ЗДОРОВІ ВУГЛЕВОДИ

Однією з проблем, яку ми сьогодні знаходимо в типовому західному харчуванні, є низька якість споживаних вуглеводів, в яких зібрана рафінована борошно, рафінована крупа та додані цукри.

Збільшити споживання цільного зерна у нашому харчуванні є фундаментальним кроком на шляху до здорового харчування, тому сьогодні, будучи дієтологом з Гранади, я хочу показати вам кілька корисних альтернатив „сучасним вуглеводам”:

КВІНОА:

здорових

лобода Це, мабуть, найвідоміший у нашому списку. Ця псевдокрипка стала в останні роки "модною" їжею завдяки своїм загальновідомим властивостям:

  • Він підходить для целіакії, оскільки не містить глютену.
  • Він багатий клітковиною, що робить його дуже ситою їжею.
  • Вважається одним з найкращих джерел рослинного білка, оскільки забезпечує основні обмежувальні амінокислоти в зернових і бобових (лізин та метіонін).
  • Що стосується вітамінів, виділяється велика кількість вітамінів комплексу групи В, особливо В9 та В6. У ньому також є токофероли.
  • За своїм мінеральним складом виділяються залізо, калій та цинк, крім того, що забезпечують кальцій, магній та фосфор у хороших кількостях.
  • Містить більше жирів, ніж більшість злаків, причому понад 50% з них надходять з незамінних поліненасичених жирних кислот лінолевої (омега-6) та ліноленової (омега-3).
  • Він має низький глікемічний індекс, тому рекомендується діабетикам.

Як ви споживаєте?

Кіноа їдять у вареному вигляді. Потрібно дуже добре промити його перед кип’ятінням, щоб усунути містяться в ньому сапоніни, а потім час його приготування становить приблизно 15 хвилин.

Його можна вживати в супах, салатах, як доповнення до рагу, як основне блюдо, змішане з овочами, і навіть у солодких рецептах, таких як каші або каші на сніданок.

Це дуже гарне доповнення в рецептах бобових культур, оскільки, крім того, що вони добре поєднують свої смаки, їх амінокислоти доповнюють одна одну, що призводить до отримання більш якісного білка.

ПШЕНИЧНИЙ САРАЦЕН:

гречка або гречка, є ще однією дуже поживною псевдожировою.

Хоча вона менш відома, ніж лобода, вона має спільні властивості, що робить її дуже цікавою для діабетиків, целіакії та людей, які хочуть схуднути або просто подбати про своє харчування:

  • Він не містить клейковини, тому підходить для целіакії та людей з чутливістю до глютену.
  • Забезпечує хорошу кількість клітковини (близько 10 г на 100 г сирої гречки), тому створює відчуття ситості, корисно, як зазначалося вище, у процесах схуднення.
  • Як і лобода, вона має білки високої біологічної цінності. Забезпечує високий вміст лізину, амінокислоти, якої не вистачає більшості злакових культур, та метіоніну, обмежувального фактора в бобових.
  • Як і більшість зерен, у ньому мало жиру, що підкреслює його внесок в омега-6.
  • На рівні вітамінів виділяється його вміст у таких вітамінах групи В, як ніацин (В3), рибофлавін (В2) та фолієва кислота (В9).
  • Він дуже багатий магнієм і містить значну кількість інших мінералів, таких як кальцій, калій, фосфор, цинк та залізо.
  • Він має глікемічний індекс 45, що значно нижче деяких злаків, таких як рис.

Як ви споживаєте?

Гречку зазвичай вживають у відвареному вигляді, вона має час варіння приблизно 20 хвилин. Бажано додавати його в киплячу воду, а не в холодну, оскільки це запобігає злипанню зерен і запобігає їх розмоканню.

Її можна їсти як кашу для сніданку, змішуючи її з молоком або овочевими напоями, як гарнір або як основну страву, змішану з овочами, м’ясом тощо.

АМАРАНТ:

Ще одним дуже цікавим псевдозернистим є амарант. ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація ООН) вважає це найкращим рослинним кормом для споживання людиною завдяки високій харчовій цінності. Ось деякі його властивості:

  • Містить близько 6,7 грамів клітковини на 100 г сухого продукту.
  • У ньому високий відсоток білків, що підкреслює його високий вміст лізину порівняно з іншими злаками. Його амінокислотний баланс близький до того, який необхідний для харчування людини.
  • Він містить від 5% до 8% жиру (залежно від сорту зерна), серед яких виділяються лінолева та олеїнова кислоти. Крім того, він визнаний рослинним джерелом з найвищою концентрацією сквалену - сполуки, присутньої переважно в риб’ячому жирі, якій приписують хіміопрофілактичні та кардіопротекторні властивості.
  • Забезпечує широкий спектр мінералів, підкреслюючи вміст заліза, кальцію, магнію та фосфору.
  • На додаток до вітамінів групи В, він забезпечує вітамін С і вітамін Е, який діє як антиоксидант, що захищає клітини від вільних радикалів.

Як ви споживаєте?

Хоча в цій публікації ми згадували про властивості амаранту як злакових культур, його також можна вживати як овоч. Його листя можна використовувати в салатах, готувати на пару або відварювати.

Зерно амаранту зазвичай вживають у відвареному вигляді, воно має час варіння приблизно 30-35 хвилин, хоча його можна попередньо замочити для зменшення. Він може використовуватися як у солоних заготовках (салати, рагу, соте з овочами, м’ясом тощо), так і в солодощах (варіння в молоці або овочевому напої та додавання кориці, фруктів, горіхів тощо)

Ще один спосіб споживання амаранту - роздутий. Завдяки цьому ви можете приготувати дуже поживні мюслі або зернові батончики.

СИН:

  • Як і попередні зерна, пшоно підходить для целіакії, оскільки воно не містить глютену.
  • В основному він забезпечує складні вуглеводи, повільно засвоювані, що сприяє стабільному підтриманню глюкози в крові та робить його цікавим для діабетиків.
  • Крім того, це злакова культура, дуже багата клітковиною, яка забезпечує близько 8,5 г на кожні 100 г крупи. Як ми вже згадували, на додаток до вже відомих корисних ефектів клітковини в нашому організмі, таких як регуляція холестерину в крові, кишковий транзит тощо, це робить його їжею з високою ситною силою.
  • Він містить близько 11 г білка на 100 г сухого пшона, що є значною кількістю для злаків.
  • Його вміст жиру становить приблизно 4%, і він в основному вносить незамінні жирні кислоти лінолева та ліноленова.
  • Він забезпечує велику кількість вітамінів групи В, таких як тіамін, ніацин та фолієва кислота, крім вітаміну Е.
  • Він багатий на мінерали, такі як магній, залізо, фосфор та цинк.

Як ви споживаєте?

Просо можна використовувати для приготування салатів, основних страв з соте овочами, каш, десертів ... це дуже універсальна їжа.

Замість води його можна готувати на молоці або овочевому напої для приготування солодких заготовок. Ми також можемо посилити його смак у солоних заготовках, готуючи його на овочевому бульйоні. Смаживши пшоно трохи перед кип’ятінням, воно також посилює його смак.

Час його приготування становить приблизно 20 хвилин.

ПОРІВНЕННЯ ХАРЧОВОЇ ЦІННОСТІ РІЗНИХ ЗЕРН

ПОЖИВНА речовина (на 100 г сирої)