дотримуватися

Немає сумнівів, що авітаміноз може спричинити проблеми з очима. Які найголовніші вітаміни для очей? Вам потрібно приймати харчові добавки, щоб їх достатньо?

Якщо у вашій дієті відсутні ключові вітаміни для очей або поживні речовини, які вам потрібні щодня, або якщо у вас діагностовано дефіцит, який збільшує ризик захворювання, ваш лікар може рекомендувати приймати добавки. .

Однак більшості людей вони не потрібні для здоров’я очей. Вітаміни для очей, які вам потрібні, ви можете отримати зі свого раціону. І є мало доказів зв’язку між вітамінними добавками та покращенням здоров’я очей.

Є один виняток для конкретного захворювання очей: вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) .

Найважливіші вітаміни для очей

Ваші очі - це складні органи, яким для повноцінного функціонування потрібно багато різних вітамінів та поживних речовин.

Очі можуть впливати на такі загальні стани, як діабетична ретинопатія, вікова дегенерація жовтої плями, глаукома та катаракта.

Хоча ці захворювання викликані різними факторами, харчування, схоже, впливає на всі з них - принаймні частково.

Ось вітаміни і поживних речовин для очей, які допомагають підтримувати здоровий зір.

Вітамін А та бета-каротин є одними з найвідоміших вітамінів для очей

Вітамін А відіграє ключову роль у зорі, підтримуючи прозору рогівку, яка є зовнішнім покривом ока.

Цей вітамін також є частина родопсину, білок у ваших очах, що ви дозволяє бачити при слабкому освітленні .

Ксерофтальмія - це прогресуюче захворювання очей, яке починається з нічної сліпоти. Якщо дефіцит вітаміну А зберігається, ваші слізні протоки та очі можуть пересохнути. З часом ваша рогівка розм’якне, що призведе до незворотної сліпоти (1, 2).

Вітамін А також може захистити від інших проблем з очима. Деякі дослідження припускають, що дієта з високим вмістом вітаміну А може бути пов’язана зі зниженим ризиком розвитку катаракти та вікова дегенерація жовтої плями (AMD) (3, 4, 5, 6).

Для загального стану очей в якості добавок рекомендуються продукти, багаті вітаміном А. Солодка картопля є чудовим джерелом, як і зелені листові овочі, морква, гарбуз і стручковий перець. .

Вітамін Е

Вважається, що багато очних хвороб пов'язані з окислювальним стресом, який є дисбалансом між антиоксидантами та вільними радикалами в організмі (7, 8).

Вітамін Е є сильний антиоксидант, що допомагає захистити ваші клітини - включаючи клітини очей - від пошкодження вільними радикалами, які є шкідливими та нестійкими молекулами.

Це показало одне семирічне дослідження 3640 людей із ВМД прийом 400 МО вітаміну Е та кілька інших поживних речовин у щоденній добавці під назвою AREDS знизив ризик прогресування до запущених стадій на 25% (9).

Деякі дослідження навіть припускають це дієта з високим вмістом вітаміну Е може допомогти запобігти віковій катаракті. Однак необхідні подальші дослідження, оскільки деякі дослідження не показують зв'язку між вітаміном Е та хворобою (10).

Тим не менше, для підтримання належного здоров’я очей рекомендується дієта, що містить достатньо вітаміну Е, включаючи продукти, багаті вітаміном Е горіхи, насіння та харчові олії. Лосось, авокадо та зелені листові овочі вони також є хорошими джерелами.

Вітамін С

Як і вітамін Е, це вітамін С сильний антиоксидант, які можуть захистити ваші очі від пошкодження вільними радикалами (11).

У добавці AREDS використовується вітамін С та кілька інших поживних речовин, що може бути корисним для людей із ВМД. Якщо приймати один раз на день, одне дослідження припускає, що AREDS може зменшити ризик прогресування на 25% .

Крім того, це вітамін С необхідний для виробництва колагену, білок, який забезпечує структуру вашого ока, особливо рогівки та білків очей (12).

Кілька спостережних досліджень показують, що вітамін С може допомогти зменшити ризик розвитку катаракти, це стан, що спричиняє помутніння ока та погіршення зору (13).

Наприклад, одне спостережне дослідження показало На 75% знижується ризик розвитку катаракти при щоденному споживанні вітаміну С вище 490 мг, порівняно з 125 мг або менше (14).

Інше дослідження показало, що регулярні добавки вітаміну С можуть зменшити ризик розвитку катаракти на 45% (15).

Цитрусові та тропічні фрукти, каперси, брокколі та капустаі містять особливо велику кількість вітаміну С, завдяки якому вони є чудово підходить для збільшення вашого щоденного доходу.

Вітаміни В6, В9 і В12

Дослідники також вивчали кілька вітамінів групи В з точки зору їх впливу на здоров'я очей, особливо вітаміни В6 (піридоксин), В9 (фолієва кислота) та В12 (кобаламін).

Це поєднання вітамінів може знизити рівень гомоцистеїну, білок у вашому організмі, який може бути пов'язаний із запаленням та підвищеним ризиком розвитку ВМД (16).

Клінічне дослідження серед жінок показало зниження ризику розвитку ВМД на 34% 1000 мкг вітамін В12 разом з вітамінами В6 і В9 (17).

Однак необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити переваги цих добавок. Крім того, незрозуміло, чи відбудеться збільшення доходу продукти, багаті вітамінами групи В мали подібні ефекти.

Про інші ризики дефіциту вітаміну В12 ви можете прочитати в цій статті.

Вітамін В2 - рибофлавін

Інший вітамін В, який вивчали у зв'язку зі здоров'ям очей, - це рибофлавін (вітамін В2). Як антиоксидант рибофлавін може зменшити окислювальний стрес у вашому тілі, включаючи очі (18).

Зокрема, дослідники вивчають потенціал рибофлавіну для запобігання катаракти, оскільки тривалий дефіцит рибофлавіну може призвести до цього стану. Цікаво, що багатьом людям з катарактою також не вистачає цього антиоксиданту (19, 20).

Одне дослідження виявило Зниження ризику катаракти на 31-51%, коли дієта учасників включена 1,6-2,2 мг рибофлавіну щодня, порівняно з 0,08 мг на день (21).

Фахівці рекомендують споживати 1,1-1,3 мг рибофлавіну щодня. Цю кількість зазвичай легко досягти, оскільки в багатьох продуктах багато рибофлавіну. Сюди входить, наприклад овес, молоко, йогурт, яловичина та збагачені злаки (19).

Вітамін В3 - ніацин

Основна функція ніацину (вітаміну В3) у вашому організмі - допомогти перетворити їжу в енергію. Він також може діяти як антиоксидант (22).

Нещодавно дослідження показали, що ніацин може відігравати певну роль у профілактиці глаукоми - захворювання, при якому зоровий нерв пошкоджений (23).

Наприклад, спостережне дослідження щодо споживання поживних речовин дорослими корейцями та ризику розвитку глаукоми виявило зв'язок між ними низький прийом дієти ніацину та цієї хвороби (24).

Крім того, дослідження на тваринах показали, що високі дози ніацинових добавок були ефективними у профілактиці глаукоми (25).

Загалом, необхідні подальші дослідження можливого зв'язку між ніацином та глаукомою.

Дієтичні добавки слід застосовувати з обережністю. Якщо ніацин вживається у великих кількостях - 1,5-5 грамів на день, може мати несприятливий вплив на очі, в тому числі помутніння зору, пошкодження жовтої плями та запалення рогівки (26, 27).

Однак немає жодних доказів того, що споживання їжі з високим вмістом ніацину має негативні наслідки. Джерела їжі включають яловичина, птиця, риба, гриби, арахіс та бобові.

Лютеїн та зеаксантин

Лютеїн і зеаксантин належать до групи каротиноїди, сгрупи корисних сполук, синтезованих рослинами.

Обидва ці каротиноїди розташовані в макулі та сітківці очей, де вони допомагають фільтрувати потенційно шкідливе синє світло і тим самим захищають очі від пошкодження (28).

Кілька досліджень свідчать про те, що ці рослинні сполуки можуть запобігати розвитку катаракти та запобігти або уповільнити прогресування ВМД (29, 30).

Рандомізоване контрольоване дослідження виявило потенціал користь лютеїну для людей з катарактою. Протягом двох років ті, хто приймав добавки, що містять 15 мг лютеїну тричі на тиждень (31).

Рекомендовані добові дози та безпечні додаткові дози для цих сполук не встановлені. Однак у неблагополучних дослідженнях і20 мг лютеїну щодня протягом 6 місяців (32).

Годжі також є багатим джерелом зеаксантину. Докладніше про інші наслідки для здоров’я читайте в цій статті

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти є різновидом поліненасичених жирів. Клітинні мембрани сітківки містять високу концентрацію DHA (докозагексаєнової кислоти), яка є омега-3 (33).

На додаток до утворення клітин ока, вони містять жири омега-3 протизапальні властивості, які можуть зіграти свою роль у профілактика діабетичної ретинопатії (ДОКТОР).

Огляд 31 дослідження показує, що дієта з високим вмістом жирної риби - наприклад, традиційна середземноморська дієта - може захистити від ДР. Хоча ці висновки потребують підтвердження подальшими дослідженнями, вони припускають, що жирні кислоти можуть бути відповідальними (34).

Омега-3 жири також можуть принести користь людям із синдромом сухого ока, допомагаючи їм нарощувати більше сліз. У цьому стані це спричиняє відсутність сліз, сухість, дратівливість та зрідка помутніння зору (33, 35, 36).

Якщо ви хочете збільшити вміст омега-3 жирних кислот у своєму раціоні, додайте багаті джерела, такі як риба, насіння льону , насіння чіа, соя та горіхи. Омега-3 містяться також в оліях, таких як ріпак та оливкова олія.

Риб’ячий жир також є багатим джерелом жирних кислот омега-3. Докладніше про його ефекти читайте в цій статті.

Тіамін

Грає тіамін або вітамін В1 роль у правильному функціонуванні клітин і в перетворенні їжі в енергію (37).

Це, ймовірно, буде ефективно для зменшення ризику розвитку катаракти (38, 39).

Оглядове дослідження 2900 людей в Австралії свідчить про це дієта з високим вмістом тіаміну знижує ризик розвитку катаракти на 40%. Це дослідження також свідчить про те, що Білок, вітамін А, ніацин та рибофлавін можуть захистити від катаракти (38).

Тіамін навіть пропонували як потенційне лікування для ранніх стадій ДР.

Клінічне дослідження показало, що 100 мг тіаміну, прийнятого тричі на день, зменшували кількість альбуміну в сечі - вказівка ​​на DR при цукровому діабеті 2 типу (40).

Харчові джерела тіаміну включають цільного зерна , м'ясо та риба. Крім того, тіамін часто додають у такі продукти, як сніданок крупи, хліб та макарони (37).

Що наука говорить про вітамінні добавки?

Є багато претензій щодо позитивний вплив добавок на зір та здоров’я очей, але дуже мало досліджень підтверджують ці твердження. Винятком є ​​дослідження вікових захворювань очей (AREDS та AREDS2). Це великі дослідження, проведені Національним інститутом очей. Вони використали результати AREDS2 як основу для AREDS та вдосконалили рекомендації щодо добавок.

Дослідження зосереджені на двох захворюваннях - віковій дегенерації жовтої плями (ВМД) та катаракті.

Результати дослідження: Вітаміни для очей успішно лікували різні захворювання?

Учасники дослідження AREDS2 взяли один із чотирьох рецептів доповнення, які були визначені як потенційно корисні в дослідженні AREDS. Кожен учасник приймав добавку щодня протягом п’яти років.

Для учасників дослідження ризик ВМД та важкої втрати зору зменшився на 25 відсотків протягом шести років. У людей з ВМД стан уповільнювався лише у людей з помірною ВМД. Добавки не були ефективними для людей з легкою або дуже запущеною стадією.

Крім того, добавки, використані в дослідженні, не запобігали ВМД та не відновлювали втрату зору.

Було встановлено, що добавки лютеїну та зеаксантину, взяті як частина формули AREDS2, зменшують потребу в операції з приводу катаракти на 32 відсотки у людей, які спочатку мали низький рівень цих каротиноїдів у своєму раціоні.

Дослідження були багатообіцяючими і виявили, що певні добавки мають певні переваги, але вони не матимуть сприятливого впливу на всіх. Потрібні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти зв’язок між добавками та здоров’ям очей.

Вам потрібно приймати вітаміни для очей у складі харчових добавок?

Дієта завжди повинна бути основним джерелом вітамінів і мінералів. Однак Національний інститут очей радить, що високі дози, знайдені в AREDS2, не можуть бути отримані лише з дієти.

Окрім харчування та харчових добавок, ви можете робити й інші речі для зміцнення здоров’я очей:

  • Якщо у вашому домі сухо, використовуйте зволожувач повітря вдома. Можливо, вам доведеться використовувати його лише сезонно, або, можливо, вам доведеться використовувати його цілий рік, залежно від клімату, в якому ви живете.
  • Пийте багато води. Хоча рекомендації різняться залежно від ваги, дорослі повинні випивати приблизно від 1,5 до 2 літрів рідини на день.
  • Тримайте очі вологими штучними сльозами.
  • Регулярно замінюйте фільтри духовки або кондиціонера.
  • Уникайте запиленого або брудного повітряного середовища.
  • Для очей використовуйте холодні компреси, огірки або приглушені та охолоджені пакетики зеленого або чорного чаю. Хтось віддає перевагу чаю з чорнобривців.

Резюме

Дослідження показують, що певні вІтаміни для очей та поживні речовини можуть допомогти запобігти або уповільнити прогресування кількох різних очних захворювань.

Добавки можуть бути корисними, якщо ви підозрюєте, що у вашому раціоні один з цих вітамінів відсутній.

Однак збалансоване харчування багаті фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, білками та корисними жирами забезпечать вас усіма корисними речовинами, які ваші очі - і решта вашого тіла - потрібні для оптимального здоров’я.