Якщо у вас значно надмірна вага (ожиріння) і ви бажаєте або хочете займатися фізичними вправами, щоб привести себе у форму і скинути зайві кілограми, не слід починати бігати, це лише призведе до того, що незабаром ви відчуєте дискомфорт і біль в області попереку, стегон., коліна і щиколотки. Це в довгостроковій перспективі може призвести до проблем зі здоров’ям, спричинених сильним впливом, а негайним наслідком травми є залишення. Тому те, що нам цікаво робити заняття здоровою інтенсивністю легкий/помірний які підтримуються в часі. Найкраща рекомендація - віддати себе в руки тренерів і попросити їх адаптувати спеціалізований особистий тренінг до ваших особливостей.
Тренінг для людей з ожирінням повинні бути прогресивними. З точки зору здоров'я, фундаментальною передумовою є те, що загальні витрати енергії (обсяг виконуваних вправ) важливіші за інтенсивність.
Однак Американський коледж спортивної медицини (ACSM, 1991) рекомендує будь-якого чоловіка старше 40 років або будь-яку жінку старше 50 років, перед початком виконувати програму фізичних навантажень, що включає інтенсивні фізичні вправи (тобто, у випадку аеробної роботи, будь-яку вправу, яка змушує серце працювати вище 70% від максимального теоретичного пульсу; а у випадку силової роботи, всі вправи, які передбачає переміщення вантажу, що дорівнює або перевищує 70% від максимальної сили при цій вправі), що зверніться до лікаря щоб виключити будь-який ризик для здоров’я. Це пов’язано з тим, що слід виключити симптоми або ознаки серцево-судинних захворювань, метаболічних або дегенеративних захворювань чи інших патологій, які можуть посилитися при інтенсивних фізичних вправах.
Після того, як попередній пункт забезпечений, рекомендується тренуватися 3 дні на тиждень, поєднуючи силові тренування з аеробними тренуваннями, виконуючи те, що називається ланцюгами, та поєднуючи це із заняттями спрямованих занять.
Робота серцево-судинної системи для людей із зайвою вагою
Пройдіться по біговій доріжці
Робіть короткі кроки. Навантаження на коліна зменшується і відбувається більша витрата калорій. Грайте зі швидкістю. Зміни ритмів, коли ми збільшуємо швидкість, інтенсивність збільшується і тягне за собою більші витрати калорій. Будьте обережні, оскільки це може спричинити перевантаження великогомілкової кістки. Збільште нахил. Чим крутіший нахил, на якому ми ходимо, тим менша навантаження на коліна і вища калорійність.
Робота над еліптичним.
Це, можливо, найповніший серцево-судинний робочий апарат, оскільки ви розподіляєте зусилля між ногами та руками. Амортизована вправа на рух, тобто з низьким ударом суглоба.
Клас внутрішнього циклу
З попереднім тестом на максимальний опір, щоб працювати з відповідними параметрами. (після першого місяця навчання, коли адаптація вже проведена ...)
Заняття зумба та інші танці.
Це аеробні вправи, що передбачають значні витрати енергії, тому можуть допомогти нам схуднути. Якщо ви постійно займаєтеся танцями, ви бачите, як покращуються сила, координація та рівновага м’язів. Крім того, багато людей відчули психологічні переваги від танцю. Це зменшує стрес, втому і покращує енергію та настрій, тому ви можете збільшити свою впевненість у собі.
Існує щось дуже важливе, коли ми говоримо про це тренінг для людей з ожирінням.
Кожна людина має різний фізичний стан, і інтенсивність, рекомендована для однієї людини, може мати зворотний ефект для іншої. У будь-якому випадку, людині, яка страждає ожирінням, дуже фізично підготовленим, доводиться починати з фізичної активності низької/помірної інтенсивності (наприклад, ходьба по рівній землі).
Як виміряти інтенсивність
Коротше кажучи, що стосується аеробних вправ, цю інтенсивність можна виміряти:
1º) Керування пульсом. У цієї людини повинен бути пульс, еквівалентний 40-69% максимального пульсу. Це можна дізнатись безпосередньо, виконавши тест максимального зусилля, на велосипеді або на біговій доріжці, у фахівця з кардіології або спортивної медицини, а також можна обчислити, оцінити, опосередковано віднявши вік від 220;
2-е) Контроль дихання. Якщо сидяча людина, не маючи спортивного досвіду, задихається під час тренувань, це означає, що інтенсивність надмірна, їм слід сповільнитись. Може бути так, що одна людина задихається, просто швидко йдучи, а інша, щоб задихатися, повинна бігати дуже швидко ... питання фізичної форми
Силові тренування для людей із зайвою вагою
У перші два тижні ви повинні працювати з невеликим навантаженням, оскільки метою є отримання хорошої техніки вправ. На третьому тижні ми почали збільшувати навантаження. Три підходи на групу м’язів на тиждень у 3 дні, що не послідовні. Глобальна робота тіла. Навантаження буде збільшено, і кількість підходів може збільшитися до 4 підходів на одну групу м’язів.
* Клацніть на зображення, щоб збільшити *
Силові тренування для людей із зайвою вагою
Баланси та постуральний контроль у людей із зайвою вагою
Щоб уникнути декомпенсації м’язів, слід виконувати вправи, що сприяють рівновазі та гарній поставі, так Настійно рекомендуємо заняття йогою та пілатесом Для досягнення цих цілей за допомогою цього одночасно ви зміцните свою серцевину, що зробить вас черевним поясом, захищаючи таким чином хребет. У той же час, завдяки йозі ви отримаєте гнучкість, витривалість і силу та забезпечите відчуття благополуччя, яке не можна виміряти калоріями, але яке ваше тіло та розум оцінять.
Не слід забувати, що йога є стимулюючою та цілющою практикою для всіх людей, незалежно від розміру ваших колготок.
Про Фер Гонсалеса
Заступник директора Arsenal Femenino Madrid Викладач, який спеціалізується на магістерському курсі з фізичного виховання з управління спортивними спорудами Тренер курсів пілатесу (Сертифіковано Peak Pilates та Sttot Pilates.) 27-річний досвід роботи у секторі фітнесу. Завжди пов’язаний із останніми тенденціями навчання
- Кето-дієта ідеально підходить людям з надмірною вагою
- Тренування та фізичні вправи для запобігання або лікування надмірної ваги або ожиріння
- Тренінг для людей із патологічним ожирінням - GymRutina
- Кето-дієта чудово підходить людям із зайвою вагою
- Фізичні вправи у людей із зайвою вагою ожиріння; Важливість включення навчання