Щоб спланувати домашній тренувальний режим і майже не мати обладнання, нам не потрібно сильно ускладнювати своє життя. Сьогодні існує безліч предметів, які ми за низькою вартістю можемо придбати в різних магазинах і з яких можна зробити міні домашній тренажерний зал що ледве займає простір.
Робота з гумками Це буде дуже ефективною вправою, оскільки ми можемо придбати їх з різним опором і таким чином досягти оптимальна фізична підготовка, не виходячи з дому і дуже універсальним способом.
Навіщо працювати з гумками?
Працювати з гумки Це дозволить нам навчитися краще контролювати своє тіло та рухи певних вправ, ніж виконувати ту саму роботу з обважнювачами або машинами, оскільки гумові стрічки забезпечують нас безперервна напруга протягом руху.
Крім того, як ми вже згадували, стійкість каучуків являє собою низька вартість і займають мало місця вдома (і ми можемо взяти їх куди завгодно.
Процедура для всього тіла з дев’яти вправ, які потрібно робити вдома за допомогою гумок
Щоб тренуватися вдома, не потрібно витрачати багато грошей на тренажерне обладнання та витратні матеріали. За невеликі гроші ми можемо придбайте кілька гумок з якими працюватиме все наше тіло.
Відкриття плеча для набуття рухливості
Ця вправа допоможе нам обом опрацювати м’язи плечей, такі як рухливість, оскільки іноді ми можемо зустріти людей, які мають певний тип функціональних обмежень в плечовому суглобі, і регулярне виконання цієї вправи може допомогти їм покращитися в цьому аспекті.
Спосіб зробити це просто:
- Ми починаємо з положення стоячи (ми можемо робити це і сидячи, але спираючись спиною на спинку стільця або стіни), і беремо гумку обома руками, кожна з одного кінця.
- Розташуємо руки, витягнуті вгору над головою, тримаючи гумку.
- Рух для виконання складається з поступового розкриття рук, не вигинаючи спину ні нахилятися вперед, так що потроху еластична стрічка нарощувати напругу. Ми будемо здійснювати цей рух настільки, наскільки ми мобільність або нашу силу з урахуванням напруги, яку створює гума.
- Ми повернемося у вихідне положення, намагаючись постійно підтримувати напругу на гумі, контролюючи рух.
Прес для присідань і вертикальний плечовий на гумці
У цій вправі ми збираємось поєднувати роботу нижньої частини тіла з роботою верхньої частини тіла через присідання та військовий прес, хоча в цьому випадку ми будемо робити останню за допомогою гумок.
- Ми почнемо з того, що приймемо початкове положення присідання в низькому положенні, тобто так, ніби ми присідаємо. Ноги повинні бути покладені, наступаючи на гумку, відокремлені на відстані не більше ширини наших плечей. Кожен кінець гуми буде захоплено однією рукою.
- Наступним кроком є виконання ексцентричний рух присідання.
- І нарешті, виконайте верхній прес або верхній прес.
- Щоб скасувати рух, ми повинні пам’ятати, що ми повинні намагатися постійно підтримувати натяг гумки.
Бічний крок з гумкою
Завдяки цій вправі ми зосередимося головним чином на викрадачах стегна простим способом:
- Ми будемо стояти з ногами трохи більше, ніж на ширині плечей, і створимо а трикутник на гумці таким чином, що ми беремо обидва кінці руками на висоті паху і наступаємо на нього ногами.
- Контрольовано ми будемо ковзати однією з ніг, щоб крок був скоріше ковзним рухом, ніж класичні передні кроки. Спускаючись вниз, ми відчуємо, як напруга в гумі зростає.
- Ми повернемося у вихідне положення, намагаючись утримати напругу на гумі.
Веслування на гумці
Для цієї вправи гумки дадуть нам різні варіанти їх утримання: ми можемо виконувати вправу стоячи, наступаючи на гуму (для чого ми повинні прийняти положення, дуже подібне до того, яке ми приймаємо, коли веслуємо бруском на 90 градусів) або ми можемо утримувати еластична стрічка на ручці якихось дверей (закриваючи двері і ставлячись на інший бік, щоб гума "зачепилася" за двері).
Щоб полегшити це, я рекомендую використовувати другий варіант - утримувати гуму за дверну ручку.
- Ми почнемо з половини напівприсідання, з якою ми також будемо додати роботу ніг і сідниць до цієї вправи, і ми будемо захоплювати кожен кінець гумки однією рукою.
- Для виконання тягне рух Ми намагатимемось тримати лікті якомога ближче до свого тіла, а в заключній частині руху спробуємо зблизити обидві лопатки, виконавши втягування лопатки (таким чином, ми посилимо вправу).
- Повернутися до вихідної точки ми будемо контроль натягу гуми і не даючи нам нестримно тягнути нас.
Робота ніг, стрижень і стабілізація за допомогою гумки
Цього разу ми збираємось виконати складний рух, який дозволить нам одночасно працювати з ногами (виконуючи класичні кроки) ми працюємо над стабільністю та ядром (за допомогою вправи, схожої на прес).
Для того, щоб здійснити рух, який передбачає стабільність та основна робота, нам потрібно буде знову закріпити еластичну стрічку до фіксованої точки, тому я пропоную повторити дію, утримуючи її ручкою двері.
- Для початку руху ми будемо стояти боком до дверей і на достатній відстані, щоб еластична стрічка вже генерувала певне напруження перед основною роботою, яку ми маємо намір виконати. Важливо розташуватися за засувкою, оскільки, роблячи крок, гумка буде знаходитися на її висоті або трохи спереду.
- Коли ми крокуємо вперед, напруга, спричинена гумкою, відтягне нас вбік, тому робота зі стабілізації сідничної сідниці та основна робота Важливо також, що коли ми робимо рух кроком, ми витягуємо руки на висоті грудей породжують напругу і нестабільність так само, як коли ми працюємо над пресом.
- Ми утримаємо позицію протягом чотирьох-п’яти секунд і повернемося до вихідної точки, завжди намагаючись утримати напругу на гумі.
На відео ми можемо побачити частину вправи, що відповідає відтиску преса. Ми зробили б цей рух відразу після того, як зробили вперед крок.
Тяга на одній нозі плюс рядок на гумці
Для цього руху ми збираємось поєднати дві вправи, наприклад, тягу однієї ноги, з якою ми будемо продовжувати стабільність роботи крім спинки та сідниць, і весло.
- Для початкового положення ми будемо стояти, поки наступимо на гумку однією з ніг.
- У першій частині руху, тій, що відповідає одноніжній тязі, ми повинні її виконати дуже добре контролюючи наш баланс. Кінцевим положенням у цьому русі має стати стояння на нозі, що наступає на гумку, а спиною та іншою ногою утворюємо пряму лінію, паралельну землі.
- Після того, як ми виконали рух тяги на одну ногу, ми виконали б ту частину, яка відповідає веслуванню. І тут ми маємо два варіанти: або виконати лише одне повторення, або виконати кілька, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Щоб повернутися у вихідне положення, ми повинні знову контролювати частину балансу.
Якщо нам дуже важко виконати тягу на одній нозі, ми можемо почати з класичного варіанту біподальної опори, як ми бачимо на відео.
Розширення трицепсів на гумці
Ми можемо виконувати цю вправу стоячи або сидячи, хоча, якщо ми робимо це стоячи, ми також зможемо опрацьовувати серцевину, уникаючи при цьому коливань або вигинів спини. Ми будемо робити постійну версію цієї вправи.
- Починаючи з положення стоячи, ми наступимо на гумку обома ногами і схопимо два кінці однією рукою і ми передамо гуму за спину.
- Як би це було класичне розширення трицепса, ми спробуємо виконати повне розгинання гумки на голові.
- Контролюючи натяг гуми, ми повернемося у вихідне положення.
Стиковий удар гумкою
За допомогою нашої гумки ми будемо обробляти сідниці цим простим вправою, яке люди зазвичай роблять у тренажерному залі зі шківом або на багатопотужній машині.
- Помістившись в чотириножному положенні на землю, ми візьмемося за два кінці гумки руками, а гумку на підошві однієї з наших ніг.
- Намагається Дотримуйтесь рівноваги (так, це ще одна вправа, яка також дозволяє нам працювати над цим аспектом), рух, який потрібно виконати, полягає в тому, щоб витягнути ногу, на яку ми поклали резинку назад, ніби б’ємо ногою (звідси і назва «сідничний удар» ).
- Знову, контролюючи натяг гуми, ми повернемось у вихідне положення.
Грудне скорочення гумкою
За допомогою нашої еластичної стрічки ми зараз збираємося вправляти грудні відділи за допомогою вправи, подібної до тієї, що виконується в тренажерному залі на машині для підбору грудей.
- Беручи кожен кінець гуми однією рукою і пропускаючи гуму позаду нас, початкове положення було б "схрещеними руками" (тут натяг гуми буде мінімальним).
- Рух для виконання - це спробуйте скласти руки перед собою, з витягнутими на рівні грудей руками, завжди контролюючи натяг гуми.
- Заключною частиною руху буде розкриття рук хрестом, постійно тримаючи еластичну стрічку під контролем.
Завиток біцепса на гумці
І як останній рух цієї простої рутинної роботи на всьому тілі з еластичною стрічкою - завиток біцепса, який ми матимемо двома способами: або тримаючи кожен кінець стрічки однією рукою, або тримаючи обидва кінці однією рукою.
- Незалежно від того, як ми вирішили виконати вправу (однією чи двома руками), вихідне положення схоже: стоячи, наступаючи на гумку однією або двома ногами.
- Рух, який слід виконувати, такий самий, як якщо б ми працювали зі штангою або гантелями, виконуючи завиток біцепса, тільки коли працюємо з гумкою, легше регулювати напругу (більша або менша довжина гуми або з більш твердою гумою), з якою ми працюємо.
Чому гумка добре працює?
Робота з гумками має деякі переваги перед роботою з обважнювачами або штангами, наприклад легше регулювати навантаження або що вони є дуже корисною альтернативою для тих, хто починає тренування після травми або для тих, хто ніколи не навчався і не навчався відсутність м’язового тонусу і вони не можуть працювати з вагами (таким чином вони набудуть фізичної форми та загальної м’язової сили).
Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у листопаді 2017 року та переглянута для республіканського випуску.