Кілька місяців тому, коли я почав кататися на швидкісному каное, мені призначили персонального тренера - якогось залізного гуру - який отримав команду? мене в конкурентну форму. Оскільки я закінчив із праскою, думка, що це мені буде коштувати? за моєю спиною якийсь клоун з бодібілдингу здався мені абсурдним. Нехай він просто напише план тренувань, я займусь! ОМИЛ! Мій "тренер" не був клоуном, і яким би тренуванням він не займався, він, очевидно, працював, бо за своєї ваги він був найсильнішим хлопцем, якого я коли-небудь бачив. І він був не просто "роздутою м'язовою людиною" - він також керував Нещодавно марафон 2:37. Без його керівництва я не пройшов би перший етап навчання у своєму житті. Бували випадки, коли я вбивав би його. Сьогодні я купив би йому блакитний з неба, якби довелося.
Я була першою морською свинкою, яка пройшла ПТ - жорстокий експеримент, що поєднує кілька стратегій та філософій, незалежно від того, доведено це чи ні.
Тренування складається виключно з тренувань з обтяженням і призначене для значного покращення сили та витривалості без збільшення ваги (за умови звернення уваги на харчування). Хороше співвідношення ваги до ваги ідеально підходить для швидкісного катання на каное та скелелазіння. Звичайно, хтось десь проходив подібну «прогресивну» програму, але мав достатньо розуму, щоб тримати це у відносній таємниці!
Це тренування ґрунтується на певних фізіологічних законах та процедурах, які альпіністи люблять ігнорувати, навіть незважаючи на те, що серйозні культуристи дотримуються їх до кінця. І PT смертельно несерйозний.
Перший закон: Навчений? потрібне ЦІЛЕ тіло, а не тільки м’язи, що використовуються для сходження або веслування. Якщо ви нехтуєте розвитком м’язів-антагоністів, ви будуєте неврівноважену систему, схильну до травм. Зосередьтеся на певних м’язах, але не за рахунок решти тіла!
Другий закон: Виберіть групу м’язів, виконуйте вправи, які найкраще ізолюють ці м’язи, а потім руйнуйте їх.
Акт 3: Нехай м’язи відпочивають? принаймні за 48 годин, перш ніж дати їм час знову?.
Дотримуючись цих порад, ви не досягнете максимальних результатів - це стосується кожної людини, виготовленої з м’яса та кісток.
Фаза I
2 дні тренувань, 1 день відпочинку, 2 дні тренувань, 2 дні відпочинку. Це означає 4 дні на тиждень у спортзалі. Перший день ви вправляєте спину і грудну клітку; На наступний день плечі та руки. Тоді відпочиньте свій день. Повторіть це ще раз, і тоді ви заслуговуєте двох вихідних.
ДЕНЬ ПЕРШИЙ: (Спина і груди) Покладіть 3 списки кожної з 4 різних вправ на спину - загалом 12 підходів. Спробувати сконцентруватися на кількості вправ на спині? до основних: Різьблення над верхнім шківом, загрози в прямому згині над шківом, ряди Т-подібних стрижнів і, можливо, ще одна серія загроз над шківом (або складки широким хватом) в кінці. Те саме стосується грудної клітини: по 3 серії з кожної з 4 вправ. Знову ж, вибирайте вправи з гантелями, які зазвичай ефективніші за машини. В основному я робив підтягування, натискання однією рукою на пряму та похилу лаву та в кінці печі (протилежний напрямний рух двома руками від затягування в присіданні до передпліччя в сидячому положенні). Останню вправу розглядайте як бонус, і ви можете щотижня чергувати її для відновлення. (Примітка редактора: Або ви можете вибрати кілька простих вправ для спини та грудей, які ми підготували для вас).
ДЕНЬ ДРУГИЙ: (Плечі та руки) 3 серії, 4 вправи на плечі (всього 12). 3 підходи кожного з 3 вправ на біцепс і трицепс, (9 підходів для обох м’язів разом). На жаль? Зосередьтеся на деструктивних основних вправах: тиск двома руками гантель спереду сидячи, розповіді над шківом у нахилі вперед стоячи та підйом однією рукою на плечі (плюс ваша бонусна вправа на машині); згинання біцепса штангою E-Z, згинання біцепса сидіннями на одній руці тощо. на біцепсах; тиски вузьким хватом, розгинанням (штангою або мотузкою) у положенні стоячи та розтягуванням тяги на трицепс. (Примітка редактора: Або ви можете вибрати кілька простих вправ для плечей, біцепсів і трицепсів, які ми підготували для вас).
Примітка: «Базовий» означає просто рух, який дасть м’язу найбільш ефективне тренування? - основні, прості рухи. Вправи для малювання (наприклад, ізольовані складки на біцепс та двосторонні шківи, що обертаються протилежним чином) не є частиною цього тренування. Справа в тому, що ніхто, якщо немає термінатора, не буде мене? два? сили зробити що-небудь зайве.
"Ключове місце": Чи потрібно це робити? 30 повторень у кожній серії! Так, ви добре бачите. Це ненормальна кількість повторень і абсолютно знищить вас у перші кілька тижнів. Ви впевнені, що вам це потрібно? тренувальний партнер, інакше ви зупинитесь приблизно на двадцятому повторенні. Це теж важливо вибрати? ваги, щоб зробити максимум 30 повторень. Чекайте жорстокої невдачі, і спочатку вам доведеться? дам? навіть кілька коротких перерв. Через кілька тижнів ви мали б змогу? 30 повторень, хоча і зі стертими вухами. У цьому випадку негайно збільшуйте вагу.
Однак важливішим за вагу є дизайн, який повинен бути? ідеально. Після 20 повторень це дуже важко. Якого партнера він повинен дати? гарна увага та виправлення? ви, коли починаєте дозволяти?.
Кілька важливих зауважень: Початкові тижні першого етапу руйнівні. Чи пройшов я цей тренінг після півтори годин веслування вранці і більше часу? Перші два тижні я просидів і прикидався, що працюю. Вам потрібна безпека? велика кількість відпочинку та багато складених цукрів - особливо картоплі та неочищеного рису - для боротьби з цим. Вам теж доведеться їсти? білка. Напевно вам це не знадобиться? 150 грам, коли бодібілдери будують свої шалені обсяги, але близько 40 грамів допоможуть вам цього уникнути? з нездужанням і втратою мотивації. Третій тиждень першої фази я був жахливо лінивий, і я взагалі не знав, чому. Аналіз крові показав, що у мене була легка спортивна анемія (анемія), що можна легко вирішити? одна банка тунця або кілька шматочків курки на день. Я не уявляю, що їм слід їсти в такому випадку? вегетаріанці - соя, квасоля, щось подібне. Однак дефіцит білка вразить вас.
Не гидити? спочатку вміючи робити? 30 повторень із лише дитячими гирями (Ці смішні маленькі хромовані одноручні руки, на яких написано 5 кг. 8 (за умови, що ти вправно виконуєш вправи). Якщо ви знаходитесь у відносно хорошій формі і повноцінно харчуєтесь та відпочиваєте, ви звикнете за кілька тижнів.
Значний біль? а тепло, яке ви відчуваєте близько двадцятого повторення, викликане накопиченням лактату. Найкращий спосіб це зменшити? він чесно дихає? з кожним повторенням - це особливе? важливо після двадцятого повторення. Ви ніколи до цього не звикнете, але чи можете ви цього досягти? принаймні, що ви можете продовжувати? незважаючи на цей біль. І не забувайте: між серіями розтягування.
Коли ви можете тренуватися, не відпочиваючи? в середині серії тренуйтеся з 30 повтореннями ще 1 місяць. Це може бути найдовший місяць у вашому житті (принаймні для мене), але саме проходження такої важкої тренування приносить певне збочене задоволення. Це не весело, але ніхто не може робити це просто заради задоволення!
Фаза II
На цьому етапі ви практикуєте те саме - 2 дні тренувань, 1 день відпочинку, 2 тренування, 2 відпочинку. Скоротіть кількість повторень до 15. Ви будете з нетерпінням чекати цього? робити вправи, лише тому, що вам не потрібно? зроблю? 30 повторень з кожної вправи. Відрегулюйте вагу так, щоб після п’ятнадцяти повторень у вас не залишилося сил, абсолютно нічого! Ви, мабуть, не зможете? вага подвоїлася?, але чи варто з цим справлятися? значне збільшення - скажімо, 30%. Ви помічаєте, що зможете додати? вага і вкорочення? перерви між наборами, це означає, що ви в них потрапляєте. Коли ви зробите це, зробіть 15 повторень протягом наступних трьох тижнів.
III фаза
Той самий графік тренувань, але виконуйте лише 5-6 повторень з максимальною вагою, яку ви можете підняти? в останній серії. Як би довго ви не відпочивали між сетами, мова йде про підняття серйозних тягарів. Робіть це протягом 3 тижнів і додайте ваги кожному тренуванню. Ця фаза, мабуть, найменш болюча, але вимагає найбільшої концентрації уваги. І не забувайте про дизайн. ідеальний дизайн!
Фаза IV
Продовжуйте робити 3 підходи кожної вправи, але з 30, 15 і 5 повтореннями. Це фаза налаштування "піку". Через два тижні ви обмежите свої тренування кожним днем і нарешті закінчите мене? два дні тренувань і 3 дні відпочинку. Врешті-решт ви виявите, що ваші сили також вистояли? вони різко покращились, і ви готові до запуску? Салатна стіна!
Резюме
Фаза 1 - це підготовча фаза, яка покращує приплив крові до м’язів та витривалість, стимулює м’язи та дійсно знищує вас. Фаза 2 підтримує витривалість? і збільшує силу пропорційно до того, наскільки ви набираєте вагу. Фаза 3 створює "грубу силу", яка приходить легко, завдяки чудовій підготовці з попередніх двох циклів. Остання фаза зближує все це.
Я доповнив свої силові тренування в дні відпочинку інтенсивними аеробними тренуваннями (на велосипеді та стрибках), хоча завдяки гребці 6 разів на тиждень мені вистачало аеробних тренувань. В кінці всього тренування я був на 15% сильнішим, на 30% сильнішим, у мене було на 5% менше жиру, пульс впав до 50, а вага? не змінився. Чи можу я це зробити? Це тренування пекло, але результати вражають. Під час першого етапу я часто хотів його відпустити? - Це було неймовірно важко!
У дні "відпочинку" я також тренував стегна і литки плюс трохи скакалки. Наприкінці днів "тренувань" я робив черевні преси і розтягувався протягом 15 хвилин, душі? трохи відпочити. Якщо вам потрібно більше сили ніг, ніж можна досягти? бігаючи або пропускаючи мотузку, ви проводитимете дні відпочинку, роблячи присідання або щось подібне. Якщо ви обираєте це рішення, пам’ятайте, що ви зазнаєте навантажень, більших, ніж більшість професійних спортсменів. Як би ви це не влаштували, важливо дотримуватися цього. правонаступництво? 30, 15 і 5 повторень, що закінчуються фазою налаштування.
Особисто я не дуже визнаю харчові добавки, амінокислоти тощо. У мене таке відчуття, що більшість із них все-таки опиняються в туалеті або під кущем. Мені було достатньо збалансованої дієти, полівітамінів та трохи більше Цечки. Я теж спробував увечері, без жодної причини, випив? пара пива!
"PT" - ідеальне тренування міжсезонного сходження, тож коли сніг розтане і настане час нападу? на скелях, ти будеш мені? що вони кинуть? на війну. Брати участь .
перекладено зі статті Джона Лонга: "Тренування з пекла"
Переклад: Андрій? Oltýs