекомендацій щодо харчування при травмах!.
Харчування протидіє негативному впливу травми.
Харчування може протидіяти негативному впливу травми вправи. Це дуже важливо для нього уникайте дефіциту енергії, білка та інших важливих поживних речовин щоб наше тіло працювало як годинник і могло підтримувати структурні пристосування, яких ми так наполегливо досягли.
Хоча рекомендацій щодо ефективності багатьох поживних речовин після травм спортсменів безліч, наукові докази дуже слабкі, та економічні інтереси підтримують значну частину цієї реклами. Результати травми вправи можуть бути дуже різними залежно від її характеру та тяжкості.
Травми часто призводять до припинення прийому або, принаймні, зменшення участі у спорті та зниження фізичної активності. Останні дані свідчать про те, що половину від загальної кількості травм можна вважати тяжкими, що веде в середньому більше 3 тижнів без тренувань або змагань.
Нерухомість ураженої кінцівки може знадобитися при деяких травмах, що сприяє зниженню активності та тренувань. Після травми починається запальна реакція, і хоча надмірне запалення може бути шкідливим, важливість запального процесу для загоєння ран відома, тому намагання різко зменшити запалення може бути не найкращим для оптимального відновлення.
Дуже важкі травми, які потребують іммобілізації кінцівки, спричиняють втрату м’язової маси та зниження м’язової сили та функції. Значна втрата м’язів відбувається лише через 5 днів без використання, навіть через 36 чи 48 годин. Ця втрата м’язів спричиняє зменшення синтезу білка базальної м’язи та стійкість м’яза до анаболічної стимуляції. Окислювальна функція м’язів у мітохондріях та гнучкість метаболізму також погіршуються із порушенням роботи м’язів. Деякі з цих змін відбуваються вже через 48 годин після початку бездіяльності.
ТОП 4 рекомендації щодо харчування
1) Енергетичний баланс є фундаментальним елементом. Свідоме рішення різко зменшити споживання енергії - правильний інтуїтивний вибір, оскільки витрати енергії будуть набагато меншими. Якщо поранена кінцівка буде задіяна в амбулації, витрати енергії зменшаться ще більше.
Величина зменшення енергетичних витрат після травми з іммобілізацією м’язів, ймовірно, не така велика, як ми думаємо. В процесі загоєння витрати енергії збільшуються, особливо якщо травма важка на 15% - 50%, залежно від виду та тяжкості травми. Якщо спортсмен повинен використовувати милиці, витрати енергії на амбулацію збільшуються в два-три рази більше.
Крім того, якщо обмеження споживання енергії є занадто суворим, відновлення майже напевно буде повільнішим через негативні метаболічні наслідки. З іншого боку, надлишок енергії при знижених фізичних навантаженнях призводить до зниження чутливості до інсуліну та зміни м’язового та жирового обміну.
2) Під час іммобілізації необхідний прийом високого вмісту білка (2-2,5 г/кг/добу). Доза білка на порцію становитиме не менше 20-25 грам. Як мінімум, слід подбати про те, щоб не зменшувати абсолютну кількість споживання білка при зменшенні споживання енергії. Очевидно, недостатнє споживання білка перешкоджатиме загоєнню ран і збільшить запалення до можливого шкідливого рівня.
Дрейєр та ін. вони це показали 20 г EAA (незамінні амінокислоти) Приймаючи всередину двічі на день між прийомами їжі, протягом 1 тижня до та 2 тижні після заміни коліна, поліпшено загальне відновлення у пацієнтів літнього віку. З іншого боку, незрозуміло, чи є добавки EAA ефективнішими, ніж споживання повноцінних білків, що містять однакову кількість EAA. Враховуючи вартість (і поганий смак) добавок EAA, інтактні білки можуть бути кращими. Можна пояснити потенціал добавок EAA для посилення втрати м’язів під час відсутності лейцин (амінокислота з розгалуженим ланцюгом), оскільки це збільшує синтез білка.
3) Інші поживні речовини Перспективні, хоча і попередні докази використання Омега-3 жирні кислоти (протизапальні та імуномодулюючі), креатин для протидії втраті м’язів та покращення гіпертрофії відповідно. Дефіцит цих поживних речовин та інших, таких як антиоксиданти (вітамін А, С і цинк), погіршують загоєння ран і спричиняють повільне відновлення. Однак висока рекомендація щодо прийому препарату Омегас 3 для всіх уражень не здається розумною, оскільки вона заважає запальному процесу, необхідному для належного загоєння ран.
Щодо антиоксидантів, Вітамін С сприяє загоєнню та утворенню колагену. Достатньо Кальцій і вітамін D під час загоєння переломів це важливо для оптимального формування кісток. Однак немає чітких доказів необхідності прийому наднормальних мікроелементів під час відновлення після травм, що робить це непотрібним.
4) Основною харчовою рекомендацією для постраждалих спортсменів має бути споживання добре збалансована дієта на основі цільних продуктів, мінімально оброблених або цільно харчових інгредієнтів. Склад дієти повинен бути ретельно оцінений та модифікований з урахуванням загоєння травми та зміни режиму фізичної активності.
Іноді дуже важко уникнути травм, але можливість мінімізувати їх вплив на наше тіло - одна з карт, на яку ми можемо грати, якщо знаємо, як це зробити. Також пам’ятайте, що ви завжди можете продовжувати займатися і не залишатися на дивані цілий день. ЯНамагайтеся залишатися якомога активнішими, виконуючи фізичні навантаження, пристосовані до нашої травми.
Так що якщо ви травмуєте нижню частину тіла У багатьох тренажерних залах вже є машини для серцево-судинної системи, де ви крутите педалі руками (велоергометр), крім того, що ви можете підтримувати силу верхньої частини тіла за допомогою керованих тренажерів. Якщо травма відбувається у верхній частині тіла Робота ніг на велосипеді та керовані бодібілдинг-машини будуть нашими найкращими союзниками. В обох випадках робота CORE зазвичай є варіантом, сумісним з багатьма травмами.
ЛІТЕРАТУРА:
* Tipton KD. Харчова підтримка травм, спричинених фізичними вправами. Sports Med.2015 листопада; 45 Додаток 1: 93-104. [PubMed]
ДРУГА ЧАСТИНА СТАТТІ:
* Скажи мені про свою травму, і я скажу тобі, що їсти! | Корисна наука - Посилання