Концепція харчування у спорті значно змінилася за останні роки. Раніше ви не могли говорити про фізичні вправи без правильного сніданку раніше, тренування натще це була тема табу. У наш час це не тільки більш прийнято, а в деяких випадках рекомендується пропускати певні прийоми їжі, такі як сніданок або навіть обід, але ця концепція тренувань розвивалася, а техніка вдосконалювалася до досягнення добре відомого періодичного голодування.
Загалом, вже доведено, що тренування натще має менше збитків, ніж ті, що передбачались, і не тільки це, але і те, що це може мати користь для організму спортсмена. З цією статтею ми хочемо глибше заглибитися в цю концепцію і з’ясувати, чи може вона мати користь чи ні, коли йдеться про набір м’язової маси, щось таке, що На перший погляд це здається суперечливим, але те, що воно почало вивчатися, і результати не залишать вас байдужими.
У будь-якому випадку, прочитайте прочитане нижче, якщо ви вирішили розпочати тренінг такого типу, найкращий рекомендація Що я можу вам дати, так це те, що ваші тренування веде дієтолог зі спортивними знаннями, і ви робите це до тих пір, поки протягом багатьох років займаєтесь спортом і тренуєтеся з бодібілдингу, оскільки ми не рекомендуємо тренуватися натще для людей, які Ви починаєте з бодібілдингу.
Теоретичні основи
Під час розслідування, проведеного в 1988 році, було показано, що, перебуваючи тривалий час, не вживаючи їжу (від 24 до 48 годин), організм починає виробляють вищі піки GH (гормон росту) (1), і теоретично мало сенс сказати, що ці вищі піки викиду ГР призведуть до збільшення втрати жиру, підтримання м’язової маси і можуть навіть дозволити збільшення м’язової маси. Однак на той момент ніхто не проводив експеримент, щоб продемонструвати, що ці гіпотези були виконані емпірично. З цієї причини спостерігається велика відмова від тренувань натщесерце, оскільки має сенс сказати, що якщо в м’язах немає білків, які вони беруть з їжі, вони набувають енергію білків, що складають наші м’язи, виробляючи таким чином зменшення маси.м’язовий.
Однак пропозиція спокуслива, тобто ви припините снідати, а натомість отримаєте в нагороду зменшення жиру в тілі та збільшення м’язової маси. Далі ми спробуємо прояснити цю дискусію, що краще набирати м’язи, тренуватися, не снідаючи ні раніше, ні після того, як з’їли їжу?
Сфера застосування
Ми не можемо рекомендувати нікому знімати сніданок зі свого щоденного харчування, щоб ефективніше тренуватися, до цього часу цей метод був зарезервований для тих, кому потрібно швидко втратити жир і набрати м’язи, тобто, як правило, він був зарезервований для культуристів які перебувають у фазі безпосередньо перед великим змаганням.
Однак метод, який використовують культуристи, не зовсім такий, тобто вони пропустили сніданок, але тренуються не вранці, а вдень, чому?
Вирішення дилеми
Для його пояснення ми повинні взяти до уваги інші гормони, такі як кортизол, інсулін та грелін. Після пробудження рівень кортизолу та греліну високий, тоді як рівень інсуліну дуже низький. Факт наявності великої кількості кортизолу і мало інсуліну мобілізує жири, тоді як якщо присутність інсуліну вище, ми сприяємо накопиченню жирів, тому тут ми маємо перше твердження: якщо ви хочете схуднути, утримайтеся від вживання вуглеводів на сніданок.
Що стосується греліну, високий рівень греліну сприяє вивільненню гормону через 2 години неспання. Що, як я вже згадував раніше, може допомогти нам зменшити жирові відкладення та зберегти м’язову масу. Тому ми можемо зробити друге твердження: зволікання зі сніданком може бути вигідним.
Однак все має свої межі, не завжди "більше - це краще", Іншими словами, якщо, пропускаючи сніданок, ми збираємось отримати переваги, ми також отримаємо їх, пропускаючи інші страви, це не так. На щастя, завдяки науці ми можемо знати не тільки, коли оптимальний час для пропуску їжі, як ми вже пояснили, вранці, але ми можемо також знати, скільки часу максимум ми можемо пройти, не вживаючи їжі, щоб наш м'язова маса не зменшується. У цьому сенсі було показано, що:
- A швидко тривалий протягом 24 години або більше компрометує анаболічні механізми, тобто викликає зменшення м’язової маси.
- A швидко подовжується більше ніж 12 годин блокує ріст тканин, тобто виключає здатність нарощувати більше м’язової маси (2).
- Так ви тренуєтесь у ті періоди часу, залишившись без їжі більше 12 годин, неможливо зупинити розпад м’яза, щоб отримати енергію з білків, що складають м’язи (3).
- Крім того, є також докази того, що навчання У ці періоди, не приймаючи їжу, це призводить до збільшення білої жирової тканини (утвореної ліпідами), тобто сприяє накопиченню жирів, тому може виникнути зворотний ефект.
На закінчення, Всі ці результати не суперечать застосуванню голодування, вони просто вчать нас правильно використовувати його для збільшення своєї м’язової маси, що це? Одне з рішень - це рішення, яке використовують бодібілдери. Ми робимо вправи вдень, а потім вечеряємо перед сном, ми можемо зняти сніданок, щоб рівень ГР продовжував зростати з тими перевагами, про які я згадав раніше, але ми завжди повинні їсти до 12 минають години, коли ці вигоди перетворюються на збитки. Іншим рішенням, якщо ми хочемо тренуватися вранці, буде вечеряти безпосередньо перед сном, спати 8 годин і робити тренування саме тоді, коли ми встанемо, тому згадані протилежні ефекти не відбудуться, поки ми їсти після тренування.
Однак, щоб закінчити цю статтю, я хочу наголосити на тому, що я вже говорив раніше, щоб ці переваги справді мали місце і наше тіло витримало ті періоди часу, не приймаючи їжі, ми повинні бути добре навченими, а наш раціон харчування в решті їжі день повинен бути ідеально збалансованим і з необхідною кількістю поживних речовин, тому я пам’ятаю, що ніколи не надто багато радитися з дієтолог керувати цим процесом.
Останнє, що нам потрібно зробити, це перетворити все це на моди і що всі використовують його так, ніби це остаточний метод, у цій статті я просто хочу показати, що пропуск сніданку вже не є предметом табу, що він може принести нам користь, але що це завжди буде залежати від того, як ми організуємо наш швидкий, наші споживання і, перш за все, наше навчання.