- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Тренування грудей та живота 3.4.2015
Сьогодні я опишу свої тренування на грудях і животі, які ми знімали 3 квітня 2015 року, за 4 тижні до змагань. У мене було мінімум вуглеводів, тому я також був дуже слабким у цьому тренуванні. Це потрібно врахувати перед змаганнями. Переходимо до обраних вправ.
Тиск однією рукою на позитивно схильну лаву
Намагаючись покращити верхню частину грудей, більшість тренувань я починаю з вправ на них. У цьому випадку я почав з тиску однією рукою. Як завжди, я починав з меншої ваги для розминки і збільшував вагу в кожній серії. Я останню серію скинув, техніки посилення просто необхідні перед змаганнями.
Жим лежачи супер серії з пуловером
Ця комбінація вправ мені дуже підходить, одна вправа - це тиск, а інша - розтяжка, яка навантажує м’язи трохи нетрадиційним способом. Я поступово збільшував ваги і, звичайно, кількість повторень зменшувалося. Випала серія тут не була необхідною, оскільки така суперсерія сама по собі є технікою посилення.
Поширення на позитивно схильній лаві
Потім було витягнуте ізольоване вправу на верхню частину грудей, яке закінчилося кількома повтореннями натиску однією рукою, щоб ще більше виснажити мої м’язи. Тож насправді це була також супер серія з 2 вправ. Під час розтяжки важливо намагатися постійно підтримувати напругу грудних м’язів, особливо у верхньому положенні. Тоді ця вправа працює найкраще. Як зазвичай, ваги збільшувались з кожною серією.
Піч-настил
Це була витягнута ізольована вправа на середні груди. Я вибрав трохи нетрадиційний хват, за допомогою якого краще відчував грудні м’язи. Останні повтори намагаюся виконати ізометричне скорочення або скинути вагу, а потім виконати згадане ізометричне скорочення. На жаль, оператор вимкнув відео, перш ніж я схуднув і зробив останні повторення. 🙂 Під час цієї вправи я намагаюся робити більше повторень - 12-15 і іноді в останній серії я переходжу до набагато більше.
Черевна машина
Я, як правило, роблю більше вправ на грудну клітку, але в цьому тренуванні у мене було дуже мало енергії, тому я перейшов на вправи для живота. Мені дуже подобається цей на верстаті, до нього підключений весь живіт, і ти можеш вибрати досить великі ваги. Останні серії можна робити дуже зручно скинутими, тобто зменшити вагу і зробити ще кілька повторень.
Підніміть ноги в підвішеному стані
Далі вправа на нижню частину живота, саме ця вправа я відчуваю дуже добре, тому я вибрав її на цьому тренуванні. Мій живіт інакше звик самостійно тренуватися, я власноруч роблю силові тренування вдома, 3 вправи в суперсерії, яка звикла страшенно пекти. Тому іноді для змін я треную живіт під час тренувань у тренажерному залі, і я вибираю тренажери або вправи, які я не виконую вдома, щоб живіт мав інший тип навантаження.
Тиск на машину
Я вибрав останню вправу для накачування, ви можете повністю перейти до відмови на машині, не побоюючись, що людина отримає травму, наприклад, перевантажені штангою 🙂 У той же час дуже легко зменшити вагу, яку я використовував в останній серії і ліві м’язи працюють повністю до відмови.
Це була одна з тренувань на грудях і (а в даному випадку на животі), можливо, це допоможе тому, хто починає трохи, зрозуміти, які вправи вибрати.