Хто не хоче круглих, струнких сідниць. Ця частина вашого тіла є однією з найбільш напружених частин, тому ви впевнені, що хочете, щоб вона завжди була у найкращій формі. Першим кроком у формуванні є те, що ви відвідуєте тренажерний зал і, оскільки ви можете отримати кращу форму, ніж за допомогою невеликого кардіотренування. Але добре знати, що просто кардіотренування ніколи не зробить вас такою стрункою, як ви мрієте. Сідниці складаються не тільки з жирових подушечок, вони також містять м’язи, які вам потрібно зміцнити і сформувати, щоб досягти бажаної форми. А щоб зробити це якомога простішим, ми поділимося з вами кількома порадами.

сідниць

1. Присідання

Присідання - це один з найефективніших способів сформувати сідниці. Присідання буде рухати більше м’язів, що робить ефект ще більш вражаючим. Найкраще це робити з вагами, але, звичайно, ви можете досягти успіху без ваг. Під час присідання особливо важливо робити це за допомогою правильної техніки, оскільки якщо цього не зробити, це може призвести навіть до травми коліна. І правильний прийом - розвести ноги на ширині плечей, ноги на 30 ° назовні, а ноги зігнути під мінімальним прямим кутом, тримаючи спину прямо. Важливо, щоб коліна ніколи не випереджали ноги. Якщо ви робите це з обважнювачем, надіньте його на шию і прикріпіть плечем.

2. Підйом стегна

Ця вправа більше для роботи з глибокими м’язами. Для цього вам потрібні лише лава та гирі. Практика дуже проста: поклавши плече на лавку, поставивши ногу на підлогу, ви почнете піднімати стегна, поки не зможете більше штовхатися, а потім повільно опускайте його назад. Якщо ви зробите це правильно, через кілька повторень ви відчуєте, як спалюються ваші сідничні м’язи.

3. Поштовх стегна

Ця вправа дуже схожа на попередню, але вона простіша і може виконуватися де завгодно і в будь-який час, оскільки вам потрібна лише поверхня підлоги, де ви можете лягти. Лежачи на спині, підтягніть п’яти якомога ближче до сідниць, опустивши долоні на землю поруч із собою. Тоді вам нічого не залишається, як підняти стегна якомога вище. Під час вправи переконайтеся, що п’яти, руки та голова залишаються на землі.

4. Спалах

Ця вправа добре працює майже для всіх м’язів ніг, а також покращує баланс. Рух дуже простий. З положення стоячи ви ступите вперед однією ногою, а потім починаєте стояти на колінах задньою ногою, але зупиняйтеся, поки вона не досягне землі. Потім ви повертаєтеся в стояче положення і виконуєте вправу також з іншою ногою. Ви можете легко збільшити інтенсивність за допомогою гантелей. Підніміть дворучну гантель на плече або тримайте в руці гирі, все ідеально підходить для збільшення складності.

5. Віслюковий удар

Я не думаю, що цю практику слід надмірно пояснювати. Якщо ви бачили, як дупа б’є назад, ви можете здогадатися, в чому полягає завдання. У полегшеній версії, стоячи на четвереньках, ви відхиляєте назад лише одну ногу за раз, а у більш важкій версії ви махаєте обома одночасно. Ви можете легко розфарбувати вправу, змінивши напрямок ніг. Спробуйте горизонтально назад, зігнувши коліна в сторони. Тільки майте на увазі, що ви можете легко втратити рівновагу, що призведе до величезного падіння. Якщо ви дійсно хочете турбозарядити цю вправу, покладіть штангу в зігнуте згинання коліна і тренуйтеся з нею.

Сідниці - одна з найбільш напружених частин тіла, але багато хто нехтує нею, оскільки вважається, що для створення та підтримки ідеальних сідниць потрібно багато часу, енергії та грошей. Ви можете будь-коли приховати цей пейзаж за допомогою відповідного предмета одягу. Однак бувають ситуації, коли ви не можете це прикрити, як на пляжі. Крім того, тренування сідниць - це не питання грошей або часу, оскільки всі вправи, перераховані тут, ви можете робити вдома, і це займає близько 10-15 хвилин.