тренувальне

Інтенсивні тренування лише створюють потенціал для гарної фізичної форми. Це стає реальністю лише тоді, коли ти відроджуєшся. Коли ви економите після інтенсивних тренувань, починається процес адаптації організму і ваш стан підвищується. Під час регенерації організм відновлюється шляхом відновлення пошкоджених клітин, створення нових нервових шляхів, розширення капілярів, відновлення хімічного балансу, росту м’язів та багатьох інших процесів.

Під час цього фізіологічного відновлення дещо підвищується здатність всіх систем організму, на які впливає тренування, справлятися з навантаженнями, які насправді викликали потребу у відпочинку. Це називається суперкомпенсацією. Процес суперкомпенсації є суттю адаптації, а отже, і виступу в перегонах. Кінцевим результатом є те, що три детермінанти вашого стану витривалості дещо покращаться - аеробна здатність, анаеробний/лактатний поріг та економія. Ступінь вдосконалення визначається типом тренувального навантаження та тривалістю регенерації.

Регенерація та адаптація в основному означають одне і те ж. Цей процес адаптації займає певний час і не можна поспішати. Скільки часу вам потрібно для зменшення втоми та підвищення фізичної форми, залежить від того, скільки було попередніх тренувань. Якщо воно було лише трохи вище того, до чого ваше тіло вже було пристосоване, то ви, мабуть, будете готові до наступного тренувального навантаження приблизно через 48 годин. Навчання, яке стало значно складнішим завдяки вашому поточному рівню адаптації, вимагає тривалої регенерації.

Ви відчуваєте втому після важкого тренування. Тож природа намагається перешкодити вам робити одне важке тренування за іншим без перерв, що зробить ваше тіло настільки поганим, що воно вже не зможе адаптуватися. Надзвичайно високий рівень втоми, що сигналізує про дуже велике тренувальне навантаження, пов'язаний з ризиком. У поєднанні з короткою регенерацією це той самий спосіб перетренування. Але навчання з іншого боку медалі не набагато краще. Якщо ви все-таки будете робити лише легкі тренування або якщо ви зробите перерву на кілька днів, ваша форма зменшиться. Це протилежність суперкомпенсації. Ключем до ефективного тренування є пошук балансу між двома детермінантами високої продуктивності - навантаженням та регенерацією - щоб викликати, а потім зменшити втому.

Отже, хоча б певної втоми не спостерігається поліпшення фізичної форми. Скільки для цього потрібно втоми? На жаль, це важко визначити, оскільки втома вимірюється не так легко, як фізична форма, принаймні поки що. Не існує точних тестів на втому, таких як вимірювання VO2max або анаеробний поріг. Це робить регенерацію мистецтвом, а не наукою. Хоча існують способи визначення втоми, визначення правильної дози регенерації для даного тренувального навантаження вимагає значної оцінки. Це означає, що тривалість регенерації після тренування зазвичай визначається інтуїтивно та емоційно. Але ми повільно вдосконалюємося у його вимірі. Спортивна наука зазвичай придумує щось нове кожні кілька років, щоб виміряти, що відчуває організм після інтенсивних тренувань або періодів тренувань. Одним з таких інструментів є варіабельність серцебиття. Такі відкриття дозволяють нам робити більше експертних оцінок того, наскільки необхідна регенерація після даного тренування. Однак навіть при такому вимірі воно все ще є неточним.

Однак той факт, що регенерація є надзвичайно індивідуальною, вносить у все це ще більше плутанини. Не всі методи регенерації працюють однаково добре для всіх спортсменів після однакових видів тренувань з однаковим рівнем втоми. Завдання полягає в тому, щоб з’ясувати, що вам підходить. Два найпоширеніші та ефективні фактори - це сон та харчування. Але є й інші варіанти, такі як компресійний одяг, пневматичні компресійні засоби, масаж, почергове занурення в гарячу та холодну воду та багато іншого. Поки ви не з’ясуєте, що для вас найкраще, можливо, вам доведеться спробувати кілька речей. Їх ефективність також може варіюватися в залежності від тренування. Рішення можна знайти, просто протестувавши. Це непросто, тому що їх досить багато, і деякі з них пов’язані з використанням спеціальних, а також досить дорогих допоміжних засобів. Вони також досить індивідуальні. Але у вас, мабуть, уже є достатній досвід роботи з деякими з цих методів. Найдосконаліші спортсмени дізнаються про ці речі на ранній стадії розвитку своєї гоночної кар'єри.

Приклад індивідуальності регенерації: Найдосконаліші спортсмени виявляють, що легкі тренування - так звані "активні регенерації" - стимулюють регенерацію і, таким чином, сприяють адаптації, тоді як більшість початківців атлетів та багато середніх (на другому та третьому роках спорту) вважають, що день перерва у тренуванні - "пасивна регенерація" - зазвичай кращий вибір.

Узагальнюючи все це, це приводить до висновку, що втома є хорошою, оскільки вона передбачає потенціал для фізичної форми, і що зменшення втоми є показником адаптації, а отже, і досягнення фізичної форми. Це велика справа. Тож головний урок тут полягає в тому, що регенерація настільки ж важлива для вашого успіху в спорті, як і інтенсивне тренування. Якщо ви добре в одному, але не в іншому, ви не розкриєте свій потенціал. Форма перегонів вимагає тренувального навантаження та адаптаційного процесу регенерації.

ДЖО ФРІЕЛ

Джо Фріл тренує спортсменів на витривалість з 1980 року. Його клієнтами є елітні велосипедисти-любителі та професійні дорожні велосипедисти, гірські байкери, триатлети та дуатлоністи. Вони приїжджають з усього світу і включають американських та іноземних національних чемпіонів, учасників ... Дізнайтеся більше