Якщо є найпопулярніша вправа - жим лежачи, то існує і найпопулярніша група м’язів для тренажерів з вагою, а це рука. "Скільки у вас зброї?" - Кожне хоч раз чув це питання. Але це нормально, було б дивно, якби хтось - демонструючи свою силу та м’язову масу - почав демонструвати свої м’язи пилки.
Руки задіяні майже в кожній вправі, якщо у нас немає дня руки, вони все одно будуть під навантаженням під час усіх складних вправ (жим лежачи, веслування, підтягування тощо). Руку можна розділити на дві частини: надпліччя та передпліччя. Вага надпліччя надається м'язами біцепса (згинач руки) та трицепса (розгинач руки). Вони не однаково сприяють вазі наших рук: трицепс відповідає за 2/3 розміру наших рук. М'язи передпліччя також можна розділити на дві: напруга рук і м'язи згинання рук.
Біцепс
THE біцепс - як випливає з назви, він має точки кріплення під біцепсом, м’язами плечей та ліктями. Його функція - згинання передпліччя та обертання зап’ястя. Якщо ми шукаємо програми для біцепса, плани тренувань, нам не важко, було і є багато легендарних культуристів, які мають казкові біцепси. Згадайте Ларрі Скотта, на честь якого відома “лава для молитов” отримала своє більш відоме ім’я. Хто б не пам’ятав чудові пози подвійного біцепса Арнольда Шварценеггера з багатьох сторін? Існує так багато видів біцепсів, є багато культуристів, і видно, що ми не можемо змінювати точки прикріплення і форму м’яза за допомогою тренувань, лише збільшуємо його вагу та покращуємо її розробку (знежирену). Не бракує вправ на біцепс, виберіть 2-3 з них під час наших тренувань.
Біцепс, що стоїть із стрижнем або французьким стрижнем: Найважливішу вправу на біцепс, якщо болить зап’ястя, можна замінити прямою штангою. Будьте обережні, щоб не розгойдуватися, виконуючи рух, не рухайте вагою з імпульсом, інакше значна частина навантаження перейде на талію, плечі.
Біцепс однією рукою, стоячи: Ви можете зосередитись лише на правому або лише на лівому біцепсі, рух не такий зв’язаний, як якщо б ви робили вправу штангою.
Біцепс на лавці Скотта: Велика перевага в тому, що ви можете відключити плечі. Ви також можете зробити це за допомогою брусків та одноручних гантелей.
Концентрований біцепс: За допомогою цієї вправи ваші біцепси можуть працювати ізольовано, тут теж будьте обережні, щоб не розгойдувати свою вагу.
Біцепс равлик: Це не обов’язково включати у ваш план тренувань, важливіші вільні ваги. Трохи накачування може бути корисним в кінці тренування.
Біцепс з уловом птахів: Крім біцепса, це також відмінна вправа на передпліччя.
Біцепс, лежачи на похилій лаві однією рукою: Роблячи це належним чином, ви можете тренувати верхню частину біцепса
Біцепс молотка: Ця вправа впливає на біцепс та плечовий м’яз і може виконуватися стоячи та на лаві Скотта.
Біцепс лежачи: Улюблена вправа Роббі Робінзона - ви можете вимкнути м’язи спини та плечей.
THE біцепс не слід перестаратися з тренуванням, як і з іншими групами м’язів, і тут одного разу на тиждень повинно бути достатньо. Якщо ви швидко відновлюєтесь, ви можете спробувати двічі на тиждень. Виберіть 2-3 вправи, кількість серій має бути між 6-10.
План тренувань біцепса:
Біцепс, що стоїть двома руками: 3 × 8-10
Лава Скотта однією рукою: 3 × 8-10
Концентрований біцепс: 2 × 10
Біцепс, що стоїть однією рукою: 3 × 8-10
Лежачи на похилій лаві: 3 × 8-10
Равлик-біцепс: 2 × 10
Трицепс
THE трицепс - як випливає з назви, триголовий м’яз дає приблизно 2/3 ваги плеча. Він бере участь у всіх “натискаючих” рухах верхньої частини тіла: жим лежачи, тиск на грудну клітку, штовхання тощо Ми тренуємо трицепс із вільними вагами та вправами для равликів, одного разу на тиждень тут також повинно бути достатньо.
Трицепс, що лежить на стержні: Одна з найосновніших вправ на трицепс. Ми можемо дозволити вазі лягати на лоб (трицепс чола) або за голову.
Вузький тиск: Жим лежачи з щільним хватом: відмінна вправа для поліпшення маси трицепсів. Обов’язково повністю виштовхніть вагу сюди і розтягніть його на трицепс в кінці руху.
Равлик під тиском: Переконайтесь, що лікті не відходять від тулуба, і скидайте вагу лише до тих пір, поки трицепс не напружиться.
Відштовхування: Якщо ми відкинемося на цю вправу, більша частина навантаження прийде на наш трицепс. Ми можемо використовувати зайву вагу, якщо наша вага вже надто легка.
Зсув ззаду: Вправа для нижнього трицепса. За допомогою часткових повторень ми можемо зробити роботу ще більш ефективною.
Трицепс однією рукою: Сидіння, стояння та лежання - корисні вправи, що забезпечують ізольовану роботу для наших трицепсів.
Трицепс з мотузкою, равлик: Іноді ми можемо підсилити нашу навчальну програму за допомогою цього.
Трицепс наша програма повинна включати 2-4 вправи та 8-12 серій. Якщо ми вже можемо тренуватись інтенсивно та ефективно, то для тренування нашого трицепса буде достатньо одного разу на тиждень.
План тренувань на трицепс:
Вузький тиск: 3x: 8-10
Тиск гвинта: 3 × 10
Трицепс сидячи однією рукою: 3 × 10
Трицепс чола: 3 × 8-10
Зсув: 3 × 8-10
Трицепс лежачи, однією рукою: 3 × 10
Алкар
Це найщільніша і наймасивніша група м’язів нашої руки. Недарма він бере участь майже в кожній практиці. Ви можете тренувати передпліччя кілька разів на тиждень, але вам не потрібно багато практики, досить, якщо втягнення зап’ястя і потяг зап'ястя ми включаємо це в наш план тренувань.
Виконайте 3-3 підходи в обох вправах з 10-15 повторень.
Тренування ваших передпліч повинно бути таким же важким, як і інших груп м’язів, якщо ваші передпліччя міцні, ми зможемо виконувати інші вправи з більшою вагою, а наш хват буде сильнішим і чоловічим.