Людям, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, слід робити принаймні кілька 200-300 хвилин фізичних вправ на тиждень, дещо 50-60 хвилин більшість днів якщо вони мають намір схуднути. Найважливіші втрати трапляються при обсягах> 250 хвилин фізичних вправ на тиждень.

Крім того, крім втрати ваги, цей рівень фізичної активності пов'язаний із покращення фізичного стану та профілактика та контроль численних хронічних захворювань.

Перш ніж читати цю публікацію, я рекомендую прочитати цю іншу, щоб мати більше інформації про те, як запобігти або лікувати зайву вагу за допомогою фізичних вправ та дієти.

ТРИВАЛІСТЬ ВПРАВ ТА ВТРАТА ВАГИ
  • Потрібні 65 хвилин щодня фізичних вправ для збереження втраченої з часом ваги.
  • У людей із надмірною вагою або ожирінням тривалість фізичного навантаження становить 200-300 хвилин на тиждень або> = 2000 ккал/тиждень.
ІНТЕНСИВ ВПРАВ І ВТРАТА ВАГИ
  • Інтенсивність фізичних вправ впливає на показники фізичної форми серцево-дихальної системи, але не впливає на втрату ваги.
  • Почати слід з вправ з інтенсивністю 55-69% від максимального пульсу і прогресує до інтенсивності вище 70% від максимального пульсу. І за часом слід контролювати масу тіла.
ПЕРЕМИВЛЮВАЛЬНІ ВПРАВИ І ВТУТАННЯ ВАГИ
  • Це визначається як накопичення 30-40 хвилин фізичних вправ на день, виконуваних в кілька сеансів по 10-15 хвилин.
  • Показано, що він ефективний у покращенні здоров’я серцево-дихальної системи та сприятливо впливає на фактори ризику серцево-судинної системи.
  • Може використовуватися на початку, у перші тижні навчання, а потім прогресу.
  • Це хороша альтернатива для тих людей, які не люблять постійні фізичні вправи або відчувають перешкоди для постійних фізичних вправ.

тренування

НАВЧАННЯ СИЛИ І ВТРАТА ВАГИ
  • Силові тренування є потужним стимулом для збільшити вагу, м’язову силу та силу без жиру.
  • Кардіотренування сама по собі не призводить до втрати жиру в порівнянні із силовими вправами. Кардіо може служити доповненням для прискорення процесу втрати жиру.

Силові тренування

РЕКОМЕНДАЦІЇ
  • Для запобігання набору ваги: приблизно 60 хвилин помірно-високої активності у більшість днів.
  • Для підтримки втрати ваги (15-30 кг): > = 60-90 хвилин помірної активності щодня.
  • Однак, незважаючи на важливість фізичних вправ у програмах для втрати та підтримки ваги тіла, Існує мало наукових доказів того, що фізичні вправи самі по собі можуть призвести до втрати ваги, якщо не супроводжуються повноцінною дієтою та харчуванням.
  • Силові вправи можуть покращити м’язову силу та витривалість у людей із зайвою вагою, однак недостатньо наукових доказів того, що вони настільки ефективні для схуднення, як аеробні вправи.
  • З іншого боку, м’язова підготовка, що створюється систематичною практикою вправ на опір, може бути дуже корисною через вплив на функціональні можливості людей із надмірною вагою або ожирінням, що може допомогти сидячим особам прийняти більш активний спосіб життя.
  • Після силового заняття, оскільки в організмі відбулися великі зміни, метаболізм прискорюється, щоб усунути всі ті дисбаланси, які були отримані (втрата ваги після тренування через 6-7 годин пізніше). Але аеробні вправи більше допомагають у схудненні.
РОЦІЙНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Беручи до уваги харчові звички сучасного суспільства, зручно, щоб для встановлення збалансованого харчування слід дотримуватися таких застережень та рекомендацій для загальної популяції:

  • Не існує стандартизованої дієти для всіх, ані чарівний рецепт, який можна передавати з рук в руки. І навпаки, дієта повинна бути індивідуальною.
  • Обов’язково тікати від негнучкого рецепта. Їжа не є чимось жорстким, на неї впливають соціальні, культурні, релігійні, особисті фактори тощо.
  • Алкоголь можуть приймати всередину здорові дорослі та у помірних кількостях.
  • Ніякого тютюну.
  • Провести 5-разове харчування.
  • Зменшити або виключити споживання насичених жирів (м'ясні жири, пальмова олія, масло тощо) щодо ненасичених жирів (риб'ячі жири, оливкова олія).