Насправді біг - це один з найефективніших способів подолати зайві кілограми та підтримати своє тіло, але його повільніший маленький брат, ходьба, також ефективний та зручний. Спробуйте ці 4 різні процедури, під час яких ви навіть не відчуваєте, що напружуєтесь, але вони матимуть результат.
Ви вважаєте, що для досягнення певних результатів доводиться гуляти годинами? Не зовсім. Зараз ми пропонуємо вам 4 різні плани тренувань від американських персональних тренерів, пішохідна частина яких є невід’ємною частиною. Їх спільне те, що вони допомагають вашому тілу спалювати калорії, підтримують ваше серце та судинну систему в тонусі - і приблизно Вони вимагають 10 хвилин вашого дня.
Bitsy Earl, нью-йоркська програма особистого тренера, також включає високі стояння на колінах і ряд рухомих рухів. Ці рухи спалюють більше калорій, оскільки вони краще працюють на м’язи та суглоби, ніж плавна ходьба.
Для початку пройдіться 1 хвилину в швидкому темпі (шкала RPE - вимірює, скільки зусиль ви відчуваєте - приблизно на рівні 6), потім продовжуйте з високим підйомом коліна протягом 30 секунд (приблизно RPE на рівні 8), а потім поверніться знову на 30 секунд. Для 6-темпової ходьби. Нарешті, 30-секундний підйом, з яким можна рухатись вперед - також у темпі 8. Повторіть це п’ять разів.
2. Енергетична бігова доріжка:
Цей однохвилинний план тренувань також зміцнює ноги, сідниці та задню частину стегон, а тренування рук у решта хвилини також утримують ваші руки в русі. Якщо у вас є бігова доріжка, дотримуйтесь цього методу, розробленого тренером із Чикаго Меган Кенніхан.
Пройдіться зі швидкістю 4-5 км/год протягом 1 хвилини, потім накрутіть бігову доріжку до 6 км/год - зберігайте такий темп протягом наступних 7 хвилин. Встановіть нахил 5% на третій хвилині, а потім поверніть його до 1% на четвертій хвилині і починайте піднімати руки до голови. На 5-й хвилині підніміть схил до 6%, потім через хвилину поверніть його до 1% і підніміть руки. На сьомій хвилині підніміть схил до 7%, потім на 8-й хвилині поверніть його до 1% і знову підніміть руку. На 9-й хвилині ми знову піднімаємо схил, зараз до 8%, в останню хвилину повертаємо схил до 1% і темп до 4-5 км/год.
3. Сходи:
Знаю, підйом по сходах нагадує нам про покарання за шкільні уроки, коли вчителі розігрівали дітей або цим, або шкільними колами. У свою чергу, сідниці та стегна будуть надзвичайно вдячні та напружені. Посилення Майка Кленсі, тренера з Нью-Йорка, не є покаранням. Підйом вгору забезпечує достатню стійкість, щоб бути панацеєю на прощання навіть при низькій інтенсивності вправ. Краще рухає м’язи спини тіла, включаючи сідниці, спину стегон і литок.
Спочатку підніміться сходами в комфортному темпі протягом 1 хвилини, а потім за 1 хвилину. Повторюйте це протягом наступних двох хвилин (1 хвилина вгору, 1 хвилина вниз) з трохи вищим темпом. Тепер повторіть це ще швидшим темпом (1 хвилина вгору, 1 хвилина вниз) - не чіпляючись! Поверніть трохи назад із темпу і знову на 1 хвилину вгору, на 1 хвилину вниз. Зберігайте темп в останньому раунді вгору і вниз, але ви можете зателефонувати на ліміт на допомогу. Якщо ви хочете зробити більший вплив, пропустіть обмеження до кінця!
4. Ходьба назад:
Коли ви востаннє йшли назад? Більшість людей цього не пам’ятають, але тепер оживіть ваші спогади, оскільки тренер Каліфорнії Галина Дензел каже, що це чудовий спосіб тренуватися. Навпаки, ви ставите ноги далі, щоб бік прикладу працював сильніше, таким чином ви спалюєте більше калорій. Направляйтеся на природу, шукайте симпатичний пагорб і сідайте на нього!
У першу хвилину підніміться вгору, а потім вниз з пагорба в якості розминки. На другій хвилині поверніться спиною до пагорба і так швидко підніміться на цю вершину. 3-4. хвилин: жваво пройдіться вниз з пагорба до вихідної точки. Повторіть це двічі: 1 хвилину спиною до спини, 2 хвилини обличчям вниз. Погуляйте ще трохи навколо пагорба, щоб відпочити.
Незважаючи на те, що ходьба не вимагає вимушеного темпу - настільки комфортного - розпочати тренування все одно може бути важко, але така форма руху також ефективна і результати видно. Спробуйте всі чотири і виберіть улюбленого!