Стриптиз - це більш інтенсивна форма підвищення кваліфікації в порівнянні з плавною серією тренувань, коли ви промовляєте 10 повторень на вагу, відкладаєте її, розслабляєтесь на 40-90 с залежно від практики, а потім робите ряд знову.
Для знімача ви завантажуєте його так, щоб ви завжди могли взяти кілька дисків від початкової ваги, зменшивши його на 10-20%.
Отже тиск з боку шиї йшов так:
Я почав з 50 кг, зробив 10 повторень, відклав, ще 2-3 пройшли б плавною серією.
Я взяв 2 5с до 40 кг, а потім одразу зробив ще 10 повторень, це було найважче в серії.
Зрештою зійшло ще 2 5-ти, і я відразу ж натиснув 10 повторень з 30 кг, тут мої м’язи вже приємно горіли.
Це була ціла серія, потім я відпочив добрі півтори хвилини, потім перезавантажив гирі і зробив ще 2 таких повних ряди, так що було все 90 повторень.
Боковий підйом до повного витягування таким же чином.
Біля стопи лише плавні прямі послідовності 3X10 повторень із фіксованими вагами.
Наскільки це кисло? Однак, думаю, на 30 раундів повторення тут вже не потрібно 15 секунд.
Тому я використовую ці методи тренування менше, ніж звичайна проста базова форма тренування, яка, як правило, є класичною пірамідальною системою з 10-8-6 повторень для мене в 3-х сесіях тренувань з максимальною силою. Як тільки я стану досить сильним і мої м’язи адаптуються до вищих ваг, тоді в силових вправах я опускаюся до 3.
За допомогою цієї формули найбільше розвивається максимальна сила м’язів, контроль за м’язами, а разом з цим і її ефективність, кількість м’язових волокон, які можуть одночасно скорочуватися в м’язі-мішені.
На відміну від цього, більшість тренувань з підвищеною інтенсивністю націлюють об’єм клітин та об’єм м’язів з високою циркуляцією та кровотоком, але з високою кислотністю.
Тому я зазвичай використовую їх лише для грунтування, якщо я тренуюся з вагами на додаток до велосипеда під час змагального сезону, то лише пірамідальна система з великими вагами для підтримання переможного максимального рівня міцності. 2-3X20-25 повторень із цілим світлом ваги з дуже легкими вагами, що не передбачає сильного закислення, а кількість мікро-розривів у м’язах також нижча через низьке навантаження, регенерація відбувається швидше. Ви отримуєте навантаження.
Ось кілька способів збільшення інтенсивності:
Виконання подальших повторень після виснаження м’язів шляхом обману/не плутати з виконанням нерегулярних вправ з першого повторення /
Той самий ефект повторюється при тренуванні з помічником після падіння
Переривчасті послідовності, тут короткі перерви після 8-12 повторень/5-20с/з додатковими повтореннями до 20
Часткові повторення після повної повторюваної втоми
Надзвичайно повільне тренування зі швидкістю 2-6 сек на повторення, уповільнення негативних фаз.
Тренування перед втомою в межах групи м’язів з ізоляцією, а потім комбінованими вправами.
Групи м’язів-антагоністів супергрупованих тренувань включають грудну клітку спини або біцепс-трицепс
Трисетто, а потім гігантська серія, що означає або повну верхню частину тіла, або повну нижню частину тіла, тренування "на колінах". Я не рекомендую тренування для всього тіла, це не ефективно, і травми небезпечні.
Сорт радує. Це теж боляче, але в тілі ви дійсно можете їх змінити. Плавні прямі послідовності хороші лише для грунтування, м’язи не реагують на комфортні середні повторення 4-5X6-10.
Багато людей проводять у приміщеннях до 2 годин на день абсолютно без потреби, без результатів, тоді як це тренування можна було б робити інтенсивно за 40-45 хвилин. Я вже довів це парі невіруючих. -))))
Мої силові тренування - 10-8-6 повторень, скажімо 4-5 вправ на ногу, це серія 12-15, середній час тренувань при великій вазі 30-35 хвилин.
Основні практичні присідання кажуть: 80 кг/10.90 кг/8. 100 кг/6
Альтернативою є зачистка, яка використовується і тут.
Саме тоді я працюю з такою ж вагою, як і на силових тренуваннях.
Тому на основній практиці я починаю присідати зі 100/6 повторень, потім відразу 90/8 і нарешті 80/10. і, крім того, повну серію цього. Цікаво, але я можу це зробити, хоча плавна серія днів силових тренувань непроста в 100 зі 100.
Отже, я практично переміщую вдвічі більше ваги майже за той самий проміжок часу, за 35-40 хвилин, як при плавному силовому тренуванні.
Отож, що є більш інтенсивним і, отже, більш ефективним тренуванням? Очевидно, що якщо ви рухаєтеся більше ваги за одиницю часу, це створює більше навантаження на ваше тіло, як на м’язи, так і на систему кровообігу.