Розумна дієта, частина 3 - HCLF на практиці
"Незалежно від того, думаєш ти на це здатний чи ні, ти точно маєш рацію". Генрі Форд
Зміст статті може бути легше зрозуміти, якщо ви читаєте статті про розумну дієту у правильному порядку. Наразі ми дізналися причини переваг розумної дієти (Smart Diet Part 1) та аспекти відбору сировини (Smart Diet Part 2). А на базі знань Smart Diet я зібрав зручні для орієнтування статті.
Можливо, дотепер мій читач трохи знеохочений, оскільки я досі охопив відносно великий і новий обсяг знань. Завдяки ряду більш практичних ідей у статті, розумна дієта може нарешті бути в межах досяжності, тому вона може бути чудовою підмогою для новачків, але також може дати нову мотивацію тим, хто до цього часу лише дотримувався рекомендацій.
Найголовніша порада - це ніколи не поспішайте зі зміною дієти, це може бути вигідним рішенням з ряду здоров'я та практичних причин. Наприклад, поступовість також допомагає не лише стати модною дієтою, яку випробовували протягом декількох тижнів, але її важко підтримувати, а й змінити наш спосіб життя та ставлення в постійно позитивному напрямку. Таким чином, ми можемо відчувати переваги зміни дієти щодня, без побічних ефектів, і врешті-решт це не здасться неможливим через повільні зміни.
Перейдіть на розумну дієту
Що стосується макросів, дуже важливим аспектом є це перехід завжди повинен бути поступовим, оскільки у будь-якої людини, яка сиділа на дієті з підвищеним вмістом жиру, міг розвинутися певний ступінь гіперінсулінемії та/або резистентності до інсуліну. Mj: Референтні межі для лабораторних результатів цілком допустимі і в цьому відношенні.
Під час переходу жири зменшуються на користь складних вуглеводів. Якщо хтось змінить свої попередні макроси швидше, ніж слід, у них можуть з’явитися симптоми непереносимості глюкози, і це не тільки неприємно і непотрібно ризикувати, але й може знеохотити їх. Проблему можна запобігти, поступово перемикаючись.
Гіперінсулінемія/резистентність до інсуліну також можна розглядати як адаптацію до дієти з високим вмістом жиру. Ця адаптація також зайняла більше часу, тож варто приділити нашому тілу час і для макросумісних макросів. Не ризикуйте без потреби! Крім того, ми можемо споживати запаси сировини на нашій кухні, тому немає необхідності їх викидати.
Перед тим, як перейти, дуже важливо зареєструватися в щоденнику харчування, такому як база калорій. Він також доступний як мобільний додаток. Тут ми фіксуємо свою поточну дієту без змін, тому ми можемо спостерігати точні макроси попередньої дієти (споживання вуглеводів, білків та жирів), а потім через кілька днів усереднюємо значення на один макрос. Для цього нам також знадобиться точна кухонна вага. Розраховане значення буде a початковий прийом. Важливо зазначити, що більшість дієт з низьким вмістом жиру насправді не наближаються до макросів Smart Diet, тому майже кожному може знадобитися поступовий перехід.
На початку перетворення спочатку замініть 50 ккал жиру в початковому споживанні вуглеводами, а потім зберігайте це протягом декількох днів.
Якщо при усередненні x становив жир, а y - вуглевод у кілокалоріях (тоді не в грамах), ми починаємо з х-50 ккал - це споживання жиру, а у + 50 ккал - споживання вуглеводів у перші дні. Тобто споживання енергії залишається, але склад змінюється. Не змінюйте принаймні 2-3 дні, якщо це вже викликає симптоми, ми можемо зберігати макроси довше. Потім ми знову зменшуємо жирові калорії на 50 і збільшуємо споживання вуглеводів на стільки ж, утримуємо це знову кілька днів тощо. Таким чином, середнє перетворення - яке на практиці передбачає близько 30-40 г надлишку жиру - зазвичай займає щонайменше 3 тижні. Більше того, якщо ми споживали більше жиру при початковому споживанні, менше, якщо менше.
Оскільки енергетичний вміст жиру та вуглеводів різний, у разі зміни 50 ккал 5-6 г жиру замінювали 12-13 г вуглеводів. У разі інсулінорезистентності та діабету доцільно постійно контролювати зміну за допомогою вимірювання глюкози в крові та спочатку планувати, сповільнювати або доповнювати вуглеводи клітковиною, щоб зменшити їх глікемічний індекс.
Модифікація споживання білка проводиться швидше, як правило, з кроком у 100 ккал, як тільки ідентифікується жирний макрос. У нашому прикладі я використовував дієту з резистентністю до інсуліну з вмістом вуглеводів 150 г із середнім споживанням енергії у жінок 2000 ккал.
| Жир | Вуглеводи | Білок | |
| Початкове введення | 900 ккал (100 г) | 600 ккал (150 г) | 500 ккал (125 г) |
| 1-3. Сонце | 850 ккал (94 г) | 650 ккал (162,5 г) | 500 ккал (125 г) |
| 4-6. Сонце | 800 ккал (89 г) | 700 ккал (175 г) | 500 ккал (125 г) |
| 7-9. Сонце | 750 ккал (83 г) | 750 ккал (187,5 г) | 500 ккал (125 г) |
| 10-12. Сонце | 700 ккал (78 г) | 800 ккал (200 г) | 500 ккал (125 г) |
| 13-15. Сонце | 650 ккал (72 г) | 850 ккал (212,5 г) | 500 ккал (125 г) |
| 16-18. Сонце | 600 ккал (67 г) | 900 ккал (225 г) | 500 ккал (125 г) |
| 19-21. Сонце | 550 ккал (61 г) | 950 ккал (237,5 г) | 500 ккал (125 г) |
| 22-24. Сонце | 500 ккал (56 г) | 1000 ккал (250 г) | 500 ккал (125 г) |
| 25-27. Сонце | 450 ккал (50 г) | 1050 ккал (262,5 г) | 500 ккал (125 г) |
| 28-30. Сонце | 400 ккал (44 г) | 1100 ккал (275 г) | 500 ккал (125 г) |
| 31-33. Сонце | 350 ккал (39 г) | 1150 ккал (287,5 г) | 500 ккал (125 г) |
| 34-36. Сонце | 300 ккал (33,3 г) | 1200 ккал (300 г) | 500 ккал (125 г) |
| 37-39. Сонце | 300 ккал (33,3 г) | 1300 ккал (325 г) | 400 ккал (100 г) |
| 40-42. Сонце | 300 ккал (33,3 г) | 1400 ккал (350 г) | 300 ккал (75 г) |
| 43-45. Сонце | 250 ккал (27,8 г) | 1450 ккал (362,5 г) | 300 ккал (75 г) |
| 46-48. Сонце | 200 ккал (22,2 г) | 1500 ккал (375 г) | 300 ккал (75 г) |
| 49-52. Сонце | 150 ккал (16,7 г) | 1550 ккал (387,5 г) | 300 ккал (75 г) |
Якщо хтось повністю здоровий, він може пропустити цю точну процедуру і поступово зменшувати споживання жиру протягом 3-6 тижнів, повільно споживаючи їх багаті жирами інгредієнти, щоб вони могли поступово замінювати їх нежирними або, якщо немає накопичених запасів, купуйте все менше і менше жиру. Навіть тоді дуже корисно записати тиждень-два на базі калорій для навчання. Багато людей навіть не замислюються над тим, скільки жиру є у всьому, тому це важливо для всіх, інакше ви можете скласти хибне уявлення про свій раціон.
Ми дотримуємося розумної дієти, якщо a наше споживання вуглеводів В ідеалі понад 60% Понад 70%, наше споживання жиру Менше 21%, в ідеалі 10-15%, споживання білка Це в ідеалі від 10 до 20% Менше 15%. Mj: Я вживаю близько 10% білка та жиру.
Вечеря містить найбільшу кількість вуглеводів у нашому щоденному харчуванні, що допомагає виробити належну чутливість до інсуліну. (F)
Після переходу тіло може зцілитися, якщо Протягом 3-4 тижнів, до 2 місяців, навіть 10% споживання жиру не досягається. Це може бути більш значущим після інсулінорезистентності, діабету, значної надмірної ваги та дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тоді поступова зміна займає приблизно Зменшіть до споживання жиру 6-8% до споживання, а потім підтримуйте це значення. Це видно в останньому рядку таблиці. Однак споживання менше 10% може бути постійно ризикованим, оскільки наслідки постійного виведення незамінних жирних кислот ще недостатньо намічені. У разі надмірної ваги ми можемо використовувати споживання жиру менше 10% з перервами кілька разів на рік, але в будь-якому випадку нам слід зробити перерву в один-два місяці між ними з споживанням жиру близько 15%.