З півгодини та кількома гантелями вам буде достатньо, щоб розпочати це високоінтенсивне тренування, яке є не лише найвищим спалювачем жиру, воно також має дві переваги: ​​це шанобливе ставлення до колін, і ви можете робити це у вітальні. Його звуть ХІЛІТ, і він з нетерпінням чекає зустрічі з ним.

Якщо ви ще не знаєте, повторюємо: інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)це той, який спалює найбільше калорій, витрачаючи менше часу на сеанси вправ. Це настільки ефективно, що після HIIT організм продовжує витрачати калорії годинами. Тому не дивно, що HIIT став улюбленою фітнес-програмою для людей, які хочуть схуднути. Він має лише один недолік: якщо ви не в хорошій фізичній формі, у вас багато зайвої ваги або ви неправильно дотримуєтесь техніки вправ, можуть страждати суглоби. Але навіть у цьому є рішення, і воно було закликане HILIT: вправи високої інтенсивності, але з низьким ударом, при яких наші ноги ніколи не залишають землі. Якщо хочете робіть HIIT вдома, балуючи коліна, стегна, плечі ... дотримуйтесь розпорядку вправ HILIT, який ми пропонуємо і ви отримаєте однакові результати. Вам просто потрібно трохи місця, дві гантелі і сила волі.

hiit

Вправа HIIT 1. Стоячий ряд гантелей та опора

Встаньте в тому самому положенні, яке ви зайняли б, якщо хочете крокувати, однією ногою більше вперед, ніж іншою. Нахиліть тулуб вперед і підтримайте одну руку (ту, яка відповідає передній нозі) на стіні, на стільці або на спинці дивана для підтримки.

З цього положення трохи зігніть коліна і витягніть руку, яка несе гантель вниз. Активуйте серцевину, дивіться вперед і злегка штовхайте сідниці, а спина залишається прямою. Ініціює рух вгору рукою, яка утримує вагу, наближаючи лікоть до тіла. Повільно опустіть вагу на землю і повторіть з кожною рукою (виправлення постави ніг і стоп). Повторіть 10-15 разів кожною рукою.

Вправа ХІЛІТ 2. Розділений присідання на стільці

Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, зробіть крок однією з ваших ніг і впирайтеся пальцем ноги, що залишився на сидінні стільця. Підведіть коліно ноги, яке опирається на стілець, до підлоги, згинаючи іншу ногу і тримайте тулуб прямим, а руки зігніть з ліктями близько до боків. Коли коліно знаходиться в найнижчій точці, затримайте позу на секунду, перш ніж знову підніматися. Повторіть цей рух від 10 до 15 разів з кожною ногою.

Вправа HILIT 3. Молоток з гантелями Біцепс завитки

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, спина рівна, м’язи живота напружені і по гантелі в кожну руку та руки, спрямовані до тіла. Підніміть одну з рук, згинаючи лікоть, до висоти плечей і опустіться. Повторіть той самий рух з іншою рукою і чергуйте локони з одного боку на інший. В ідеалі ви повинні зробити 15 повторень кожною рукою.

Вправа HILIT 4. Бічний випадок

Поставте ноги разом, а руки витягніть, склавши руки разом перед грудьми. З цього положення зробіть великий бічний крок вліво, згинаючи коліно, як вінви піднімаєте стегна назад, тулуб вперед і руки тримаєте витягнутими паралельно землі. Під час руху тримайте праву ногу прямою, а обидві ноги спрямовані вперед.

Поверніть початкове положення, повернувши ліву ногу ще раз, щоб поставити її поруч з правою, і повторіть весь рух, на цей раз правою стороною. Чергуйте випади праворуч і ліворуч протягом однієї хвилини, відпочиньте 20 секунд і починайте спочатку.

Вправа HILIT 5. Планка з віджиманням

Займіться йогою, спрямованою вниз, позу собаки з вагою на долонях рук і кульках ніг. Активуйте черевні преси і опускайтеся, поки не зробите віджимання, стежачи, щоб тіло утворювало пряму лінію від п’яти до плечей, щоб, рухаючись вгору віджиманням, спрямовувати сідниці до стелі і відновлювати позиція собаки, спрямована вниз.

Вправа HILIT 6. Ведмеже повзання

На четвереньках підтримуйте вагу на кистях рук і м’ячах ніг, не дозволяючи колінам торкатися землі. Повзайте в цій позі хвилину, відпочити 20 секунд і знову повзати. В ідеалі ви повинні пройти три-п’ять хвилин.