Підняття важкої атлетики - це не плавне тренування, а спосіб життя. Той, хто одного разу вирішив струсити себе на штани, тому що хоче виглядати краще, повинен зважувати все життя.

М’язи - як порожня склянка, а тренування - як вода.

Починаючи тренування, ви кладете краплю води в склянку. Якщо ви наполегливо ставитесь і накопичуються багато тисяч дрібних крапельок води, рано чи пізно рівень води збільшиться у міру зростання ваших м’язів та покращення їх якості.

коли

Коли ви відчуваєте, що досягли статури, яку хотіли для себе, тобто склянка води наповнена, і ви припиняєте тренування, кількість і якість м’язів рухатиметься в негативному напрямку. Через деякий час вода випаровується, згодом саме скло починає псуватися, і нарешті воно повністю руйнується.

На жаль, Capital Life часто підводить вас до того моменту, коли вам доведеться припинити тренування, проти вашої волі. Ви можете поранитися, ви їдете у відпустку на два тижні, у вас немає грошей на оренду, і я навіть міг би перерахувати.

Скільки часу потрібно, щоб скло почало тьмяніти?

Як швидко ми починаємо втрачати свою важко зароблену м’язову масу? На жаль, досить швидко. Уявіть, залиште цю склянку, все ще повну води, не у вологому лісі, а в проклятій пустелі. Це досить несправедливо.

Якщо ви прив'язані до ліжка, то за тиждень приблизно 1 фунт для втрати м’язів можна очікувати 1, це найгірший варіант розвитку подій. Якщо ви просто не тренуєтесь гладко, згідно з дослідженням 2 Кількість м’язових волокон II типу зменшується на 11% за 10 днів.

На щастя, якщо ви пропустите кілька днів або тижнів, трагедії поки що немає, і в цьому випадку глікоген і вода в основному зливаються з м’язів, тому вони будуть лише меншими. На щастя, ці склади дуже можна швидко зарядити знову замахнувшись на важку атлетику.

Це доведено справжня втрата м’ясо-кров’яних м’язів відбувається після тритижневого пропуску. Тож якщо ви не тренуєтеся два тижні, це ще не велика проблема.

Тож зберігайте те, що отримали!

На перший слух це може здатися дивним і нелогічним, але для збереження м’язів Менше повинен enned, якщо ти не замісиш. Коли ви тренуєтесь, невеликий надлишок калорій може допомогти вам розвиватися якомога краще, але якщо з якихось причин ви не можете тренуватися, ви просто жирієте від великої кількості їжі.

Занадто мало калорій теж не корисно - спробуйте знайти золоту середину, тобто їжте достатньо, щоб ваша вага не рухалася ні в негативному, ні в позитивному напрямку.

Помістіть білок у миску, якщо ви більше не можете налити в неї «води». Це нагадує давню приказку:

"Якщо хліба немає, їжте торт"

Ви це знали, правильно споживання білка слід підтримувати на високому рівні навіть коли ви не тренуєтесь. Це означає в середньому від 1,6 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла, але вам краще схилятися до позитивного піку інтервалу, особливо якщо ви не новачок і не маєте зайвої ваги. Це може здатися багатьом, але цього можна легко дотримати за допомогою білкових смузі.

Залишайтеся активними, як просто можливо. З наведеного вище прикладу ми бачимо, що людина, прив’язана до ліжка, втрачає м’язи набагато швидше, ніж людина, яка може нормально рухатися. Звичайно, я не маю на увазі заходити сюди до кімнати, оскільки ви просто не можете. Один гуляючи лісом, інші види спорту (якщо на даний момент немає пандемії, вона є плавання воно тут належить, але шахи - це вже не J) переслідування - це набагато більше, ніж просто, просто не займатися занадто сильною роботою м’язів.

Що робити, якщо ваша єдина мета - залишатися на рівні?

Також може трапитися так, що завдяки 20-річному досвіду тренувань ви більше не ставите за мету збити чергові рекорди 1RM (максимум одного повторення), здобути руку 50-х і просто хотіти тримати себе на рівні.

Для цього вже зроблено наукові дослідження. Виходячи з цих 3,4, вам потрібно відпрацювати приблизно третину стільки в кімнаті, скільки ви мали до цього часу, щоб підтримувати і дуже мінімально збільшувати набрану до цього часу м’язову масу. Для цього може бути достатньо приблизно 13-хвилинних тренувань для всього тіла тричі на тиждень, згідно з експериментом 2018 року 4 .

На що ви звертаєте пильну увагу.

Якщо ви поранені, болять плечі, зап'ястя, коліна, що завгодно, тренуватися заборонено. Не чекайте, що це покращиться само по собі. Погіршиться, якщо ви тренуєтесь для цього, і ви також можете значно збільшити час реабілітації. Припиніть тренування, починайте більш серйозний курс захисту суглобів. Ось рецепт:

  • Колагенова рідина протягом 3 місяців безперервно для здоров’я сполучних тканин, сухожиль та зв’язок
  • Arthro Kinetic протягом 3 місяців для здоров’я суглобів

Якщо і це не допомагає, зверніться до свого лікаря - можливо, краще, якщо ви віддасте перевагу, це ваш перший крок, але, впевнений, ви запропонуєте те саме, що і я.

Нарешті, не хвилюйтеся, якщо ви трохи пропустите, адже ви навіть можете скористатися двотижневим відпочинком. Ви не втратите основної м’язової маси навіть після 3 місяців пропуску, ви зможете легко повернутися у форму. Тому якби втрутилося життя, ні засмучуватися.

Ви зможете повернутися туди, де були.

1: Харчові стратегії для послаблення атрофії м’язового порушення.
2: Експресія міостатину під час гіпертрофії м’язів людини та подальшої атрофії: збільшення міостатину при детренінгу.
3: Дозування вправи, щоб зберегти адаптацію до тренувань щодо опору у молодих та літніх людей.
4: Обсяг тренувального опору посилює гіпертрофію м’язів.