Світ, в якому ми живемо, часто описується як поспішний. Нестача вільного часу означає, що кожен із нас спочатку ретельно продумає використання рідкісних моментів відпочинку, коли ми не спимо або працюємо, особливо коли хочемо в них набити вправи. Тренінг HIIT - це чудове рішення для мінімізації витраченого часу та максимізації ефекту.

інтенсивності

Турбота про своє тіло і загальний стан здоров’я, серед інших обов’язків, є, отже, однією з речей, яку ми часто відкладаємо на невизначений час, оскільки просто немає часу чи бажання займатися. Однак у цій статті ми познайомимо вас із сучасним поглядом на фітнес-тенденцію під назвою HIIT.

Що таке HIIT?

HIIT розшифровується як "високоінтенсивні інтервальні тренування", що перекладається як високоінтенсивні інтервальні тренування. Його суть полягає в чергуванні інтенсивних витрат енергії з менш інтенсивними заняттями, що використовуються для короткої перерви. Уявіть, наприклад, обертання спринту на максимальній потужності та легку рись.

HIIT - ідеальна вправа для зайнятих людей, оскільки зазвичай це займає лише кілька хвилин. Проводити з ним більше 30 хвилин навіть не рекомендується. Це може здатися занадто простим, щоб вважати його ефективним під час першого слухання. Однак ми гарантуємо, що ці ідеї, мабуть, залишать вас після першої спроби.

HIIT - ідеальна вправа для зайнятих людей, оскільки зазвичай це займає лише кілька хвилин. Проводити з ним більше 30 хвилин навіть не рекомендується.

Як розпочати?

Якщо ви ніколи не пробували HIIT, виберіть для початку коротке 4-хвилинне тренування. Наприклад, популярний тренінг Табата триває рівно 4 хвилини, протягом яких співвідношення вправ з максимальними зусиллями та відпочинком становить 2: 1.

Тож тренінг виглядає так - ви будете робити вісім серій вправ разом. Одна така серія означає, що ви починаєте з інтервалом максимальних зусиль, який триває рівно 20 секунд. У цьому інтервалі вам дійсно потрібно дати все, щоб відпочити, немає часу. Після цього максимум 20 секунд слідують 10 секунд відпочинку. Цей процес повторюється для решти семи разів. Отже, ви закінчите за 4 хвилини, але, хоча це звучить просто, ви можете перевірити свій справжній стан на власній шкірі.

Для кожної вправи HIIT ми рекомендуємо використовувати секундомір або простий таймер на своєму телефоні або годиннику, на якому ви можете встановити точні часові діапазони інтервалів. Час та 100% ефективність - головні передумови належного навчання HIIT.

Час та 100% ефективність - головні передумови належного навчання HIIT.

Чому тренування HIIT так популярні?

  1. За його ефективність
    Якщо ви уникаєте фізичних вправ виключно через брак часу, HIIT - ідеальне рішення для вас. Оскільки для цього достатньо 3 - 15 хвилин, ви можете його втиснути, наприклад, в обідню перерву або перед ранковою гігієною.
  2. Вони спалюють жир
    В останні роки навчання HIIT стало світовим трендом, тому його ретельно вивчають дослідники з усього світу. Незважаючи на те, що результати різняться, вважається, що такий тип тренувань є в кілька разів ефективнішим, ніж набагато довші кардіотренування. За допомогою нього ви не спалите більше калорій, але завдяки цьому ваше тіло може спалювати енергію протягом декількох годин після тренування (так званий ефект післяопіку).
  3. Вони покращують стан серця
    Ця вправа запобігає серцевим захворюванням, оскільки підтримує вашу серцево-судинну систему. Оскільки це важка фізична активність, ваше серце звикне до набагато більших навантажень під час регулярних тренувань.
  4. Вони не потребують ніяких інструментів
    Для вправ не потрібно абсолютно нічого. Звичайно, ви можете налаштувати тренування зі скакалкою, гантелями чи іншими інструментами, але це не є умовою. Ви також можете добре займатися з вагою власного тіла.
  5. Ви можете займатися в будь-якому місціk
    Ніякі інструменти не означають, що ви можете займатися буквально де завгодно. Не потрібно відвідувати тренажерний зал, ви можете робити більшість тренувань у власній вітальні без проблем.
  6. Вони процвітають на метаболізмі
    Дослідники показали, що HIIT збільшує метаболізм у спокої. З цієї причини ви все одно спалюєте жир через 24 години після тренування. Після фізичних вправ ви також поповнюєте запаси глікогену з жирових запасів. Крім того, HIIT знижує чутливість до інсуліну в м’язах, тому ваш апетит знижується.
  7. Вони досить вимогливі
    Якщо ви тренуєтесь правильно, вам слід перевести дух між перервами. Це знак того, що ви максимально виснажуєте м’язи. Оскільки тренування нетривала, вам потрібно справді в неї піти.

Найбільш підходящі типи вправ HIIT

Головною перевагою тренінгу HIIT є те, що ви можете впоратися з вагою власного тіла.

Тому найпопулярніші варіанти вправ включають наступне:

  • Англійські жінки,
  • спринт,
  • біг по сходах,
  • стрибки до стегон,
  • присідання (зі стрибком),
  • кривошипи,
  • розкопки.

Звичайно, ви також можете скласти тренування з кількох вправ, вам просто потрібно дотримуватися часових інтервалів. В Інтернеті ви можете знайти сотні тренувань, згідно з якими ви можете щотижня міняти свої тренування, щоб уникнути нудьги.

Яку б вправу ви не вибрали, ваше тіло і серце неодмінно відплатять вам.