Щоденник тренувань та дієт, що це таке? навіщо це? Сьогодні я хочу розповісти вам про цей дуже корисний інструмент і про який так мало говориться.

щоденник

Зміст

Ми тисячі і тисячі разів почули повідомлення «потрібно їсти менше, а рухатися більше».

Це порада, яка, будучи правдою, є напівправдою і ДУЖЕ ПОГОЛОЮ РАДОЮ. Це все одно, що сказати алкоголікові кинути пити, або сказати пригніченому людині бути щасливим.

Наше тіло - це не калькулятор калорій, це біологічна машина, якою керує термодинаміка.

Я витрачаю більше, ніж заробляю = втрата ваги? не так швидко

Ми забули одне в цій формулі, ми не знаємо, з чого складається ця вага, не знаємо, скільки м’язової маси, скільки води чи скільки жирової маси.

Кури, що заходять і кури виходять, практичні приклади:

  • У тому випадку, якщо ми правильні, і ми спожили менше калорій, ніж витратили, навіть протягом тривалого періоду, все одно можливо, що ми не схудли. Як це можливо? Ну, оскільки ми, можливо, змінили склад свого тіла, ми могли набрати м’язи і втратити жир. Це позитивно, але врешті-решт ми побачимо прокляте число на шкалі і будемо знеохочуватися.
  • Є ще одна можливість, і це те, що ми рухаємося не так сильно, як думаємо, або не їмо так мало, як думаємо. Були задокументовані дослідження, де витрати енергії на фізичні вправи завищені (x3 та x4), а споживані калорії занижені (x2 та x3). Тут щоденник може бути вам у великій допомозі.
    1. Це стосується не тільки втрати ваги, я зустрічав багатьох людей, яким потрібно набрати вагу, але коли ви бачите їх дієту, ви розумієте, що ... вони просто не їдять!

Ми бачили, як ми можемо прийти до думки, що ми використовуємо в 3 чи 4 рази більше енергії, ніж реальність, і що ми вносимо в організм у 2 або 3 рази менше калорій, ніж справжні.

Як ми можемо знати?

Щось дуже просте - це вести щоденник тренувань та дієт. Як випливає з назви, це газета, де ВСЕ НЕ ПОМІЧАЄТЕ що ви тренуєте і все, що їсте, ВСЕ.

Нам недостатньо забити: сьогодні я займався спінінгом і їв 4 рази.

Ми хочемо і маємо крутитися трохи тонше:

  • Який пульс ти провів на уроці спінінгу?
  • тривалість діяльності?
  • Скільки ват ви перенесли в середньому?
  • Що було сніданком Грами?
  • Ви перекусили? просто вода? Запишіть його
  • а вечеря? Який салат?
  • Ви щось їли перед сном? йогурт? Запишіть його

Передумова проста, ми повинні бути настільки чесними, наскільки можемо до себе, і це має 2 цілі:

  1. Усвідомте реальність.
  2. Вмійте оцінювати та коригувати, якщо нам потрібно внести зміни.

Етапи підготовки щоденника тренувань та дієт:

  • Візьміть невеликий блокнот, який можна носити в рюкзаку.
  • На першому аркуші напишіть своє ім’я, поточну вагу та міри.
  • Детально розкажіть, яка ваша мета і чому ви хочете її досягти.
  • Коротко запишіть, як ви збираєтесь його отримати.

Скільки деталей я можу додати? Вихідні теж?

Дуже важливо, щоб ви робили це ЩОДЕННО, щоб воно було справжнім та правдивим.

Що стосується щоденних даних, то моя порада полягає в тому, щоб ви не вимірювали те саме щодня:

Щодня: кількість кроків, які ви зробили (і якщо ви не рахуєте кроки, кількість хвилин, які ви НЕ сиділи/лежали), тип тренування, харчування та їх деталі, години виспання, наскільки ви енергійні та як ви в настрої.

Кожні 3 або 5 днів: вашої ваги, я не рекомендую робити це щодня, щоб не захоплюватися.

Кожні два тижні: вимірювання вашого тіла, периметри та відсоток жиру, якщо ви це знаєте.

Щотижня: де ви стоїте на меті, як пройшов тиждень і невеликі зміни, які витрачають мало зусиль, але їх можна зробити миттєво.

Щоденник тренувань та дієт повинен бути інструментом, створеним вами та для вас, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.

Може бути так, що ви не можете знайти те, що ви можете/повинні змінити, щоб досягти успіху, у цьому випадку ваш щоденник може вам дуже допомогти, якщо ви звернетесь до медичного працівника, щоб він мав усі можливі дані, які допоможуть вам досягти успіху.

У будь-якому випадку, я посилаюся на свій девіз на противагу "менше їсти і більше рухатися" ...

Навчальний щоденник: інструмент контролю фізичної підготовки. (2018). Efdeportes.com. З http://www.efdeportes.com/efd152/el-diario-de-entrenamiento-para-el-control.htm

Willbond, S., Laviolette, M., Duval, K., & Doucet, E. (2010). Чоловіки та жінки із звичайною вагою завищують витрати енергії на вправи. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, п'ятдесят(4), 377-84.