Чому кругові тренування популярні?

Перш за все, це хороший вбивця нудьги, ваш розум не має права думати про нісенітниці, оскільки вправи чергуються одна за одною. Це, безумовно, веселіше, ніж монотонне тренування 10 × 10 .

Кругові тренування спалюють на 30% більше калорій, ніж звичайні тренування, ефективно формують кардіо здатність вашого тіла.

Він дуже добре поєднує тренування з гантелями, що допомагає підтримувати активну м’язову масу, але в той же час ефективно спалює жир.

Ось 8-тижневий графік бігу для схуднення

Принцип кругового тренінгу

Одне коло означає, що ви виконуєте по одній серії з кожної вправи із встановленою кількістю повторень. Відпочинок між підходами або вправами взагалі відсутній або дуже малий протягом 20-30 секунд, залежно від рівня вашої фізичної форми. На тренуванні використовуйте одноручні руки від 1,5 кг до 3 кг, чого достатньо для більшості жінок.

тренінги
Найпоширеніші цілі, для досягнення яких доречно використовувати кругові тренування:

Мета 1: Розчинити жир і зміцнити м’язи

Ви будете виконувати вправи на розвиток м’язів протягом однієї хвилини, чергуючи ці вправи з однією хвилиною кардіотренування. Ви робите три кола, які це має зайняти 36 хвилин і спалити 300-360 калорій.

Ціль 2: зміцнити все тіло

Виконуйте вправи по одній хвилині в наведеному порядку, чергуючи вправи, не відпочиваючи, поки не завершите коло. Виконуйте чотири кола, навколо яких слід спалити 200-250 калорій тривалість тренування для зміцнення всього організму буде 20-25 хвилин.

Мета 3: Убити стереотип і спалити зайві калорії.

Виконуйте кардіо з низькою, середньою та високою інтенсивністю через 5 хвилин. Чергуйте ці три типи кардіо з двома серіями кругових тренувань (зробіть 10-секундну паузу в кінці кожного інтервалу, перш ніж переходити до кругових тренувань).

Виконайте колову підготовку двічі. Схема кардіо низької інтенсивності - кругові тренування - кардіо з середньою інтенсивністю - кругові тренування - кардіо з високою інтенсивністю.
Ви згораєте 170-330 калорій і навчання буде 30 хвилин

Крок убік

Цільові частини: Сідниці, ноги

Підніміться вгору, розставте ноги на ширині стегон, руки поставте на стегна.

Ступіть правою ногою в бік, потім перейдіть до присідання.

Ступіть лівою ногою вбік, потім перейдіть до присідання.,

Виконуйте вправу так, щоб ви вправляли 30 секунд вправо, а також 30 секунд вліво, або стільки ж повторень на кожній нозі.

Буксирування в положенні на колінах

Цільові області: Спина, плечі

  • Тримайте гирю (штангу) в правій руці, а також станьте на коліна правим коліном, зігніть ліве коліно до 90 градусів.
  • Можна лівою рукою спиратися на ліве коліно.
  • Ви виконуєте тяжіння гантелей правою рукою
  • Потім через 30 секунд поміняйте коліна і станьте на коліна правим коліном, а ліве зігніть під кутом 90%.

Статичні випадки з поворотом стегон

Цільові області: Сідниці, ноги, центр тіла

    • Тримайте гирю (штангу) на витягнутих руках перед грудьми.
    • Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів
    • Торкніться землі лівим коліном.
    • Обертаючи тулуб, спускаючись вниз
    • Продовжуйте 30 секунд, потім поверніть сторони.

Вправа на дошку

Цільові ділянки: Центр тіла, ніг, грудей

  • Почніть обличчям вниз, врівноважте на лікті або долоні та пальці з прямою лінією, напруженим пресом.
  • Тримайте ноги прямо, підніміть стегна до стелі, створіть перевернутий В. Повільно опустіться у вихідне положення. Продовжуйте піднімати і опускати стегна протягом 30 секунд, а потім утримуйте своє тіло як пряму пластину в положенні протягом 30 секунд.
  • Дізнайтеся більше про дошку для вправ тут.

Ходьба руками

Цільові області: Груди, плечі, руки, центр тіла

  • Станьте в таке положення, як кривошип або дошка.
  • Тримайте руки прямо, але лікті тримайте розслабленими, рухайте правою рукою на 3-10 см вправо, потім лівою рукою на 3-10 см вліво.
  • Поверніть праву руку у вихідне положення, а потім поверніть ліву.
  • Потім знову починайте вправи

Бігун присідає

Цільові ігри: Сідниці, стегна

    • Візьміться за одиничні руки від 2 до 3 кілограмів, станьте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
    • Підніміть праву ногу, виконайте ударний рух або зігніть ногу до 90%, зап’яти спиною
    • Перейдіть до присідання лівою ногою
    • Замініть ноги для чергового повторення.

Кардіо рівні складності:

Низька інтенсивність спалює в середньому 6 калорій на хвилини

  • Ходьба (5 км/год; 0% підвищення висоти)
  • Еліптичний (70-90 кроків на хвилину; рівень 4-8)
  • Велосипед (70-90 обертів на хвилину; рівень 2-4)

Середня інтенсивність спалює в середньому 9 калорій на хвилину

  • Ходьба (5-6 км/год; 5% піднесення)
  • Біг підтюпцем (8-11 км/год; 0% підвищення рівня; рівень 4-8)
  • Підніміться сходами в помірному темпі

Висока інтенсивність спалює в середньому 11 калорій на хвилину

  • Біг підтюпцем або біг (8 км/год - 11 км/год; 3% підвищення висоти)
  • Еліптичний (120-140 кроків на хвилину; рівень 8-15)
  • Скакалка (100-120 об/хв)