Тренування з обтяженнями роками ідентифікувались із добре упакованими брусками. Люди вважають, що для досягнення м’язового вигляду потрібні лише лава, лава та достатня кількість диска.

бодібілдингу

Для виконання найбільш ефективних вправ, будь то бодібілдинг або пауерліфтинг, потрібні одноручні раковини для рук.

Вправи та їх вплив на м’язи класифікуються насамперед за кількістю використовуваних ваг, кількістю активованої маси та потенційним аддиком. На додаток до цих вимог відповідають комбіновані основні вправи (жим лежачи, присідання, помутніння), які можна ефективно виконувати однією рукою.

Перш за все, якщо для силових та м’язових тренувань потрібні великі ваги, деякі вправи з одноручними гирями природно призведуть до цього. По-друге, багато вправ з одноручними вагами накладають одразу на дві або більше м’язів, які можна поєднувати. І по-третє, ми можемо досягти високого ступеня інтенсивності під час тренування однією рукою.

Оптимальна енергія та синергія

Порівняно з машинами, одні руки мають багато переваг, наприклад, більшу мотиваційну силу, і кожен пристосовується до природного шляху руху. Прогрес можна легко контролювати, а результати - повторювати. Будь-який досвідчений культурист скаже вам, що навантаження на один шнек 100 кг може здатися легшим, ніж навантаження 80 кг на інший. Природний рух однією рукою дуже точно дотримується так званої оптимальної сили по всьому діапазону руху. Маневровий простір у вправі вже більший, ніж альтернатива: класична лінія жиму зупиняється на грудях, а однорука може опускатися ще більше.

Тренування з обтяженням однією рукою дозволяє ізолювати м’язи, що є однією з найважливіших вимог до швидкого росту та формування м’язів. М'язовий дисбаланс також можна виправити однією рукою. Тренуючись із брусом, ти можеш несвідомо мати перевагу над однією стороною над іншою. Однак розподіл навантаження між ними змушує слабку сторону працювати разом з максимальними зусиллями. Розподіляючи навантаження, ми активізуємо більше м’язів і докладаємо більше зусиль, навіть коли навантаження нижча.

Найефективніші вправи однією рукою

В: боковий підйомник стоячий, одноручний боковий підйомник
Груди: Жим лежачи прямий або похилий, пуловер
H t: Плечі, занос, похила гребка
Стегно: присідання, відхилення, крокова лава
Пошкодження: Біцепс здійснюють стоячи або сидячи, розгинання трицепса

Тренувальні вправи для всього тіла

Переїзд: Присідайте прямо для двох важких рук і різкими рухами піднімайте їх на висоту плечей. Не пам'ятайте руху, щоб робити біцепс, поверніть лікті в повітрі. Виконайте 10 повторень з мінімальною вагою 30-35 кг.

Позики: Візьміться за передню вісь, нахиляючи її, гойдаючи її назад і вперед на великий рік до висоти голови. Виконувати вибуховими рухами і прямою спиною, з вагою 25-30 кг, 8-10 повторень.

Зовнішній вигляд: Нахиліться до ваги, динамічно випрямляйте тіло і швидкими рухами піднімайте вагу до плеча руками догори. Негайно відпустіть і повторіть вправу 5-8 разів.

Перейдіть на іншу руку, не відпочиваючи.

Переїзд та виїзд: Перемістіть гирі до плеча. Почніть з помірно зігнутих, а потім випрямлених колін, висуваючи вагу з голови трицепсами. Затримайте його у верхньому положенні протягом двох секунд, потім контрольованим рухом опустіть до плеча і почніть знову звідси. Виконайте 8-10 повторень з 30-35 кг.

З ручним інструментом: Візьміть дві важкі гирі (35-45 кг) і тримайте їх близько до тіла. зробіть з ними відстань 20-35 метрів, навколо спортзалу або на сходах. Будьте обережні, щоб не впустити вагу на підлогу або ноги.

Комбіновані вправи: Ви можете поєднувати вправи як завгодно, без відпочинку, і не встановлювати ваги. Наприклад, виконайте 8 переміщень і виходів, потім 8 присідань з гирями посередині і, нарешті, 8 підйомів. Наступний варіант: виконайте передачу, присідайте з гирями, покладеними на плечі, виступайте з голови, знизуйте плечима. Виконайте комбінацію 5-10 разів.

Ці вправи підвищують загальну фізичну силу, вибуховість та покращують загальну фізичну форму та витривалість. По-різному зміцнює м’язи передпліччя, руки, плеча та плеча з розподіленим навантаженням, ніби з двома руками ваги І це позитивно сприяє розвитку спортивних результатів.

Де сила?

Я думаю, що є кілька причин обмеженого використання одноручних ваг. Перший - це відсутність сил і терпіння. Коли ми читаємо, що Білл Казмаєр натискає 21 голову 55-кілограмовими одними руками, а потім двічі натискає два удари по 75,5, ми задаємося питанням: звідки він взяв це? Ця сила? Повернутися непросто, а це означає, що, поступово, від кілограмів до кілограмів, збільшуючи навантаження, кілька років.