великобританія

Отримати зразок дієти для схуднення в наш час не складно. Можна в кращому випадку подумати, щоб відповідати всім основним принципам раціонального харчування, але все-таки щось не так. Ви знаєте, це? Ви отримаєте меню з трьох приготовлених страв на день - звичайно, кожен різний, рецепти кожен щонайменше три чверті години. В такому разі недарма ваш ентузіазм швидко минає вас повз.

Тоді на практиці виглядає так, що вам знадобиться принаймні півдня вихідного з роботи, щоб отримати все необхідне, щоб ваше меню було готовим.

Часом на приготування залишається не так багато часу: пріоритет - швидкі та прості основні рецепти

І хоча ми не хочемо заперечувати придатність приготованої дієти - а деякі поживні речовини ще легше засвоюються при приготуванні - іноді просто не залишається часу на приготування їжі. Або простіше приготувати їжу заздалегідь на кілька днів, не маючи щодня двох-трьох різних основних страв.

Ми приносимо вам проста і швидка дієта для схуднення, який не забезпечить втрату кількох кілограмів протягом тижня, але покаже вам розмір порцій, необхідних для схуднення, покаже, скільки енергії ви повинні отримати і як визначити ідеальну норму дефіциту калорій.

Альтернатива, яка входить у гру, полягає в тому, щоб підготувати основні інгредієнти (рис, картопля, макарони, м’ясо) і насолоджуватися ними по-різному на кожен день. Вас може надихнути наступне зразкове меню для схуднення.

Для кого призначене це зразкове меню для схуднення?

Ця дієта розрахована на 1600 ккал, що для одних жінок для схуднення може бути багато, для інших трохи. Ви можете легко розрахувати кількість ваших добових енергетичних потреб за різними рівняннями для розрахунку базального обміну, а потім множення коефіцієнта фізичної активності. Наприклад, ви можете дотримуватися цієї статті.

Коли вже є розрахували щоденне споживання енергії і ви хочете схуднути, відняти від цього значення приблизно 10 - 20% (не більше!). Ви повинні бути навколо цього діапазону, щоб втрата ваги не була надто різкою і якомога більшою. запобігати метаболічним адаптаціям, що може бути однією з багатьох сумнозвісних причин відомий ефект йо-йо.

Якщо у вас закінчилось очікуване щоденне споживання енергії, необхідне для схуднення менше, ніж містить наша дієта (1600 ккал), відніміть 1 закуску з нашого зразкового раціону. І навпаки, якщо число вийшло більше, ви можете додати одну закуску, залежно від того, наскільки ви голодні.

І тому ми бажаємо вам удачі, перш ніж уявити меню, ми підготували для вас список усіх необхідних інгредієнтів.

Список покупок:

Вуглеводи:

  • вівсяних пластівців
  • свіжі фрукти 3 шт (яблуко, груша, банан)
  • чашка ягідних фруктів
  • рис - можна приготувати відразу
  • хліб із закваски або кайзерки (всього 3 порції)
  • макарони з спельти з непросіяного борошна (2 склянки - можна готувати відразу)
  • житній кнацеброт (не обов’язково, можна обійтися випічкою)
  • попередньо зварений буряк
  • салатна суміш, помідор, перець

Білок:

  • 1 пачка знежиреного м’якого сиру
  • Йогурт білий жирний
  • 1 йогурт з жирністю 3,5% білого
  • 1 упаковка сиру
  • 2 курячі грудки - можна приготувати відразу
  • половина індичої грудки
  • 1 невелика банка тунця у власному соку
  • білок (за бажанням, можна замінити сиром)

Жири:

  • оливкова олія
  • шматочок пармезану або іншого сиру, яким потрібно посипати
  • луговий (або щось для випічки випічки - в'ялене, рікотта, вершковий спред)
  • 5 яєць
  • шоколад із вмістом какао 70% (знадобиться 1 кубик 😊)
  • насіння за смаком (гарбуз, льон, соняшник, чіа…)
  • трохи вершків для сирного соусу

Зразок дієти для схуднення - 1 день.

Сніданок: Залийте 4 PL вівсяних пластівців (40 г) гарячою водою і дайте постояти. Додайте половину лотка знежиреного м’якого сиру (125 г), півсклянки малини (70 г) і 1 PL (15 г) гарбуза або інших насіння за смаком.

Перекус: середнє яблуко

Обід: дві маленькі совки пропареного рису (120 г), курячий стейк (або хвилини) - у сирому стані 120 г - приблизно розміром з відкриту долоню, приготуйте на чайній ложці оливкової олії (5 мл). Подавати з ковшем (100 г) тушкованої овочевої суміші (можна також заморожену) - кукурудзи, моркви, гороху.

Вести: Помажте 1 тонший скибочку заквашеного хліба (50 г) тонким шаром трави (15 г), подайте до яйця всмятку та великого помідора.

Вечеря: Змішайте чашку цілих макаронних виробів з спельти (80 г сирої) з невеликою банкою тунця у власному соку, зверху натріть шматочок пармезану (10 г) і подавайте до столу.

Енергія: 1620 ккал/6804 кДж

Білок: 107 грам

Вуглеводи: 197 грам

Жири: 38 грам

Харчові волокна: 27 грам

Зразок дієти для схуднення - 2 день.

Сніданок: нанесіть на зерновий кайзер (або цільнозернову булочку - 60 г) тонкий шар трав'яного або кремового намазки (15 г) і покладіть на нього нарізаний перець (половина великого червоного перцю - приблизно 70 г) Зробіть омлет з двох яєць на чайній ложці оливкової олії.

Перекус: знежирений білий грецький йогурт (140 г) з чайною ложкою меду (10 г) і сумішшю горіхів (близько однієї жмені - 25 г)

Обід: Чашка макаронних виробів із спельти з непросіяного борошна (80 г) з курячою грудкою, смаженою на грилі (120 г сирої - розміром з відкриту долоню), заправлена ​​вершково-сирним соусом (50 г)

Оловрант: середній банан

Вечеря: Пакет сиру з помідором та 3 шматками житнього кнакеброту.

Енергія: 1642 ккал/6896 кДж

Білок: 111 грам

Вуглеводи: 159 грам

Жири: 58 грам

Харчові волокна: 21 грам

Зразок дієти для схуднення - 3 день.

Сніданок: Залийте 4 PL вівсяних пластівців гарячою водою і дайте постояти. Змішайте половину лотка сиру і половину совки (15 г) білка для підсолодження. Додайте столову ложку тертого кокосового горіха (10 г) і кубик якісного шоколаду із вмістом какао не менше 70%.

Перекус: середня груша (або інший шматочок фрукта: яблуко, банан ...)

Обід: 2 менші совки рису (120 г у вареному стані), приготуйте більший стейк з індички (або соте) розміром з відкриту долоню пальцями (150 г) на чайній ложці оливкової олії, дві совки італійської рослинної суміші

Вести: Пакет йогурту Hollandia жирністю 3,5% жиру (докладніше про вибір відповідного йогурту читайте в цій статті) з чайною ложкою варення.

Вечеря: менший шматочок заквашеного хліба (50 г) з салатом: у більшій мисці змішайте дві жмені суміші з листя салату, подрібнену буряк (купуйте заздалегідь зварену) і 1 шматок дозріваючого сиру Harzer (так званий сир Olomouc) і 2 яйця

Енергія: 1646ккал/6913 кДж