Програма зміни способу життя - Частина 6

У перших частинах нашої нової серії ми розглядали, як скласти свій раціон харчування, зовсім недавно ми вже розтягнули розділ тренувань із реальною метою, яку потрібно поставити перед собою. Однак найважливішим інструментом для тренувань і схуднення є кардіо - але неважливо, як ви це робите! Цього разу тренер F&M та інші тренери Фері Стауб тут, щоб допомогти прояснити проблему.!

ефективніше

Якщо жінка хоче схуднути, вона, швидше за все, кинеться на кардіотренажери: біг, плавання або, можливо, їзду на велосипеді. Чим більше і швидше ви хочете схуднути, тим більше. Проте це не рішення відмови від зайвих кілограмів. Фері Штауб розповідає, що робити, якщо ви хочете схуднути і підтягнутися.

Хочете бути впевненими, коли справа стосується схуднення? Ви втомилися важко працювати, звертати увагу на своє харчування, але не формуєте темп і обсяг, який хочете? Можливо, ви не вибрали правильну форму руху, або, можливо, не робите це з потрібною інтенсивністю! Рішення є, і навіть може статися так, що ви знайдете тренування не на лихо, а на приємне заняття, вирізуючи для себе тіло бомби.

Пульс і статура

Щоб правильно вибрати інтенсивність тренувань і тип кардіотренування, дуже важливі два фактори:

1. Як ваша вантажопідйомність? - Ви можете розрахувати це, виходячи з частоти серцевих скорочень.

2. Яка ваша статура?

порахуй!

Під час вправ наш пульс прискорюється, а пульс зростає. Справа в тому, скільки. З одного боку, це важливо, щоб ми не надто крутили себе, бо це може навіть нашкодити здоров’ю, а з іншого боку, ми можемо впливати на ефективність тренувань та спалювання жиру за допомогою нашого максимального пульсу . Якщо ви хочете ефективно тренуватися, бажано взяти пульсометр!

Отримав віджет, як далі? Спочатку виміряйте пульс у спокої! Це найкраще зафіксувати після пробудження.

Як ти рахуєш? Доступні в Інтернеті методи розрахунку максимального пульсу зазвичай не враховують частоту пульсу в спокої. Це проблема, оскільки частота серцевих скорочень у стані спокою може сильно відрізнятися від людини до людини: тоді як для когось вона може становити близько 50-60, для інших - близько 80-90. Той, хто має нижчий пульс у стані спокою, очевидно буде більш напруженим, щоб досягти цільового пульсу 150, ніж той, хто має більш високий. Більше того, ви навіть не будете працювати в потрібній зоні, тому ваше тренування буде не зовсім ефективним!

Ось як розрахувати: Цільовий пульс = (220-річний вік) - пульс спокою * Відсоток зони + пульс у спокої. Отже, ваш вік віднімається від 220, пульс у спокої - від цього. Помножте це значення на відсоток цієї Зони (наприклад, якщо метою спалювання жиру є 0,6). Додайте свій пульс у спокої знову до отриманого значення, щоб отримати цільовий пульс, необхідний для занять кардіотренажерами.

Зона охорони здоров'я Від 50 до 60 відсотків
Зона спалювання жиру 60-70 відсоток
Аеробна зона 70-80 відсоток
Анеробна зона 80-90 відсоток
Макс. Зона навантаження 90-100 відсоток

Будова, або скільки вам потрібно кардіо?

В основному існує три типи статури, і хоча різких меж між категоріями немає, тип статури визначає, скільки тренувань потрібно для набуття форми.

Ектоморф Струнка будова 1-2 тиждень
Ендоморф Він схильний до ожиріння і важко схуднути відразу 3-5
Мезоморфний М'язисті, широкі плечі, вузькі стегна, легко нарощувати м’язи і легко схуднути 1-2 тиждень

Який вибрати?

Навіть під час тренувань з обтяженнями кардіо може викликати певний шок для організму. Але через деякий час ви звикаєте, саме тому важливо постійно змінювати як інтенсивність, так і час.

Вибір:

Аеробні вправи низької інтенсивності: виконується в рівномірному, відносно низькому діапазоні серцевих скорочень. Такі як ходьба або повільний велосипед.

Тренування для спалювання жиру середньої інтенсивності: це вже вимагає більше енергії, ідеально підходить для волокнистості, наприклад. Такі як біг підтюпцем, підйом по сходах і плавання. Також входить силове кардіо: суть полягає в тому, щоб робити багато повторень з меншою вагою. Ми працюємо з додатковим опором під час кардіотренування, наприклад, використовуючи одноручну штангу або гумову мотузку під час ходьби. У цьому випадку ми можемо спалити більше калорій при відносно невеликій втраті м’язів.

Анеробні тренування високої інтенсивності: наприклад, спринт або будь-який інтервальний (HIIT) тренування. Ідеально підходить для витривалості, спалює багато калорій за менший час і посилює ваш метаболізм в довгостроковій перспективі.

Якщо ви хочете ефективно тренуватися, поєднуйте ці кардіо вправи:

I. Кардіо натщесерце - Кардіотренування натщесерце після пробудження. До 30 хвилин аеробних вправ.

II. Кардіо перед тренуванням - Мета тут - розминка для тренувань та активізація обміну речовин. 20 хвилин аеробних тренувань у рівномірному темпі.

III. Аеробний + анаеробний - Наприклад, 45 хвилин монотонного альпінізму на біговій доріжці в аеробній зоні + 15 хвилин інтервальних тренувань (наприклад: 30 секунд присідання - 60 секунд присідання).

ARC. Силові кардіо - Мета - спалити більше калорій під час інтенсивного кардіотренування. Наприклад, повільна ходьба на біговій доріжці, піднімаючи штангу однією рукою до грудей або над головою, 5-5 серій (30 хвилин).