Тренування метаболізму можна визначити як тренування, яке здійснюється за допомогою різних вправ на кондиціонування прагне збільшити та вдосконалити зберігання та управління енергією у будь-якому виді зусиль чи діяльності.
Якщо у вас мало часу на тренування, у цій статті ми покажемо вам a метаболічний тренінг, який ви можете робити у себе вдома і за допомогою одного гиря.
Що слід врахувати, щоб вибрати вправи?
Якщо ми хочемо досягти метаболічної підготовки як для аеробних, так і для анаеробних зусиль, вправи, які ми повинні шукати, повинні бути багатосуглобовими, тобто такими, що включають кілька суглобів і багато м’язової маси одночасно.
Хороший спосіб класифікувати ці вправи - це за моделями рухів:
- Горизонтальні тяги як жим лежачи.
- Вертикальні тяги як військова преса.
- Горизонтальні тяги, як весла.
- Вертикальні підтягування як підтягування.
- Домінанти на колінах, як присідання та варіанти.
- Хіп-домінанти як тяга та варіанти.
Ми підберемо деякі з цих моделей рухів, щоб створити наш тренувальний режим.
Навчальний дизайн
Тренінг, який ми збираємось проводити, складається з виконання чотирьох вправ, які буде поєднуватися між собою і працюватиме по 45 секунд без перерви. Після однієї хвилини активного відпочинку дві інші вправи виконуватимуться по 45 секунд кожна, точно так само, як і в попередньому випадку.
Вправи, які ми збираємося виконувати, такі:
Першу вправу ми поєднуємо з другою, а третю - з четвертою. Пам'ятайте, що спочатку ми виконуємо перші дві вправи в цілому по 45 секунд кожна без перерви між цими двома, тобто загалом 90 секунд. Після однієї хвилини активного відпочинку за допомогою легкої пробіжки на місці ми виконуємо дві останні вправи однаково. Ми зробимо три-чотири раунди з максимальним відпочинком дві хвилини між кожним раундом.
Підрулювач для гирі
Якщо у нас є одна гиря, ми можемо виконати вправу, схопивши одну обома руками.
Двигун - це поєднання присідання з вертикальним поштовхом над головою. Важливо правильно синхронізувати тягу ніг з рукою, щоб серцевина могла працювати максимально ефективно, передаючи силу від нижньої частини тіла до верхньої частини тіла.
Качанні гирі
Махи гирями - це, мабуть, одна з найвідоміших базових вправ, які можна виконувати за допомогою гирей. Він передбачає виконання маятникового руху за допомогою гиря через розгинання стегна. Коли гиря повертається після того, як відправив її із скороченням сідниць, це велике ексцентричне навантаження для наших підколінних сухожиль.
Виривання гирі
Для виконання хапати Для гирі важлива спритність рук, щоб гірка була ручкою обертатися всередині долоні з вільністю.
Виконання наступне:
- Ми починаємо з a мала власна вага гирею перетягнути її до нас.
- При цьому ми злегка згинаємо коліна ми заганяємо стегнами назад несучи гирю між наших ніг.
- Вигинаємо коліна і стегна для проштовхування гирі вперед, тягнучи рукою.
- Коли гиря проектується вгору, ми підтримуємо рух, зафіксувавши руку вгорі та ставлячи себе підгиря.
Келиховий присідання з гирею
Келиховий присідання - це, можливо, найпростіший варіант, який ми можемо виконати, щоб навчитися руху. Це не означає, що це вправа занадто проста або не дуже корисна для досягнення наших цілей.
Ми повинні тримати гирю перед обличчям, тримаючи лікті паралельно землі. Переносячи вагу перед нашим тілом, наш центр ваги стає більш стійким і ми можемо виконувати рух, тримаючи тулуб більш перпендикулярним землі.
Рух слід починати з стегон і продовжувати згинати коліна до досягнення необхідної глибини. У більшості людей нормально, щоб коліна переходили по кульках ніг у найглибшій частині руху. Це не тільки не небезпечно, але в залежності від морфології людини це абсолютно необхідно.