З плином життя бувають випадки, коли ми потрапляємо до кімнати лише 1-2 рази на тиждень. У цьому випадку найкраще працювати над усіма нашими м’язовими групами за допомогою короткої, інтенсивної програми для всього тіла. Ось одна з таких програм, яку сам Арнольд використовував і любив рекомендувати своїм клієнтам!

Коли насправді немає іншого рішення.

Ми можемо спланувати свій порядок денний, свій щотижневий режим, проте добре, з незалежних від нас причин, може легко трапитися так, що замість звичних 3-5 тренувань на тиждень, добре мати можливість один раз зірвати тренування. У цьому випадку одним із варіантів є дотримання своєї програми та робота на м’язи (м’язи) протягом дня. У цьому гіршому сценарії інші м’язи або групи м’язів залишаються незрозумілими. Інший варіант, який є, мабуть, найбільш очевидним, - це ретельно рухати всім своїм тілом, щоб кожен м’яз отримував достатню кількість стимулів принаймні раз на тиждень, щоб залишатися в мінімальній формі. При правильній інтенсивності та максимально жорсткому навантаженні деякі з цих тренувань можуть внести приємне різноманіття у ваш звичайний режим.

тренування

Арнольд порушував типово великі тренування. Однак, відмовившись від змагального бодібілдингу, він зорієнтувався в іншому напрямку, у нього було все менше часу на це, мати можливість тренуватися так само, як і раніше. Однак, залежно від того, що він повинен був представити, скажімо, на роль, не завадило зберегти форму, крім того, що його стосунки з бодібілдингом практично ніколи не переривались на тренуваннях, лише набагато пізніше, коли він взяв політична кар'єра. До того часу (і раніше, якщо часу було дійсно мало), він із задоволенням користувався власною програмою тренувань для всього тіла, яку він не міняв протягом десятиліть.

"Золота шістка"

Як Він це назвав, але це саме по собі красномовно. Як активний учасник, він вважав за краще рекомендувати цю програму своїм клієнтам, переважно новачкам, перед тим, як перейти до розділеної програми. Тож програма дійсно корисна у двох випадках: якщо ми тимчасово маємо час лише на 1-3 тренування на тиждень через якусь іншу, більш важливу діяльність., таким чином, ми можемо підтримувати як свою м’язову масу, так і рівень сили, якщо наш раціон в основному підтримується. З іншого боку, останнє, але не менш важливе, і він також може бути ідеальним для початківців завдяки низькій гучності. Ось оригінальна версія:

Розтяжка широким хватом: виконайте якомога більше повторень у 3 підходи

Поповнення: Завершіть у 3 підходи з якомога більшою кількістю повторень

Це все ляпас. Шість вправ із загальною кількістю 17 серій. Коротше кажучи, ви можете інтенсивно порушувати роботу, більші групи м’язів отримують повну стимуляцію завдяки основним вправам, але всі інші м’язи, які не тренуються, також отримують певне напруження від тиску (наприклад, плече, трицепс).

У той же час ми можемо модифікувати програму за потреби, не відступаючи суттєво від концепції. Наприклад, якщо ви хочете більш ефективно задіяти в грі передні волокна плечового м’яза, ви можете натиснути на похилу лаву. Суглоби плеча позбавляються набагато краще при натисканні на гантелі, і якщо у нас проблема з розтяжкою, ми можемо виконувати витягування. Ми також можемо пощадити талію, роблячи підйом ніг замість присідань, поштовхи ногами замість присідань. Давайте розглянемо таку програму:

Підйом ніг: зробіть 3 повторення в стільки підходів, скільки зможете

У цій інтерпретації "Золота шістка" є трохи більш щадним і, можливо, простішим для реалізації., однак, ви, звичайно, не відчуєте суттєвих відмінностей від оригіналу щодо кінцевого результату. Вузьким місцем може бути використання машин, якщо вони вам недоступні, оскільки ви тренуєтеся вдома, ви все одно можете на них змінюватися; це насправді залежить лише від вашої фантазії. Якщо, скажімо, ви не продовжуєте тягнути і у вас навіть немає можливості використовувати гвинтовий верстат, ви все одно можете веслувати гантелями, нахиливши тулуб. будьте креативні, вибирайте альтернативні вправи за потребою навіть звідси!

Підводячи підсумок, це дуже, дуже проста, але ефективна програма тренувань для всього тіла - як це робив Арнольд, без жодних надмірностей. Оскільки це програма для всього тіла, варто думати максимум 3 рази на тиждень, скажімо, з поділом з понеділка на середу на п’ятницю, як запропонував Арнольд, день тренувань повинен супроводжуватися днем ​​відпочинку. Це гарна ідея змінювати кількість повторень, а також використовувати особливо великі ваги при відносно низькому діапазоні повторень. Це насправді залежить лише від того, з якою метою ви запускаєте цю програму. Варто спробувати, нехай навіть у різноманітності. саме його простота полягає у всіх його перевагах, все це настільки просто, що багато разів це може бути освіженням, а не звичайним розколом нещастя, або якщо ви більш неохочі, втомлені/невмотивовані або. Ви знаєте: якщо ви тренуєтесь лише 1-2 рази на тиждень замість нуля, ви вже багато зробили для себе. І краще, ніж відсутній, світлових років далеко!:)