Ми вже говорили про важливість розтяжки до та після бігу. Мій багаторічний досвід у казці говорить про дуже однобічний тягар. Ноги. Це все ще трохи краще під час бігу. Але все ж. Під час бігу ви рекомендуєте додаткові компенсаційні вправи (руки, спина, живіт), щоб навантаження на весь організм було більш збалансованим і спорт не був одностороннім.?

вправи

Одностороннє навантаження

Можливо, ніхто не сумнівається у шкідливості одностороннього навантаження на опорно-руховий апарат. Щоб спорт був корисним не тільки для духу, а й для тіла, він повинен бути максимально різноманітним з точки зору руху. Сам біг залучає більше м’язових ділянок, ніж більшість інших ізольованих видів спорту, але навіть при частому бігу спостерігається значне вкорочення сухожиль, м’язів та деформації, які потрібно компенсувати різними способами. Ми використовуємо т. Зв компенсаційні вправи, відповідно спорт. Їх так багато, і вони настільки різноманітні, що кожен може знайти серед них свого улюбленця.

Триатлон

Найкраща альтернатива - якщо фаворитів більше. Із видів спорту я згадаю лише велосипед та плавання (повзання) як два найбільш підходящі та водночас найбільш часто використовувані компенсаційні види спорту для бігунів. Якщо вони технічно правильні, вони цілком задовільно можуть компенсувати одностороннє навантаження, спричинене бігом.

спортзал

Однак, якщо бігун (особливо бездоріжжя) хоче піднятися трохи вище (і це не обов'язково має бути амбіцією), він повинен обов'язково включити силові тренування у свій режим. Зміцнення деяких, здавалося б, не пов’язаних частин тіла, напрочуд підвищить комфорт (і часто продуктивність) бігу. Дуже недооціненим простором є центр тіла - т. Зв ядро.

Питання часто трапляються в дискусіях між країнами колючі ноги в боці/животі для швидших бігів вниз або для довших тренувань. Багато помилково пояснюють цю проблему поганим диханням. У переважній більшості, проте, причина лежить у слабкому центрі тіла. І не тільки в прямих, але і в косих м’язах живота і нижніх (поперекових) м’язах спини.

Вправи для їх посилення повинні бути включені в тренувальний процес принаймні двічі на тиждень. Спокійний навіть після легшого бігу. Однак знову ж таки слід наголосити на техніці виконання вправ. Тому використання т. Зв. дошка суперечливим, дуже мало людей можуть виконати це технічно правильно і, отже, безпечно. Те саме з класикою "живота“. Набагато безпечнішим (але гарантовано пекельним) є, наприклад, використання силового колеса (Ab колесо) на колінах, або піднімаючи витягнуті або злегка зігнуті ноги у висі на ребрі або лежачи на спині. Вони також чудові вправи, взяті з калланетики. Багато бігунів використовують його як підходящий засіб для зміцнення і одночасно повного розслаблення тіла йога. Дуже хороший помічник (хоча спочатку трохи болючий) теж є масажний валик.

Верхня частина тіла під час бігу

Верхня частина тіла (руки, руки, плечі, трапеції, грудна клітка, верхня частина спини) не використовується широко в бігових видах спорту і не потребує частої практики. У піковій бігу навіть небажано, щоб бігун мав мускулисту верхню частину тіла, оскільки це збільшує вагу і тим самим уповільнює. Але, чесно кажучи, погляд на видатного гравця на витривалість не особливо естетичний, і оскільки ми не найкращі спортсмени і не переслідуємо кожну секунду марафону, нам не завадить час від часу тренуватися з цими іграми.

І останнє, але не менш важливе: ультрабігуни широко задіяні в цій галузі при використанні киянок. У мене вже траплялося, що після «недбалого» тренування у мене було більше м’язових м’язів на руках, ніж на ногах після гонки. Щоб бути зрозумілим - ми говоримо про постійних. Для спринтерів та бігунів на дуже коротких трасах це якраз навпаки. Вони повинні гойдалки a вибухова сила, чого вони не можуть досягти без достатньої м’язової маси.

Розтягування

Якщо не більше, то принаймні настільки ж важливим є регулярне розтягування на додаток до бігу. Слід розрізняти динамічне та статичне розтягування.

Динамічне розтягування

Перший зазвичай включають незадовго до тренування, щоб розігріти м’язи, сухожилля та прикріплення, активізувати нервову систему, рухати тілом та готуватися до вправ. Акцент робиться на виконанні коротких, але більш інтенсивних рухів для розминки суглобів, які будуть найбільш використані під час бігу. Основні елементи запущеного алфавіту дуже підходять. Однак його також можна включити в процес як окремий навчальний підрозділ. Правильно виконаний біговий алфавіт в напруженій формі може зробити спортсмена більш ніж жвавим півмарафоном. Але знову ж таки, ми говоримо більше про амбіційних бігунів, метою яких є вдосконалення технологій. Переважному більшості буде достатньо фундаменту.

Статичне розтягування

Статичне розтягування, навпаки, включається в стані спокою, а не відразу після фінішу, оскільки після закінчення бігових тренувань у м’язах з’являються численні мікротріщини та пошкодження, які, навпаки, поглиблюються та погіршуються при розтягуванні. Слід дати тілу відпочити, усунути дрібні болі (тренувальний ефект - прогрес), а розтяжку накласти пізніше. Таким чином, ми досягаємо значного розпушування твердих деталей і повернення певної міри гнучкості. Цей вид розтяжки повинен виконуватися повільно, технічно дуже правильно і з акцентом на найбільш напружені ділянки (литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці, стегна).

Кожна вправа повинна тривати не менше 20 секунд, або десять вдихів і видихів. Класичний набір базових вправ працюватиме протягом 15 - 20 хвилин. Не бажано боліти, кожен повинен знайти правильний момент напруги в розтягнутих м’язах. Я настійно рекомендую пройти перші вправи під наглядом досвідченого тренера або фізіотерапевта, навчившись їх правильно виконувати, а потім включити їх у свій розпорядок дня. У мене такий принцип, що скільки бігу, стільки розтягування. Тому кілька днів я розтягуюся двічі.

Компенсаційні вправи та розтяжку повинні бути безпосередньо включені в тренування

Ерік Хюбнер

Загалом з часом виявляється кожна недуга, тому, якщо спортсмен регулярно забуває про розтяжку та компенсаційні вправи, зазвичай це не займає багато часу, і тіло нагадує йому про неприємну травму. З цієї причини, навіть тут, головне полягає в тому, щоб ці заходи постійно інтегрувались у спосіб життя.