Вправу можна
У третій частині нашої серії ми продовжуватимемо представляти вправи, які, можливо, ви захочете спробувати змусити ноги розвиватися у правильному темпі. Пам’ятайте, ця серія статей не даремна!

Якщо у вашому плані тренувань немає «денного дня», ви можете повернутися додому зі спортзалу, опустивши голову, і подумати, чим ви займалися до цього часу.

Я знаю, що це суворе судження, але я вважаю це правильним і наважуюся його висловити. Я знаю, що є багато людей, які пережили, що таке справжнє тренування під час справжнього важкого тренування ніг. У м’язах ваших ніг ховається величезна сила, скористайтеся цим!

Як я вже згадував, ми продовжимо презентацію вправ, у цьому розділі буде подано "загальновизнані" традиційні вправи для ніг, які ви можете застосовувати щотижня.

Звичайно у першій частині Присідання - це також основна вправа, її також можна робити щотижня.


Зсув стопи
Англійською мовою: Leg Press

Ножні штовхачі можуть бути різними, але у них однакова мета: тренувати стегна. Чудова практика, і кожному потрібно знайти правильне положення, оскільки це може відрізнятися від машини до людини.

Багато людей воліють робити цю вправу, а не присідати, бо це безпечніше і конкретно цільовий м’яз ви тренуєтесь, але очевидно, що інші переваги присідання не проявляються, якщо ви просто виконуєте цю вправу.

В англійській мові, хоча цільовий м’яз і працює, загальновизнана думка полягає в тому, що присідання значно краще опрацьовує м’язи стегна. Однак, крім цього, ми можемо робити цю вправу з невеликою вагою, як розминку або з більшими вагами, крім присідання.


Саме тоді, коли це працює?

У вправі також використовуються чотириголовий м’яз стегна, сідничний м’яз, згиначі стегна та закриття стегна. Положення стоп впливає на те, які групи м’язів працюють найкраще: для паралельних стоп, якщо вони висунуті вперед, ніж стегна, працюють сідниці та підрулювачі.

Розміщення паралельних ніг назад найбільше напружує чотириголовий м’яз. При широкому утриманні, якщо ступні трохи виведені назовні, найближчим чином буде підкреслена близькість стегон.

На що звернути увагу:

  • Завжди налаштовуйте машину під себе, використовуючи невелику вагу як тест
  • Ніколи не дозволяйте колін вискакувати під час стискаючого руху. Завжди залишайтеся злегка зігнутими

Витягування ніг
Англійська: розгинання ніг

Який капелюх?

Найкраща практика для тренування квадрицепсів.

Як це зробити

  1. Сядьте на підставку для ніг спиною до задньої частини машини і коліна до краю лавки.
  2. Помістіть ноги під подушку/валик, випряміть ноги, потім, перебуваючи в такому положенні, рахуйте до двох і дайте їм концентрично повернутися у вихідне положення.
  3. Рекомендується виконувати вищі повторення з меншими вагами.
  4. * Порада: випрямляйте ноги більш динамічно, а потім відпускайте їх повільніше.

Згинання ніг
Англійська: Кучері ніг

Який капелюх?

Діє окремо на біцепс. Можна робити лежачи або стоячи.

Як робити (лежачи)

Ляжте на лавку обличчям вниз, підкладіть п’яти під подушку машини, а потім зігніть ноги, поки не відчуєте, як м’язи спини стегна напружуються. Як і при розтягуванні ніг, порахуйте до двох, а потім поверніться у вихідне положення.

Що ви слухаєте?

Не «відбивайте» ноги. Зазвичай це відбувається при великих вагах і є неправильним, оскільки, будучи ізоляційною вправою, воно повинно виконуватися концентровано з відносно меншими вагами.

Завжди контрольовано піднімайте і опускайте ноги. Ви можете зробити це, не вибираючи занадто велику вагу.

Ми говоримо про досить складну практику, особливо для початківців. Вправу можна виконувати також за допомогою гантелей однією рукою, але початківцям настійно рекомендується починати без обважнювачів, щоб звикнути до правильної вправи.

Є кілька версій спалаху, з яких вам потрібно знайти ту, яка найкраще вам підходить. Але спочатку вам неодмінно потрібно освоїти базову версію.

Це може бути однією з улюблених дам, оскільки ця вправа допомагає досягти бажаних «круглих, струнких сідниць», але також сильно навантажує згиначі стегон, сідниці та квадрицепси, тому це дуже складна та корисна вправа .

Вправу можна робити як в одному місці, так і поетапно.

Як це зробити

Встаньте прямо (ноги спрямовані вперед) зі штангою (або без рук, поклавши руки поруч з тілом), потім вийдіть з великого і опустіться в присідання, витягнувши ноги. Потім встаньте, відступите і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Поради:

- Тримайте обидві ноги на уявній лінії. Ваші плечі також завжди повинні дивитися вперед, щоб ви не втратили рівновагу.

- Завжди великі сходинки висунути