Ключ до вирішення будь-якого підйому, важкого рюкзака чи великої дистанції полягає не в важчих тренуваннях, а в більш розумному розвитку сили, витривалості, швидкості та гнучкості.
У цій першій частині ми розглянемо, як працювати з силою та витривалістю.
СИЛА:
Ексцентрична підготовка
Традиційно, готуючись до тривалого походу або підйому, ми тренуємось, піднімаючись сходами або штовхаючи ноги в тренажерному залі. Однак останні дослідження показують, що ми витрачаємо в 3 рази більше енергії, спускаючись з пагорба, ніж піднімаючись на нього, хоча це не здається настільки втомливим. Причина: Кожен крок вниз вимагає "ексцентричного скорочення", що означає, що ми фактично подовжуємо свої квадроцикли, коли стискаємо їх (те, що важкоатлети називають негативними рухами). Це призводить до класичного печіння в стегнах і болю в задній частині.
Ексцентричні тренування можуть стати хорошим способом покращити свої сили та зменшити біль після тренування. Для цього можна використовувати коробку або сходинку висотою 15-20 см (можна працювати до 25 см, але починайте з меншої. Використовуйте рюкзак, щоб зробити вправу більш повною). Почніть з обох ніг на коробці, дивлячись «вниз» і тримаючи руки біля боків. Балансуючи на лівій нозі, зігніть ліве коліно і опустіть корпус, поки права п’ята не торкнеться землі, а потім відсуньте назад. Чергуйте ноги, роблячи 3 підходи по 15 повторень на сторону.
Квадрицепс
Пам’ятайте, саме спуски «пом’якшують» ваші стегна. З цієї причини Енді Уолше, директор спортивної науки з лижної команди США, рекомендує робити "випади" під гору, починаючи щонайменше за 3 тижні до того, як вирушити в гори. Навантажте свій рюкзак 13 кг (30 фунтів), знайдіть поступовий спуск і зробіть "випад" вниз (просуньте одну ногу вперед, зігнувши коліно, а інша нога залишається витягнутою назад - див. Графік) на 50 метрів. Працюйте 3 підходи, 3 рази на тиждень.
Сухожилля
Перенесення великого навантаження під час ходьби по м’якій поверхні часто призводить до провисання п’ят, що створює навантаження на сухожилля стегна, що в свою чергу створює навантаження на поперек. Рішення? міцніші сухожилля. Рекомендована вправа полягає в наступному: Сядьте якомога вертикальніше в передню половину стільця, що катається, з руками за головою. Пройдіться кріслом вперед на 25 метрів і поверніться назад. Повторити 3 рази.
Внутрішня і зовнішня частина стегон.
Під час прогулянки ми робимо багато бічних рухів, які опрацьовують недостатньо використані м’язи викрадачів і аддукторів (а якщо вони слабкі, ви можете пошкодити стегна). Однією з вправ, яку рекомендує Крістен Діффенбах, спортсменка з надвитривалістю, тренер з велоспорту та професор легкої атлетики в Університеті Західної Вірджинії, є стрибки в бік.
Цей рух нагадує бічні розминки, які роблять футболісти перед матчем, бічні рухи, які мають такий самий ритм, як стрибок спереду. Почніть з рук біля боків, а ноги разом. Зробіть праву ногу в бік, а потім стрибніть ліворуч, зближуючи ноги в повітрі. Приземліться лівою ногою і негайно відштовхніться правою ногою, щоб зробити новий бічний стрибок. Повторіть це протягом 50 метрів, а потім перейдіть на бік.
Стрибки під гору з рюкзаком
Якщо ви хочете одночасно збільшити свою ексцентричну силу та свою силу, Енді Уолш рекомендує стрибати вниз: поступово підніміться з рюкзаком (запустіть легкий і збільште вагу до 20 кг -44 фунтів-); потім, дивлячись на спуск, поверніть руки назад і штовхніть правою ногою, стрибаючи вперед, наскільки це можливо, м’яко приземляючись на обидві ноги і руки перед собою. Зробіть повну зупинку, перш ніж знову стрибати вперед, чергуючи ноги, на 50 метрів. Не пробуйте цю сильну вправу, якщо у вас проблеми з коліном!
Витривалість:
"Періодизація"
Коли ми тренуємось, ми часто встановлюємо тижневий тренувальний режим, повторюючи одну і ту ж послідовність вправ знову і знову щотижня. Як говорить Діффенбах, "як тільки ваше тіло терпить постійний рівень навантажень, воно більше не адаптується і не покращується. Постійно виконуючи те саме на одному рівні, ваша система переходить на автопілот, і ви більше не можете поліпшити свою фізичну форму., ваша сила або ваша швидкість ".
Фото: Лоу Альпін |
Щоб уникнути цього, вам доведеться розбити програму тренувань на сегменти зусиль та відпочинку - практика, що називається "періодизація", застосовувана олімпійськими спортсменами, що дозволяє циклічно просуватись до бажаного рівня. "Періодизація" визнає, що організм має різні системи, які потрібно зміцнювати, і що одна система може спиратися на іншу, наприклад, спочатку покращити серцево-судинну витривалість, потім додати сили, а згодом і поліпшити швидкість.
Скажімо, ваша велика акція - через 3 місяці. Діффенбах рекомендує позначати календар 4-тижневими циклами. У перші 3 тижні тримайте пульс приблизно від 55% до 65% від максимального. Збільшуйте відстань щотижня, поєднуючи короткі прогулянки протягом тижня з тривалими прогулянками у вихідні дні, між 8-15 км, а потім зменшуйте свій ритм четвертий тиждень для відновлення.
Для другого циклу ваші прогулянки на вихідних можна збільшити, скажімо, до 11, 15 та 18 км, а ваші вправи протягом тижня повинні бути більш інтенсивними (70-75% від максимального пульсу); не забувайте тиждень відновлення в кінці циклу. В останньому циклі знову збільште відстань і додайте більше інтенсивності: пагорби, важчий рюкзак або швидший темп, залежно від того, для чого ви тренуєтесь. Останній тиждень відпочинку закінчується тижнем перед від’їздом, тож на початку вашої пригоди ви приїдете свіжим та міцним.
Поширене правило Діффенбаха щодо запобігання травмам: "не слід збільшувати обсяг більше ніж на 10% на тиждень".
Просте запобігання 3 проблемам опору.
Погане відновлення. Якщо ви намагаєтесь прийти у форму в останню хвилину і не даєте своєму тілу відновитись після важких навантажень, ви зменшите приріст витривалості і можете пошкодити перенапружені м’язи. Насправді, перевага тренувань 7 днів на тиждень невелика у порівнянні зі збільшеною можливістю заподіяти собі шкоду від надмірного використання, якщо ви тренуєтеся більше 5 днів поспіль. "Як правило, я люблю тренуватися по 3 дні на кожен день відпочинку", - говорить Діффенбах. Але одужання не означає цілий день відпочинку: "це має бути м'яка годинна прогулянка для людини у хорошому фізичному стані або прогулянка з собакою протягом 15 хвилин для когось, хто цього не робить".
Поганий стан. Фахівці рекомендують тренуватися, ходячи якомога довше. Якщо ви плануєте тривалі прогулянки, ваші тренування повинні бути подібними. Скористайтеся цілим днем на вихідних, щоб визначити відстань вашого найдовшого пішохідного дня (на фактичному виїзді) і повторюйте якомога частіше.
Недостатня попередня підготовка. Тім О'Брайан, керівник компанії Rainier Mountaineering Inc. протягом 7 років, вважає помилковим те, що альпіністам та туристам не потрібна підготовка. Його перевірений рецепт вдосконалення, навіть маючи мало часу, полягає в тому, щоб робити комбінацію багаторівневих гантелей (гирь), а потім годину на багаторівневій машині. Для цього потримайте по 10 кг у кожній руці і підніміться правою ногою на ящик висотою 30-45 см. Підніміть ліву ногу над коробкою і перейдіть на інший бік, не зупиняючись, тримаючи свою вагу на правій нозі до моменту удару. Потім оберніться і повторіть з протилежною ногою Виконайте 3 підходи по 20 повторень (не забувайте про час на відбілювальній машині)
У другій частині - у наступній частині - ми згадаємо поради, які допоможуть вам покращити свою гнучкість і швидкість під час походів або підйому на гору.
- Тренер для схуднення Валенсія Тренування на відкритому повітрі Валенсія
- Посібник для початківців щодо схуднення за допомогою силових тренувань
- Тренування з стрічками для схуднення та тонусу рук і ніг Фітнес
- 8-хвилинне домашнє тренування, що спалює жир, без кардіо; Антена92
- Водні тренування більше, ніж плавання проти струму для фізичного кондиціонування - західний