Споживання вуглеводів є ключовим питанням у більшості популярних дієт, будь то кетогенна дієта або Аткінса, але навіть збалансовані дієти, як середземноморська дієта, значно зменшують споживання вуглеводів. З цього легко зробити висновок, що вуглеводи шкідливі, хоча це не так. Вуглеводи, як і інші макроелементи, відіграють певну роль в організмі, однак варто пристосувати їх споживання до потреб людини.

споживає

Ротація вуглеводів робить саме це. Метод змінює споживання вуглеводів щодня, щотижня або щомісяця відповідно до того, що потрібно організму, таким чином збільшуючи фізичну працездатність та втрату ваги. Метод також може допомогти почати зупиняти втрату ваги, тому він особливо корисний під час тривалого схуднення.

Так працює обертання вуглеводів

Мета обертання вуглеводів полягає у забезпеченні організму вуглеводами, коли воно отримує найбільшу користь від цієї поживної речовини. Кожен може адаптувати систему до власних потреб. Деякі люди збільшують споживання вуглеводів під час дієти, підвищуючи показник протягом періоду нарощування м’язів. Популярна версія цього - коли в дні тренувань їдять більше вуглеводів, а в дні відпочинку менше.

Інший типовий варіант - коли дієта дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1-2 днів під час тривалої дієти, щоб поповнити запаси глікогену. Багато людей пристосовують споживання вуглеводів до ІМТ, тому чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим більше вуглеводів або більше послідовних днів з високим вмістом вуглеводів вони можуть собі дозволити.

Тиждень обертання вуглеводів

Зразок типового тижня обертання вуглеводів виглядає так: 2 дні з високим вмістом вуглеводів, 2 дні з середнім вмістом вуглеводів, 3 дні з низьким вмістом вуглеводів. Тим часом споживання білка не потрібно змінювати, однак споживання жиру, як правило, обернено пропорційне вуглеводам: у дні з високим вмістом вуглеводів воно є низьким, і навпаки. Про те, скільки вуглеводів потрібно людині під час звичайної дієти, а скільки під час дієти, ми писали в попередній статті.

Численні дослідження вже підтвердили успіх обертання вуглеводів. Більшість бачать переваги у задоволенні потреб організму в глюкозі, одночасно поповнюючи запаси глікогену, покращуючи роботу м’язів - поєднуючи переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом вуглеводів.

Дні з низьким вмістом вуглеводів корисні для цукру в крові, спалювання жиру, холестерину. Збільшення споживання вуглеводів у дні фізичних вправ може поліпшити чутливість організму до інсуліну. Дні з високим вмістом вуглеводів запобігають застою і приносять користь гормональній системі, такі як вироблення гормонів, таких як гормон щитовидної залози, тестостерон, або гормонів голоду і повноти, таких як лептин і грелін. Це може мати вирішальне значення під час тривалої дієти, оскільки гормони відіграють важливу роль у регулюванні голоду та обмінних процесів.

Однак не слід забувати, що в основі схуднення завжди лежить дефіцит калорій, так що людина вводить в своє тіло менше енергії, ніж спалює протягом дня, тому навіть при обертанні вуглеводів потрібно звертати увагу на той факт, що одне перебування в дефіциті калорій. Це може бути важливим фактором дієти, якщо хтось страждає харчовими розладами, оскільки під час тривалої дієти дні з високим вмістом вуглеводів, особливо якщо вони сповнені простими вуглеводами, можуть спровокувати напади запою. Ось чому важливо, які вуглеводи ви вибираєте - рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно або цукровий пісок, не корисні ні за яких обставин. У цьому випадку варто покрити щоденне споживання вуглеводів з багатих клітковиною макаронних виробів із цільної пшениці та круп, а також фруктів.

Джерела вуглеводів для схуднення

Так звані складні вуглеводи мають найкращі властивості для схуднення, тому їх варто споживати в першу чергу не тільки під час дієти, а й для збалансованого, здорового харчування. Ми зібрали дев’ять корисних джерел вуглеводів, які можна вживати, щоб полегшити складання персоналізованої дієти.