процедури

Чи є у вас шар жиру, який покриває ваші набуті м’язи? Чи існує група м’язів, яка відстає від інших? Вам важко розробляти програму тренувань та харчування? Ну, ви не єдиний.

Бодібілдери по всьому світу порушували всілякі питання щодо своїх фізичних проблем.

Запропоновані тут рішення не я придумав, вони були чудовими культуристами, дієтологами, мануальними терапевтами, психологами та лікарями різних спеціальностей медицини.

Тренуйтеся в комерційному тренажерному залі.

Домашні тренування краще нічого, але якщо ви прагнете серйозно розвиватися, вам слід тренуватися там, де роблять інші. Середовище оточення людей з тією ж метою допомагає тренуватися важче і усуває лінь вправ.

Добре розігрійте м’язи.

Ніколи не починайте вправу з максимальною вагою. Перша серія повинна бути легкою та зручною, щоб ваші м’язи та суглоби підготувалися, а також щоб ви подумки адаптувались до руху. Після цього короткого періоду ви можете атакувати м’яз, не ризикуючи отримати травму.

Контролюйте ритм кожного повторення.

Не тягніть тягар, щоб підняти його, незалежно від того, скільки він важить. Не використовуйте інерцію або ривкові рухи, щоб підняти гиру з виправданням, що вона важка. Якщо потрібно, це тому, що вага занадто великий. Кожне повторення повинно виконуватися з рівномірним ритмом та контрольованою швидкістю. Підйом і падіння повинні тривати приблизно однаково. Робіть їх акуратно.

Використовуйте складні вправи.

Ніщо інше як складні вправи для набору сили та загального обсягу. Ізолюючі вправи дозволяють використовувати невелику вагу і впливати лише на м’яз або зону м’яза, тоді як сполуки дозволяють використовувати великі ваги, що сильно впливають на зацікавлені групи та забезпечують загальний стимул росту для всього тіла.

Інтенсивність - це ключ.

Ходити в тренажерний зал день за днем, виконувати заздалегідь заздалегідь встановлений режим, сам по собі не гарантує вам ніяких результатів. Одна справа набирати і худнути, а інша, зовсім інша, тренуватися з інтенсивністю. Після обов’язкової розминки кожна серія повинна виконуватися з інтенсивністю, не з монументальною вагою, а з концентрацією, контролем та розумовою силою.

Шукайте застій м’язів.

Спробуйте відчути глибоку скупченість м’язів в області, над якою ви працюєте, перш ніж закінчити тренування цього м’яза. Перш ніж переходити до іншої групи, м’яз повинен бути повністю заглиблений.

Не палити.

Куріння шкідливо для здоров’я. Тютюн забруднює ваше тіло і пов’язаний з раком та серцевими захворюваннями. Це також негативно впливає на апетит і руйнує вітамін С, а також погіршує здатність дихальних шляхів та відновлення легенів. Якщо ви хочете прогресувати м’язово, уникайте тютюну.

Тренуйся з прогресуванням.

Спробуйте прогресувати в попередньому виконанні, в одній вправі на кожному занятті. Пара повторень кіло і більше. М’язи ростуть у відповідь на збільшення навантаження.

Не забувайте працювати ногами.

Робота з ногами дуже вимоглива і важка, але це впливає на загальний ріст вашої статури. Найбільша і найсильніша м’язова група - це ноги, якщо ви напружено працюєте, ви сприяєте більшій дихальній та метаболічній функції. Ви стимулюєте ріст всієї м’язової системи.

Змінюйте сети і повторення.

Як правило, не слід робити менше 3 або більше 6 підходів для певної вправи. Повторень не повинно бути більше 15, але кількість підходів і повторень часто змінюється, щоб не дати м'язам звикнути до одного і того ж завдання.

Зосередьтеся на кожному представнику, який ви робите.

Немає сенсу робити вправи механічно, відчути, як працює м’яз. Виробіть звичку ізолюватись під час серіалу. Зосередьтеся на кожному повторенні, від початку до кінця курсу. Не слухайте нікого, роблячи серіал, вони незабаром виявлять, що їм не слід говорити з вами, коли ви тренуєтесь.

Завжди тренуйтеся в один і той же час.

По можливості намагайтеся тренуватися приблизно в один і той же час щодня - ваше тіло звикне до фізичних вправ у будь-який час і автоматично набере всі свої сили для щоденних зусиль.

Не пропускайте тренувань.

Програйте тренувальне заняття через телевізійне шоу або гру, і незабаром ви знайдете іншого, щоб втратити більше тренувань. Результати отримуються лише на основі наступності.

Отримуйте кисень на відкритому повітрі.

Навіть якщо ви думаєте, що це не пов’язано з бодібілдингом, важливо щодня отримувати хорошу дозу чистого кисню, і для цього немає нічого кращого, ніж коротка розслаблена прогулянка на свіжому повітрі.

Помірність на початку.

Якщо ви новачок або не тренувались деякий час, спочатку робіть це помірковано, інакше ви ризикуєте отримати травму або перетренуватись. Навіть коли ви тренуєтесь, робіть легкі розминочні набори, перш ніж вдарити по справжньому важким.

Якщо ви подорожуєте і не можете знайти тренажерний зал, спробуйте розтяжку замість тренувань.

Це може не додати вам обсягу, але дослідження показують, що статичне розтягування може зменшити атрофію м’язів, пов’язану з цим видом відпочинку. Ви можете розтягнути все тіло за 20-30 хвилин.

Використовуйте високі повторення, коли робите теля, але також важкі ваги.

Візьміть гирю, яка дозволить вам зробити 4-5 повторень і продовжуйте з нею - ви будете здивовані, скільки ваги ви можете використовувати для 12-15 повторень.

Найкращий час доби для тренувань з гирями.

Згідно з деякими дослідженнями, зараз полудень, температура тіла в цей період часу вища, а гарячі м’язи завжди сильніші.

Уникайте алкоголю.

Час від часу вживання пива або келих вина під час їжі нікому не шкодить, але регулярне вживання напою буде шкідливим для вашої статури. Окрім внутрішніх пошкоджень, алкоголь знижує апетит, сприяє порожньому калорій і може перевантажити печінку, щось дуже негативне для тих, хто важко тренується і потребує відновлення.

Не робіть занадто багато вправ на одну групу м’язів.

М'язова група буде рости швидше внаслідок сильного бомбардування лише одного або двох вправ. Широке розмаїття вправ для однієї і тієї ж групи за один і той же сеанс не призводить до більш швидкого збільшення, з точки зору обсягу та сили м'язів.

Висипайтеся щонайменше 8 годин щоночі.

М’язи ростуть, поки ви відпочиваєте. Не думайте, що у вас може вийти гарне м’язове тіло, якщо ви недостатньо спите. Вісім годин необхідні організму для відновлення та зростання. Деякі люди, які дуже важко тренуються, можуть навіть вимагати 9 годин сну.

Закиньте заміну їжі на роботу або в сумку для спортзалу.

Вживайте один із тих простих у приготуванні напоїв, замість того, щоб пропустити їжу або замовити «шкідливу їжу».

Деякі машини для здобичі змушують вагу підніматися і повертатися.

У такому випадку спробуйте покласти грудну клітку на спину, а не на спину. Ця легка посадка може перетворити посередню тренування на чудового розробника плечей.

Якщо ви потрапили на плато під час тренування рук.

Спробуйте попрацювати біцепс і трицепс того ж дня: ви отримаєте вражаючі затори.

Якщо ви вегетаріанець, приймайте по 2-3 грами амінокислот під час кожного прийому їжі.

Це підвищить біологічну цінність споживаного білка і зменшить шанси страждати від дефіциту певної амінокислоти.

У багатьох людей виникають проблеми із скороченням м’язів спини.

Спробуйте звести лопатки разом в кінці вправ на витягування і веслування, а під час цих рухів тримайте помірний звід у спині.

Підтягування - одна з найкращих вправ для спини і та, яка рідко виконується.

Ті, зроблені з вагою, призначені виключно для найкращих. Спробуйте їх із різними хватами. Низько витягніться і вигинайте спину, коли піднімаєтеся. Якщо ви не можете підняти підборіддя над штангою, не хвилюйтеся, може бути корисно довести його до чотирьох пальців. Не качайте і уникайте використання інерції.

Груди, яка, мабуть, ніколи не реагує, що б там не було зроблено.

Замініть звичну вправу жиму лежачи нахилом 20-25 градусів, підтримуючи однакову вагу, а потім поверніться до тієї самої процедури. Скриня реагуватиме на цей різновид тренувань ростом.

Почніть тренуватися з найбільш відстаючого м’яза.

Тобто, пристосуйте тренування до м’яза, який не вдається, і змусьте його працювати раніше, ніж хтось інший.

Якщо ви хочете схуднути, ніколи не пропускайте сніданок.

Ви уповільнюєте обмін речовин і ускладнюєте втрату жиру. Ви позбавляєте себе поживних речовин, необхідних для росту. Якщо ви вечеряєте о 10 ночі і їсте що-небудь о 12 годині дня; це 14-годинний піст.

Для витягування трицепса спробуйте скористатися захопленням на ширину плечей.

Замість вузького хвату, широкий хват надасть вам більшої стійкості, і ви можете покласти більше кілограмів на шків, також зап'ястя будуть менше страждати.

Приймайте від 50 до 75 грамів вуглеводів через 20 - 45 хвилин після тренування.

Таким чином ви максимально використаєте переваги біологічних годин для відновлення запасів глікогену. Через 60 хвилин це вікно закривається і відновлення запасів глікогену через 24 години стає важким. Для цього найкраще підходять прості вуглеводи; спортивний напій стане в нагоді.

Найпоширенішою помилкою серед початківців, як правило, є перетренованість.

Що для одних - це перетренування, для інших - ні, але якщо ви працюєте в одній і тій же групі м’язів більше двох разів на тиждень або робите більше 15 підходів в групі протягом тривалого періоду часу, можливо, ви перетренуєтесь, і це обмежить ваш прогрес.

Пропустіть фазу завантаження добавок креатин моногідрату.

Недавні дослідження показують, що навантажувальна доза від 20 до 30 грамів на день протягом 5 днів з подальшою підтримуючою дозою 2 або 3 грами на день не дає більш високих рівнів креатину, ніж прийом 2-3 грамів на день протягом місяця.

Роблячи рухи преса, не обводьте планку великим пальцем.

Якщо болить зап’ястя при використанні великого пальця на планку, візьміться за брусок так, щоб вага лягла прямо на передпліччя - зап’ястя не повинні бути зігнуті назад.

Якщо ви хочете досягти більшої чіткості м’язів.

Робіть мінімум 20 хвилин аеробних вправ на голодний шлунок і уникайте споживання калорій після 7 години дня; якщо ви не тренуєтеся вночі.

Якщо можете, тренуйтеся в тренажерному залі з достатнім природним або електричним освітленням.

Дослідження показують, що флуоресцентне світло може збільшити розумову втому; щось негативне для гарного тренування.

Віджимання однією рукою проти лави - хороша вправа на біцепс.

Прихиліться до нахиленої лавки, щоб стабілізувати своє тіло. Щоб збільшити інтенсивність, спробуйте відбити віджимання, коли ви стикаєтесь із відмовою м’язів у звичайних повтореннях.

Тренуйтеся з гирями від 45 до 60 хвилин за раз. (Не враховуючи розтягування).

Ви не тільки будете працювати більше, але й не будете відчувати втоми, проводячи стільки часу в тренажерному залі.

На основі білка з високоякісних джерел.

Це забезпечить вас свіжими матеріалами, необхідними для нарощування м’язів. Частковий список включає врізки нежирного м’яса, курки, риби, яєць, молока та деякі білкові добавки. Тримайтеся подалі від обробленого м’яса та підсолодженого молока.

Вправи на багато суглобів найкраще підходять для нарощування м’язів.

Ці вправи не завжди можуть бути зручними, але вони працюють. Деякі з найкращих включають жим лежачи, тягу, присідання, штангу та військову пресу.

Нещодавня вибірка професійних культуристів показала, що це їх 5 добавок.

У порядку важливості їм надавали: 1-й порошок сироваткового білка, 2-й глутамін, 3-й креатин, 4-й вітамін С і 5-му мультимінеральну добавку з кальцієм, калієм, магнієм і цинком.

Для нарощування м’язів тренуйтеся максимум 3-4 дні на тиждень.

Якщо ви тренуєтеся по-справжньому (і обов’язково), ви можете не повністю одужати, якщо відвідуватимете тренажерний зал більше днів.

Завжди пам’ятайте про важливість симетрії.

Наявність м’язів - це добре, але перебувати в потрібних місцях - ще краще. Око людини несвідомо перетікає від плечей до литок, проходячи через талію, при оцінці статури. Не нехтуйте відносинами між цими частинами тіла.

Багато професіоналів приймають 5-7 грам глутаміну перед сном.

Глютамін має антикатаболічні властивості, і ідея полягає в тому, щоб мінімізувати розпад м’язової тканини протягом восьми або десяти годин голодування.

Вуглеводи повинні складати основу раціону кожного спортсмена та культуриста.

Хорошими прикладами є рис. Макарони, картопля, крупи, овочі та фрукти.

Що краще: одна вправа на сідниці або багато підходів?

Відповідь дуже проста, незважаючи на суперечки: кілька серій. Наукові дослідження це довели, і ви не знайдете жодного конкурента, який робив би лише один набір на групу м’язів.

Подумайте про воду як про четвертий макроелемент.

Не залишайте вживання цієї життєво важливої ​​рідини випадково. Розумні культуристи випивають два літри на день.

Нам потрібно думати лише про одне, коли ми робимо серію.

Відчуття м’яза під час руху протягом усього діапазону подорожі. Якщо ми втрачаємо контроль над повторенням, справа йде до ладу. Зв’язок м’язів і розуму дуже важливий.

Послідовність завжди є запорукою успіху.

Тренуйтеся, коли потрібно, їжте вчасно і відпочивайте в потрібний час. Якщо ви пропускаєте тренування або їсте щось нездорове або не дуже поживне, не відчувайте провини, просто не перетворюйте невдачу в звичку.