Для підвищення результатів все більше досліджень повідомляють про важливість кардіотренування на додаток до силових тренувань. У період набору ваги потрібна кількість жиру та м’язової маси тіла, підтримка гнучкості судин та посилення кровообігу іноді необхідні для правильної кількості та якості кардіотренінгу.
Абсолютно, що таке кардіотренування?
Кардіотренування - це дуже просто тренування, під час якого тіло виконує певні фізичні навантаження з підвищеним пульсом та споживанням кисню. Як правило, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді та взагалі так звані види витривалості.
Практично те саме, що неможливо підтримувати фіброзну статуру навіть при наборі ваги, таким чином, більшість бодібілдерів також отримують періоди збільшення ваги та фібриляції у своєму раціоні та плані тренувань. Вічне питання полягає в тому, яким є правильний баланс між силовими тренуваннями та кардіотренуваннями та як включити їх у своє тренування.
Найголовніше питання, коли ви хочете знайти баланс між вагою та кардіотренуваннями, - це яка саме ваша основна мета. Ви хочете схуднути або наростити м’язи, або робити тренування в тренажерному залі як доповнення до іншого виду спорту? Це всі важливі фактори при складанні плану кардіотренування!
Яка ваша мета або що залежить від того, яким є план кардіотренування?
Ваша головна мета насправді забезпечує основу для того, як збалансувати кардіо та силові тренування. Але крім своєї головної мети, вам також потрібно врахувати:
- склад вашого тіла - Ви в основному худі? Може, ти можеш легко наростити м’язи? Ви або схильні до набору ваги?
- тип кардіотренування - висока інтенсивність або низька інтенсивність?
Залежно від того, чи хочете ви втратити жир або збільшити м’язову масу, вам будуть потрібні абсолютно різні тренувальні процеси. Не можна одночасно мати двох.
Якщо ви хочете схуднути
Якщо ви хочете схуднути, тоді основна мета - спалювати калорії, зберігаючи м’язову масу. У цьому випадку ви споживаєте менше калорій, тому ваше тіло не в змозі нарощувати м’язи, тому вам потрібно зосередитися на тому, щоб якомога більше утримувати. Тренування на кардіо допоможуть вам схуднути щодня вживати більше калорій, бажано з жиру. Тренування з обтяженням допоможуть зберегти м’язи, а також прискорити обмін речовин.
Правильна відправна точка три 20-30 хвилин кардіотренування. Інші фактори впливу можуть змінити це на все більше і менше. З силових тренувань 3-4 відповідне число на тиждень.
Якщо ви хочете збільшити м’язову масу
Якщо ви збільшуєте м’язи, вам потрібно менше кардіо. Занадто багато кардіотренувань уповільнює регенерацію, а також спалює калорії, необхідні для нарощування м’язів. В загальному Досить 1-2 кардіотренування на тиждень, підтримувати стан кровоносної системи та тримати під контролем кількість жиру в організмі, щоб ріст м’язів не сповільнювався. Виконайте принаймні 3 тренування з обтяженнями, але якщо ви можете добре відновитись, це може бути до 6, з правильно розділеними групами м’язів.
Якщо ви додатковий вид спорту, тренуйтеся в тренажерному залі
Якщо ви відвідуєте спортзал як доповнення до зовсім іншого виду спорту, тоді ви зможете знайти правильний баланс відповідно до вимог цього виду спорту. Звичайно, у бігуна на довгі дистанції можуть бути зовсім інші потреби, ніж у хокеїста чи футболіста. І також має велике значення, які варіанти кардіотренування ви вибрали.
Чим більше ваш спорт орієнтований на кардіо, тим більше кардіотренувань вам потрібно (маючи на увазі, звичайно, не потрапляти в пастку перетренованості) і тим більше уваги потрібно приділяти цій частині тренування. Якщо ви більше орієнтуєтесь на силу у своєму виді спорту, тоді метою є розвиток сили, при меншій кількості кардіотренувань.
Який ваш тип фігури?
Тепер, коли ви визначили, на чому вам слід зосередитись, виходячи зі своїх цілей, давайте подивимось на вашу статуру. Існує три основних типи статури. Між трьома категоріями немає чітких меж, більшість людей змішують основні типи у своїй конституції.
Ектоморф:
Ектоморфний чоловік худий від природи. Він тонкокостий, саме він зазвичай їсть те, що хоче, дуже важко набирати вагу. Їм найменше потрібні кардіотренування. Двох може бути багато. Для належної регенерації та нарощування м’язів кардіотренінг можна періодично припиняти, хоча іноді його потрібно включати для належної роботи системи кровообігу та тривалого здоров’я.
Ендоморф:
Ендоморф - ідеальна протилежність ектоморфу. Зазвичай жирний, легко набирає вагу і важко худне. Незважаючи на це, легше нарощувати м’язи, ніж людині з ектоморфною будовою.
Ендоморфним будівельникам потрібно більше кардіотренування. Це коштує принаймні три рази на тиждень, але ви можете ходити на кардіотренування до п’яти разів. Людині з ендоморфною будовою дуже легко набрати вагу, тому потрібно приділяти особливу увагу своєму харчуванню, а також робити необхідну кількість кардіотренувань.
Мезоморфний
Мезоморф - найщасливіша фігура, мускулиста від природи. Вони мають широкі плечі, вузькі стегна, легко нарощують м’язи і легко худнуть. Для втрати жиру достатньо до 1-2 кардіотренувань на тиждень. Вони легко утримують м’язи навіть під час фібриляції, і нарощування м’язів для них легше, ніж для двох інших груп.
Інтенсивність кардіотренінгу
Кардіо низької інтенсивності (або класичні аеробні вправи):
Ходьба або повільний велосипед можна навіть ходити щодня протягом більш тривалого періоду часу. Від цього навантаження організм дуже швидко відновлюється, незалежно від типу фігури та цілей. А з точки зору нарощування м’язів це майже не має негативних наслідків. Цей тип кардіотренування також чудово підходить для початківців.
Кардіотренування середньої інтенсивності:
Це включає, наприклад, біг підтюпцем та плавання, які вже варто робити рідше. Це тренування також вимагає більше енергії для виконання та регенерації. Для тих, хто хоче схуднути, робіть 4-6 тренувань середньої інтенсивності не менше 20-30 хвилин на тиждень. Кожен, хто хоче збільшити м’язову масу, повинен зменшити кількість 2-3 кардіотренувань (тобто все-таки аеробних тренувань) на тиждень.
Кардіотренування високої інтенсивності
Це включає спринтерські та інтервальні тренування. В основному, кожен вид спорту, яким ви займаєтесь якомога важче, і лише короткий час - це високоінтенсивні кардіотренування. Він має ефективний ефект підвищення витривалості, це дозволяє спалити багато калорій і активізувати обмін речовин на тривалий час. Потім регенерація повільна, тому не рекомендується тим, хто хоче нарощувати м’язи. Фіброзні можуть робити інтенсивні кардіотренування 2-3 рази на тиждень.
Скільки потрібно кардіо?
Всі різні, і всі по-різному реагують на тренування. Щоб визначити, скільки вам потрібно кардіотренування, кожен фактор слід враховувати індивідуально та разом. Ось випадок з ендоморфною людиною, яка займається розробкою оптоволокнистості:
- спалювання жиру - 3-6 разів на тиждень
- ендоморфна будова - 3-6 разів на тиждень
- тренування високої інтенсивності - 2-3 рази на тиждень
- тренування з обтяженням 3 рази на тиждень
Це означає, що вам потрібно щонайменше 3 кардіотренажери та 3 силові тренування. Спочатку це виглядає як багато, але якщо задуматися кардіотренування також можна робити вдома, то, можливо, ситуація не така небезпечна.
Кардіотренування для схуднення
Час:
Найефективніше проводити кардіотренування натщесерце відразу після пробудження. Це важливо, оскільки таким чином у крові немає вуглеводів, які ви спочатку спалюєте, щоб набратися енергії для кардіотренувань (аеробних тренувань), але ви негайно покриєте потребу в жирі. Пізно ввечері це може бути майже таким же ефективним, якщо ви не їли принаймні за 2 години до цього, і звичайно, правильна дієта є обов’язковою умовою. Тут ми додаємо це якщо ви займаєтесь кардіотренінгами з високою інтенсивністю, ваше тіло буде важче тягнутися до жиру, тобто більш точне твердження про те, що, швидше за все, м’язи потрапляють як джерело енергії, ніж жири. Це призводить до втрати м’язів, тому перед високоінтенсивними гвоздиками, якщо ви тренуєтесь натщесерце, однозначно рекомендується приймати BCAA.!
Інтенсивність:
Ви можете визначити правильну інтенсивність кардіотренування на основі частоти серцевих скорочень. Для ефективного спалювання жиру ваш максимальний пульс становить приблизно Вам доведеться попрацювати на 65% (це, до речі, діапазон кардіотренувань середньої інтенсивності). Це ідеальна зона спалювання жиру. Щоб це визначити, відніміть свій вік від 220 і помножте результат на 0,65. Це ідеальний пульс для спалювання жиру.
Розминка/злив:
Початок і закінчення кардіотренування також створює свого роду навантаження на серце, м’язи, сполучну тканину, суглоби. Наприклад, перед початком темпової прогулянки зробіть динамічну розтяжку, пробіжку перед бігом тощо. Мета - уникнути травм, тому завжди варто розігріватися і повільно збільшувати інтенсивність. В кінці тренування створіть дренажну секцію принаймні 3-5 хвилин, поки пульс не повернеться до норми, а потім виконайте статичні розтяжки.
Кардіотренування для живота? Забудь це!
Багато людей виконують безглузді тренування на животі майже по-кардіо на животі в надії на місцеве спалювання жиру. На жаль, це не життєздатний шлях. Витягування живота зміцнює ваш живіт, але жир з нього не зникне, а завдяки дієті. Інше питання полягає в тому, що після цього, якщо ви сильно розділитесь, ваша черевна стінка буде досить щільною, але це мало пов’язано з жиром.
Харчування:
Якою б доброю не була ваша дієта, ви ніколи не досягнете своєї максимальної чіткості без кардіотренування. Звичайно, все навпаки, скільки б ти не міг робити кардіо, ти ніколи не будеш у найкращій формі без дієти. При спалюванні жиру потрібно спалювати більше калорій, ніж вживати. Однак не слід постити. Це пов’язано з тим, що вам потрібно уникати резервного копіювання тіла, уповільнення обміну речовин і м’язів, які починають руйнуватися. Збільште споживання білка до 2-2,5 грам на кілограм ваги, а з вуглеводами ви можете знизитися до 1 г/кілограм ваги.