спортзалі

Не всі жінки можуть похвалитися природно щільною та еластичною попкою, але це не привід впадати у відчай. Щоб прибрати зайвий жир, накачати м’язи і додати об’єм, потрібно регулярно робити вправи. Існує багато різних вправ, що дозволяють їм навантажувати сідничні м’язи, головне, виконувати їх відповідно до правил.

Вправи для збільшення дупи

Оскільки метою тренінгу є збільшення обсягу, важливо врахувати два основних принципи. По-перше, вам доведеться мати справу з додатковими обтяженнями, тому гантелі використовуються вдома, а в кімнаті найкраще брати пошту. По-друге, для накачування сідниць тренування робиться повільно, так що максимальна навантаження на м'язи.

Вправи для надування сідниць

Щоб отримати результат, потрібно регулярно робити вправи, але не перестарайтеся. Відпочинок важливий для росту м’язів, тому краще тренуватися кілька разів на тиждень. Для збільшення обсягу рекомендується підбирати базові вправи для сідниць, в яких задіяно безліч суглобів, тому без якісної розминки не обійтися. Включіть у тренування такі бразильські вправи на дупу:

    присідання, Тримайте ноги на рівні плечей, шкарпетки злегка посаджені. З початкового положення затисніть і відтягніть сковороду назад. Не прикладайте коліна і будьте обережні, щоб не схрестити ноги. Коли стегна розташовані паралельно підлозі, зафіксуйте положення, і ви зможете встати. Виконуйте присідання з зайвою вагою.

випади, Тримайте гантелі на стегнах на правих руках. Зробіть великий крок вперед і натисніть вниз, щоб створити передній прямий кут в колінному суглобі. Потім поставте ногу і виконайте наступне повторення. Як і в попередніх вправах для сідниць, під час бігу вдихайте та видихайте видих. Важливо, щоб вони не потрапляли на спину, щоб уникнути зменшення навантаження.

Станова тяга, Використовуйте штангу або штангу. Встаньте прямо, візьміть гантелі на передню руку і тримайте їх перед собою біля стегон на прямих руках. Нахиліться вперед, витягніть таз і тримайте спину прямо. Злегка зігнуті коліна. У цьому випадку гантелі рухаються по прямій лінії поруч з ногами. Нарешті, зафіксуйте і поступово піднімайтеся.

Вправи для зменшення ваги стегон і сідниць

Оскільки метою навчання є позбавлення від непотрібних сантиметрів, то умови праці дещо змінюються. По-перше, швидкість виконання, тому при спалюванні жиру ви можете швидко зробити все необхідне, щоб прискорити дихання і роботу серця. Вправи на зменшення обсягу стегон і сідниць найкраще робити без додаткової ваги або не повинні перевищувати п’яти кілограмів.

Дарія Лісічкіна - вправи для стегон і сідниць

Багато тренерів пропонують свої комплекси, що дозволяє прикладу бути еластичним. Дарія Лісічкіна не стала винятком, і її тренування користуються популярністю, оскільки вони прості та ефективні. Дарія рекомендує включати тренування як основну атаку та присідання та наступні вправи для сідниць:

    Полумостик, Сядьте на спину, ступні на краю будь-якої висоти, наприклад, стільця або фітболу. Тримайте стегна за підлогу і розведіть руки в сторони. Підніміть таз так, щоб тіло остаточно утворило пряму лінію, опустіть ноги і затисніть сідниці. Потім опустіть сковороду, але не торкайтеся підлоги, а негайно зробіть наступне повторення. Ви можете робити такі вправи протягом тижня на манекені, що збільшить навантаження, адже вам потрібно буде підтримувати рівновагу.

махі, Лежачи на животі з упором на передпліччя. Підніміть одну ногу вгору, а потім опустіть, але не торкайтеся підлоги. Важливо, щоб верхня частина тіла була твердою. Виконуйте обидві ноги по черзі.

Вправа для дупи в спортзалі

Професійні заняття в тренажерному залі ефективні, тому ви позбудетеся від зайвої ваги, а також під час накачування м’язів та полегшення. Зберігаються всі правила щодо правильності навчання та характеристик виконання. У свій комплекс включіть основні вправи для сідниць у вестибюлі, тобто сидіть і витягуйте та додайте ізоляцію. Не захоплюйтесь великою вагою, оскільки це збільшує ризик отримання травм.

Попка тренування - дівчина в тренажерному залі

Для цього підходять попередній розігрів та наступні тренажери: велосипед, бігова доріжка тощо. Рекомендується витратити щонайменше 15 хвилин на розминку м’язів, але краще призначити 30. Підбір ваги, оскільки для вивчення м’язів це має бути чудово, а для схуднення - навпаки. Тренування включає ізоляційні вправи для сідниць у тренажерному залі:

    Підніміть ноги в сторони, Сядьте на тренажер, щоб ваша талія і спина були притиснуті до спини, що важливо для фіксації вашого положення. Покладіть ноги на ручки і розмістіть зовнішню поверхню стегон до упору. Завдяки зусиллям сідниць розведіть ноги з боків і зупиніться в кінцевій точці. Потім перемішайте, але не до кінця, щоб уникнути зменшення навантаження.

Махі нога в нижньому блоці, Під час наступної вправи на сідниці закріпіть один ремінець для ніг, який прикріплений до кабелю нижнього блоку. Встаньте близько до тренажера, щоб відстань до нього становила близько 50-60 см. Тримайте руки на ручках і трохи зігніть коліна і відведіть ногу назад. Ви повинні робити це на видиху. Після фіксації положення поверніться назад.

Вправа проти целюліту на стегнах і сідницях

Некрасиві плями на шкірі можуть не з’являтися на тілі повних жінок, оскільки у багатьох худорлявих жінок є горезвісна апельсинова кірка. Зняти це складно, але можливо, чому проводяться антицелюлітні вправи для стегон і сідниць. Оскільки основним завданням таких тренувань є нормалізація обміну речовин та дренажу лімфи, важливо максимізувати м’язову напругу та посилити кровотік під час фізичних вправ.

    махі, Встаньте на карачки і займіться махі самостійно.Нога, намагайтеся рухатися якомога вище. У кінцевій точці зафіксуйте положення, підтягніть ногу до грудей і виконайте наступне повторення.

Ходіння по попі, Помістіться на підлогу, сидячи з витягнутими руками. Ви не можете поміститися в спині і можете зігнути руки в лікті. Через напругу сідничних м’язів рухайтеся вперед і імітуйте ходьбу. Переміщення вперед/назад.

Вправи від целюліту на ногах і сідницях

Для того щоб шкіра була гладкою і еластичною, фізичні навантаження не важливі, необхідно пити багато води, правильно харчуватися і рекомендується застосовувати різні косметичні процедури. Вправи від целюліту на стегнах і сідницях повинні бути включені в основний комплекс для опрацювання цієї частини тіла. Якщо ви хочете схуднути або вилікувати рельєф м’язів, необов’язково приєднуватися до зали, адже вдома ви можете ефективно тренуватись. Практично всі вправи ідеально підходять для таких тренувань. Вправи на м’яч в ​​стилі приносять хороші результати, що вимагає додаткової концентрації уваги. Регулярні заняття відповідно до правил і прийомів виконання вправ дозволять побачити результати за місяць. Пам’ятайте, що м’язи звикають до навантаження, тому міняйте використовуваний комплекс кожні кілька місяців, не припиняючи процедури.

      махі, Зробіть акцент на фокусуванні гоління на манекені. По черзі піднімайте ноги і фіксуйте положення у верхній точці.

    схили, Встаньте спиною до фітболу, зігніть ноги і поставте ногу на одну ногу на м’ячі. Руки підняти вгору і нахилитися вперед, намагаючись торкнутися ноги прямої ноги.