Тренінг із використанням сходів
Ви зустрічаєтеся з ними щодня, але крім прогулянок, ви також можете використовувати сходи для вправ. Як?
Ми могли б визначити їх як структуру, яка використовується для подолання різниці висот, і саме завдяки цьому факту вони є дуже вдалим вибором для якісного тренування.
Основні переваги тренувань на сходах
- Навчання на них безкоштовне
- М'язи нижньої частини тіла ідеально навантажені, але, звичайно, все тіло також можна зміцнити.
- Він спалює дуже велику кількість калорій
- Це допомагає нарощувати м’язи
- Він дуже зайнятий серцево-судинною системою
- Покращує фізичну форму
Тренування на сходах
Як і всім, цей важливий для початку з ретельної розминки (пройдіться кілька разів у спокійному темпі) та динамічної розтяжки.
Далі йде сам тренінг, який складається з 7 вправ. Ви будете виконувати їх у формі HIIT. Активна фаза відбуватиметься з максимальною швидкістю 30 секунд, а фаза відпочинку у формі підйомів сходами протягом 90 секунд. Тому один цикл триватиме 14 хвилин. Якщо ви правите, ви можете пройти два цикли.
- Љдруки
- Сидіти і стояти - це абсолютно проста, але ефективна вправа, при якій ви повертаєтеся спиною до сходів і просто сидите і встаєте в максимальному темпі.
- Випади - робіть випад, якщо на відміну від звичайних на рівній поверхні ви не підніметеся сходами
- Кривошипи з руками нижче, ніж з ногами
- Трицепс хрумтить - сідайте на сходинки і тримайте ноги на землі. Відсуньте попу трохи від сходів і опустіть його, скручуючи лікті. Знову підніміть сідниці, вирівнюючи лікті. Повторіть вправу
- Кривошипи з руками вище, ніж ноги
- Встаньте в положення кривошипа, піднісши ноги вище, ніж руки, і намагайтеся залишатися в цьому положенні весь час (30 секунд)
Після тренування не забувайте розтягувати м’язи статичним розтягуванням.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.