Ми вже знаємо кардіотренування або класичні вправи вдома або в тренажерному залі. Ми знаємо, що нам потрібно правильно харчуватися під час фізичних вправ, і ми навіть знаємо міфи про те, як організм починає спалювати жир після 30 хвилин спортивної активності, і що нам слід по-справжньому втомлюватися під час фізичних вправ, щоб бути ефективними. Але Навчання HIIT це доказ того, що це не так.

ефективно

Ви чули про цю таємничу абревіатуру, але не уявляли, що це означає? Давайте сьогодні уточнимо!

Зміст статті

У перекладі - високоінтенсивні інтервальні тренування. Тип тренування, який не тільки підтримує спалювання жиру, але також підтримує серцево-судинну систему та сприяє зростанню м’язової маси. Сьогодні це вже входить до числа найбільш ефективних тренувань, ще й тому, що це займає дуже короткий час.

П’ятнадцять-тридцять хвилин на день - це інтервал, який кожен із нас може дозволити собі присвятити здогадкам. Ваш брак часу був вашим виправданням для невправ? Таким чином, під час навчання HIIT це виправдання перестає бути чинним.

Цей тренінг повинен бути готовим В 9 разів ефективніше для спалювання жиру в організмі, наприклад, класичне 60-хвилинне кардіотренування з низькою інтенсивністю.

Звичайно, незважаючи на короткий інтервал тренувань, після тренування HIIT ви будете знесилені. Але це не його суть. Чергування тренувань високої інтенсивності з низькими забезпечує краще сприйняття відпочинку та готує наш організм до ще кращих результатів.

З чого складається навчання HIIT?

Цей метод вправ складається з коротких інтенсивних інтервалів вправ і короткої перерви у відновленні між ними. Запорукою успіху цих тренувань є максимум зусиль, які потрібно вставити з цієї вправи. І якщо ви зробите це правильно, знайте, що ви не зможете зробити це більше 30 хвилин.

У більшості випадків цей вид навчання складається з 3 основних фаз. Кожен однаково важливий для своєї ефективності.

  1. Фаза: розминка або розтяжка. Це може складатися з бігу, класичної розминки, але це просто повинна бути правильна розминка м’язів. Це запобігає травмам і активізує вашу серцево-судинну систему. Це має зайняти близько 5-10 хвилин, залежно від обраного виду вправи.
  2. Фаза: основна фаза. Зазвичай це займає близько 10-15 хвилин. Залежно від типу вправи, яку діяльність ви будете виконувати
  3. Фаза: на цій фазі зменшити інтенсивність Діяльність, яку ви виконуєте. Ви не зупиняєте активність основної фази раптово, але сповільнюєте її до рівня спокою. В кінці цієї фази його потрібно правильно розтягнути.

Приклад тренування бігової доріжки FIIT:

Цей тип тренувань вимагає наявності вдома бігової доріжки або відвідування фітнес-центру. Однак воно належить до числа найчастіше вживані інтенсивне навчання. Швидкість бігу та ходьби в ньому індивідуальна. Це відбувається наступним чином:

  1. Фаза: Ви робите розминку розтяжки. Зокрема: обертання, нахили вперед, підтягування ноги до живота, обертання в колінному суглобі та щиколотках. Розтяжка повинна тривати приблизно 3 хвилини за раз. Після розтяжки ви починаєте зі старту: низька інтенсивність бігу, ви встановлюєте швидкість близько 6 км/год на біговій доріжці. Запуск повинен тривати 3-7 хвилин, залежно від уподобань та досвіду.
  2. Фаза: Основне навчання
    20 секунд спринту та 40 секунд відновлення ходьби або рисі: 10 разів поспіль, якщо ви новачок.
    30 секунд спринту та 30 секунд прогулянки або пробіжки: 10 разів повторіть, якщо ви просунуті
  3. Фаза: Замість того, щоб відновитись у визначений час, ви продовжуєте останню активність (ходьба або рись), удвічі довшу. Потім продовжуйте додаткову хвилину на половині швидкості

TABATA - особливий вид тренінгів з HIIT

Тренінг імені японського вченого Ізумі Табата, хто є його прихильником. Табата - це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який, на відміну від класичного тренінгу HIIt, не триває навіть 30 або 20 хвилин. Це займає лише чотири!

Вам це здається божевільним? Але це не так. Коли Табат горить, за даними дослідників з Університету Вісконсіна та їх нещодавніх досліджень на конференції Американського коледжу спортивної медицини, близько 14 калорій на хвилину.

Табата складається з 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку, який ви повторюєте загалом 8 разів. Разом це дає обіцяні 4 хвилини тренувань.

Види вправ для HIIT або Tabate:

Для натхнення, ось кілька видів вправ, які ви можете використовувати під час цього виду тренувань. Звичайно, ви можете займатися як завгодно, вам просто потрібно спостерігати за фазами вправ та часовими інтервалами.