http mercadoFen

Горіхи використовуються в багатьох солодких і солених стравах. Включити їх в раціон здорово, але лише в тому випадку, якщо ми виберемо найкращі горіхи, бо вони не всі однакові.

Сухофрукти можна вживати окремо як корисні закуски, або для прикраси солодощів. Є багато альтернатив, щоб підживити себе цими "суперпродуктами". Тому сьогодні ми з’ясуємо, які найкращі горіхи - ті, яких не повинно бракувати у нашому щоденному раціоні.

Що нам пропонують горіхи?

Дослідження, опубліковане в Food and Function, вказує на те, що горіхи є такими джерела антиоксидантів, а також багаті корисними або ненасиченими жирами. Мало того, вони містять олеїнову та лінолеву жирні кислоти, крім популярної омега-3.

Ці компоненти горіхів дозволять збалансувати рівень холестерину в крові, згідно з різними розслідуваннями. Отже, вони стануть захисниками серцево-судинної системи, зменшуючи ризик серцевих нападів.

З іншого боку, ці антиоксиданти (такі як вітаміни С і Е) необхідні для боротьби з вільними радикалами, молекули, що відповідають за дегенеративні захворювання та передчасне старіння шкіри.

З іншого боку, WebMD пояснює, що дослідження виявило значну взаємозв'язок між регулярним і звичним споживанням горіхів з нижчим рівнем артеріального тиску, коли стикаються зі стресовими ситуаціями. Це, додавши до його цікавого внеску фолієвої кислоти, дозволяє нам зрозуміти, чому кажуть, що вони були б хорошим варіантом для керувати стресом, втомою та втомою.

Останнім, горіхи пропонують клітковину, мало насичених жирів і багато ненасичених. Також рослинний білок, білки та біоактивні речовини, такі як флавоноїди. Вони також забезпечують мінералами, калієм, кальцієм, фосфором, залізом, цинком та ін.

Доцільно було б вживати горіхи без солі, смаження чи запікання, тобто в сирому вигляді, коли вони “виходять” із оболонки. І пам’ятайте: споживайте їх завжди в міру, оскільки вони багаті калоріями.

Які 5 найкращих горіхів?

Ось список 5 найкращих горіхів, які ви могли б включити у свій щотижневий раціон, оскільки вони були б корисними для вашого здоров’я. Але пам’ятайте: не слід перестаратися.

1. Мигдаль

Мигдаль містить вітамін Е, крім того, що забезпечує антиоксиданти, які, як ми вже зазначали раніше, борються із вільними радикалами, захищаючи нас від різних захворювань.

Ви можете споживати їх у солодких або пікантних рецептах, будь то посипані, оброблені, як молоко, як начинка, для соусів, як масло та багато іншого.

2. Волоські горіхи

Вони вважаються "суперпродуктом", оскільки містять омега 3 жирні кислоти. Його переваги включають те, що він покращить рівень холестерину, захистить серце та пом'якшить симптоми депресії, про що свідчать деякі дослідження.

Ви можете споживати горіхи різними способами: сирими, у випічці або випічці, соте в салатах або рису тощо. Рекомендується, принаймні, приймайте їх по жмені щодня.

3. Фісташки

Вони служать для задоволення голоду, який може напасти на нас перед вечерею, наприклад. Ми можемо споживати їх в салатах, поодинці, в сирому або соте. Вони містять поживні речовини, які допомагають зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями, провідна причина сліпоти у людей похилого віку.

4. Фундук

Його внесок в антиоксиданти допоможе запобігти серцевим та дегенеративним захворюванням, як хвороба Альцгеймера. З іншого боку, завдяки вмісту фолієвої кислоти настійно рекомендується вагітним жінкам, оскільки вони сприяють процесу поділу клітин. У свою чергу вони вгамовували б голод. Їх можна їсти розмеленими, як макаронні начинки, подрібненими, сирими тощо.

5. Арахіс

Хоча вони належать до галузі бобових культур, багато хто знає їх як сухофрукти. Вони забезпечують білок і клітковину у значній кількості, плюс ніацин та вітамін Е, фосфор, калій, магній та цинк.

Інші горіхи споживати в помірних кількостях

Горіхи, про які ми згадуємо нижче слід вживати навіть поміркованіше попередніх, оскільки вони можуть спричинити певний дискомфорт у шлунку.

  • Шестерні- іноді викликають дискомфорт у шлунку та шлунково-кишковому тракті, але пропонують велику кількість білка (31 грам на 100 грам).
  • Каштани: калорійність їх низька, і, хоча вони не містять занадто багато вітамінів та мінералів, вони багаті складними вуглеводами, які втамовують голод у довгостроковій перспективі. Майте на увазі, що не рекомендується їсти їх сирими, оскільки вони багаті дубильними речовинами і, отже, можуть спричинити дискомфорт у кишечнику.
  • Насіння: коли ми вживаємо солоні версії, їх слід вживати з великою мірою, оскільки вони забезпечують занадто багато натрію.

Тепер, коли ви знаєте, які найкращі горіхи Що ви чекаєте, щоб включити їх у свій раціон? Скористайтеся усіма перевагами, які вони вам пропонують, і почніть піклуватися про свій раціон вже зараз.

Зображення надано Стівом Паркером, Стеффоном Заном, Deus X Florida, Health Alicious Ness та овес 40.

  • Харчова функція. 2012 лютого; 3 (2): 134-40. Горіхи, особливо волоські, мають як антиоксидантну кількість, так і ефективність і виявляють значну потенційну користь для здоров'я. doi: 10.1039/c2fo10152a. Epub 2011 21 грудня.
  • Поживні речовини. 2010 липень; 2 (7): 652–682. Опубліковано в Інтернеті 2010 р. 24 червня. Користь для здоров’я від споживання горіхів. doi: 10.3390/nu2070652
  • Афіна N ° 494– II Сем. 2006: 161-172. Вільні радикали, природні антиоксиданти та механізми захисту * http://dx.doi.org/10.4067/S0718-04622006000200010
  • WebMD. Волоські горіхи зменшують стрес. https://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20101006/walnuts-reduce-stress#1
  • Іспанський фонд харчування. Мигдаль http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/almendra.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Волоський горіх. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/nuez.pdf
  • Nutr сьогодні. 2016 травня; 51 (3): 133-138. Опубліковано в Інтернеті 2016 19 травня. Фісташки для здоров’я. Що ми знаємо про цей багатогранний горіх? doi: 10.1097/NT.0000000000000160
  • Журнал з питань харчування, здоров’я та старіння, березень 2015 р., Том 19, випуск 3, с. 284–290 | Цитуйте як дослідження поперечного перерізу асоціації між споживанням волоського горіха та когнітивною функцією серед дорослих популяцій США, представлених у NHANES. https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-014-0569-2
  • Іспанський фонд харчування. Фундук. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/avellana.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Шестерні. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pinon.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Арахіс. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/cacahuete.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Каштан. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/castana.pdf

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)