Тепер, коли ми обмежені домом, важливо не відкладати фізичні вправи в сторону, щоб підтримувати здоровий спосіб життя. Щоб допомогти вам у виконанні цього завдання, ось триденний тижневий план тренувань, який ви можете робити у своєму будинку лише з вагою вашого тіла та гумкою.
Структура та змінні процедури
За наявності трьох днів ми обрали гібридну процедуру, яка складається з дня тулуба, дня ніг та дня всього тіла.
Частота тренувань
Хоча один день присвячений тулубу, а другий ногам, завершення третього дня всього тіла дозволяє нам проводити частоту по два тренування для всіх груп м’язів, тобто, ми будемо працювати двічі на тиждень кожну групу м’язів. Хоча триденні тренування можуть бути організовані різними способами протягом тижня, ідеальним варіантом було б не концентрувати три дні поспіль. Одним із варіантів буде:
- Понеділок: нога
- Вівторок: відпочинок
- Середа: тулуб
- Четвер: відпочинок
- П’ятниця: повний
- Субота та неділя: відпочинок
Обсяг тренувань
Навчальний обсяг eЦе одна з найважливіших змінних для досягнення гіпертрофії м’язів, не кажучи про найголовніше. Для простоти ми будемо розуміти обсяг як загальну тижневу серію.
Занадто малий обсяг тренувань не дасть тілу достатнього стимулу для генерування позитивних адаптацій, а, з іншого боку, занадто великий обсяг тренувань перевищить поріг толерантності, який організм повинен їх генерувати, і замість того, щоб інвестувати ресурси в його вдосконалення, він це зробить просто оговтатися від усієї цієї втоми.
Отже, ми, хто починає ми виберемо обсяг, за допомогою якого більшість людей може генерувати позитивні адаптації, що називається максимальним адаптивним обсягом.
Щодо діапазону повторень, які ми будемо використовувати, ми будемо рухатись у широкому спектрі, від восьми повторень до двадцяти.
Інтенсивність тренувань та саморегуляція
Інтенсивність відноситься до навантаження або опору, що використовується у вправах але в нашому випадку ми будемо використовувати власну вагу тіла та гумки. Маніпулювання інтенсивністю може здійснюватися різними способами, але, мабуть, найпростішим є знання в коротко- чи середньостроковій перспективі, як саморегулюватись.
Наприклад, саморегуляція в навчанні допоможе нам дізнатися ступінь зусиль, які ми вкладаємо в серію. Хоча існує кілька систем для вимірювання цього, ми будемо використовувати метод RIR (Reps in Reserve) або повторення в камері. У кожній із серій вправ, які ми виконуємо, ми повинні підтримувати близько RIR 1-3. Це означає, що ми повинні використовувати опір, який дозволяє нам досягти останнього повторення кожної серії за допомогою відчуваючи, що ми могли зробити ще одне-три повторення.
У випадку вправ з вагою тіла ми будемо використовувати більш широкий спектр повторень, щоб ті, хто не може виконати верхній кінець цього діапазону, починали з нижнього кінця.
Час відпочинку
Ми рухатимемось між перервами на одну-дві хвилини. Ми будемо підходити до двохвилинних перерв, чим менше повторень ми виконаємо, а до однохвилинних перерв - тим більше повторень.. Нам повинно бути зрозуміло, що ми повинні відпочивати настільки, щоб мати змогу добре виступити в наступній серії. Якщо ми мало відпочиваємо, це може вплинути на наш загальний обсяг тренувань, а разом з ним і на тривалу гіпертрофію.