• тренування

Тренування на пагорбі, щоб краще бігати

Переваги на схилах

На додаток до витрат калорій, що беруть участь у зусиллях проведення цього виду тренувань. Це має переваги для всієї опорно-рухової системи, на додаток до кардіореспіраторних переваг самої вправи.

Цей вид тренувань можна проводити на пагорбах, на біговій доріжці з відсотком нахилу, у парку або як це робили бігуни Загрос на крутій вулиці.

Перевага м’язів

Бігаючи в гору, ми набираємо опір і м’язову силу, оскільки основними м’язами, які працюють для цього виду тренувань, є ті, які допоможуть нам у наших перегонах. Солеус, литки, квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, не забуваючи про серцевину, центральну частину або верхню частину тіла при ударі рукою - це м’язи, що беруть участь у виконанні цього виду тренувань.

Серцево-судинні переваги

Факт бігу вже є перевагою для серцево-судинної системи. Бігаючи по схилах і домагаючись більшої сили, ми прагнемо більшої ефективності в гонці. Ця потреба в гонці приносить нам користь на легеневому рівні, роблячи дихальні м’язи сильнішими. І це вимагає, щоб серце працювало ефективніше, змушуючи його зміцнюватися протягом усіх тренувань.

Втрата ваги

Біг в гору спалює калорії вище. За повідомленням веб-сайтуshapefit.com ця втрата калорій може бути майже вдвічі більшою.

Зменшити травматизм

Тренування на схилах знижує ризик отримання травм, це обумовлено типом кроку, оскільки він коротший, щоб зменшити вплив на тіло. Цей тип менш агресивного впливу спричинює розвиток міцніших кісток на кістковому рівні не тільки на ногах, а й на рівні скелета в цілому.


Різні типи схилів

Цього разу наші тренування проводились на великій схилі з невеликою нерівністю, але ми можемо пройти тренування, класифікуючи їх за схилом та довжиною схилу, над яким ми працюємо.

Короткі схили: про 50 метрів довгий і зі схилом навколо 15% -20%. Кількість повторень може змінюватися залежно від того, що ми шукаємо. (3-4 повторення з неповними перервами) ми зможемо спрацювати молочний опір. Якби ми шукали молочно-силову роботу, ми б її виконали (5-6 повторень з неповним відпочинком). На цих схилах, оскільки це анаеробна вправа, ми відновимось м’яким бігом 1 хвилину для молочної сили або ходьби близько 200 м. для молочної стійкості.

Середні схили: деяких 200 метрів в довжину і з ухилом між ними 8% -12%. Кількість повторень може коливатися в межах 8-10 повторень. Метою, яку потрібно досягти, є м’язова витривалість та толерантність до молочної кислоти як аеробно-анаеробного джерела енергії. І ми оговтаємось на самому схилі, спускаючись спокійною рисі.

Довгі схили: деяких 400 метрів довжиною і не більше 800 метрів із нахилом навколо 5% -8%. Робота, яку ми виконуємо, - аеробна, і кількість повторень може коливатися від 8 до 16 повторень. Оздоровлення буде з самого пагорба, пробіжка. Вони особливо рекомендуються для 10K.

Вважати:

Бігаючи в гору, ми переконалися, що це має багато користі для нашого здоров’я. Але, як і все, цей тип тренувань повинен виконуватися контрольовано і в помірних кількостях, оскільки завдяки попиту та інтенсивності організму потрібно час для відновлення. Я не рекомендую такий тип тренувань більше двох разів на тиждень.

Звичайно, якщо ви починаєте у світі бігу, вам не слід входити в ці тренування, поки у вас не буде попередньої бази опору. "Перед бігом ти повинен навчитися ходити."