Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер /

найкращі

Переклад Адама Норберта

Якщо ми хочемо покращити свою фігуру та зовнішній вигляд, рішення плечей - це тренування плечей, оскільки правильний розвиток та розвиток плечових м’язів мають важливе значення. Широкі плечі в поєднанні з широкою спиною дають так звану «дельта-статуру» - статура, якої прагне більшість людей.

Для більшості людей проблемою є витратити достатньо часу на тренування. Як це можна вирішити? Як ми можемо побудувати м’язи плечей в комфорті нашого будинку? У цій статті ми описуємо найкращі практики, якими можна скористатися вдома. Так у вас більше не буде заперечень. Тож давайте вирізаємо це!

М'язи плеча

Широкі плечі часто називають «дельта-статурою», а м’язи плечей складаються з 3 голів. Ми розрізняємо передню, бокову та задню голови, які відповідають за різні рухи плечового суглоба.

М'язи плечей можна навантажувати 2 основними рухами. Однією з вправ на тиск є положення лежачи на спині, поза рук, тиск лежачи та тиск над головою. Друга група рухів - це коли ми піднімаємо щось від свого тіла - вперед, убік або назад. Напрямок руху визначає, яка голова працює під час руху.

Мої вагомі вправи на плечі

Багато ваших власних вправ з обтяженням можуть спричинити пряме або навіть непряме навантаження на м’язи плечей. Велика перевага власних вправ на вагу полягає в тому, що для їх виконання потрібно мінімальне обладнання, і їх можна робити вдома.

Наші плечі, грудна клітка і трицепс також працюють під час будь-яких вправ на тиск.

Кут тиску і фізичних вправ - це те, що визначає, які м’язи працюють найкраще. Для максимального навантаження на плечі тиск слід застосовувати у вертикальному напрямку.

1. Лежача підтримка

Ми часто ковзаємо через лежаче положення, хоча правильно виконане - чудова вправа для розвитку плеча. Окрім плечей, це також обтяжує наші руки, м’язи тулуба та грудні м’язи.

Як робити віджимання?

  1. Ляжте на живіт долонями на підлогу біля плечей! Ви також можете використовувати лавку для виконання вправи.
  2. Тримайте тулуб і спину прямо, натискайте руками на землю, піднімаючи верхню частину тіла від землі!
  3. У верхній точці затримайтеся на секунду, перш ніж повільно повернути своє тіло у вихідне положення! Тут теж зупиніться на 1 секунду перед повторенням вправи!
  4. Тримайте тулуб і живіт щільно на всьому протязі!
  5. Виконайте не менше 10 повторень!

2. Лежача опора з піднятими ногами

Піднімаючи ноги вище (на стілець, ліжко або просто стіл), під час вправ більше уваги робиться на м’язи плечей. Чим вище наші ноги, тим більше навантаження на плечі.

Як робити віджимання з піднятими ногами?

  1. Прийміть вихідне положення крісла!
  2. Тримайте тіло і руки прямо, руки трохи ширше плечей!
  3. Ми повільно опускаємось, поки ноги лежать на стільці/ліжку!
  4. Зупиніться на нижній точці на секунду, а потім відсуньте себе у вихідне положення!
  5. Почнемо з 3 послідовностей і стільки повторень, скільки зможемо натиснути! Спробуємо збільшувати кількість повторень з тижня в тиждень!

3. Нахилений підлокітник

Ми знаємо, що ви маєте на увазі - "я не можу зробити це". Вони можуть виглядати страшними, здаються майже неможливими, але насправді вам не потрібні надлюдські сили, щоб їх здійснити.

Положення лежачи в положенні руки - це вправа, для вивчення якої може знадобитися трохи більше часу, але, безумовно, варто спробувати.

Як виконувати положення лежачи в положенні руки?

  1. Розташуйте себе біля стіни!
  2. Давайте витягнемо ноги і притулимо його до стіни!
  3. Опустіть голову до землі, згинаючи лікті!
  4. Зупиніться на секунду, а потім відсуньте себе у вихідне положення!
  5. Зупиніться у верхній точці на секунду, а потім повторіть вправу!
  6. Тримайте тулуб і живіт щільно на всьому протязі!
  7. Почнемо з 3 сетів і стільки повторень, скільки ми можемо натиснути. Спробуємо збільшувати кількість повторень з тижня в тиждень!

Уникайте цієї типової помилки під час власного тренування плечей із зайвою вагою!

Якщо ваша мета - збільшити вагу, ми рекомендуємо не робити занадто багато фізичних вправ майже на практиці - такий тип тренувань має більш кондиціонуючий ефект. Зупинимось більше на 1 вправі, встановіть цілі для повторення цифр, фокусуючись на максимальному скороченні м’язів для досягнення максимального зростання! Якщо вправа стає занадто легкою, шукайте варіанти, які ускладнюють її виконання!

Тренування плечей з ручними гантелями

Гантелі для рук є одними з найкращих інструментів, якщо ви хочете тренувати плечі. Вони вміщаються вдома, не займаючи занадто багато місця, і з ними є багато практики. З гантелями ми також можемо використовувати різні площини руху. Хоча наші власні вправи на плечі з обтяженням головним чином стосуються тиску, за допомогою гантелей рук ми можемо навантажувати плечі в усіх напрямках рухів.

1. Тиск плеча штангою

Тиск з плеча здійснюється ручною штангою на передню половину м’язів плеча, тоді як наш трицепс і капюшон також беруть участь у русі. Оскільки ця вправа є складною, багатосуглобовою вправою, ми можемо рухати більше ваг, що дозволяє нарощувати більше м’язової маси.

Як здійснювати натиск на плечі гантелью?

  1. Виберіть правильну вагу для вправи, щоб досягти необхідної кількості повторень! Підніміть гирі так, щоб вони лягали на ваші плечі, а долоні дивляться вперед!
  2. Насуньте гирі на голову і торкніться їх! Потім повільно опускайте гирі у вихідне положення!
  3. Будьте обережні, працюючи в повному обсязі рухів: повністю опустіть гирі, а потім штовхайте їх над головою!
  4. Для початківців рекомендується робити 3 підходи з 8-12 повторень в підході.

2. Підніміть вперед ручну штангу

Підйом вперед націлений на передню частину плечового м’яза, але верхня частина наших грудних м’язів також незначною мірою бере участь у виконанні вправи. Оскільки передня частина плеча отримує велике навантаження під час різних вправ на тиск, цю вправу слід застосовувати лише в тому випадку, якщо передня частина плеча залишається позаду.

Як виконувати попередній підйом ручною гантелью?

  1. Встаньте прямо, тримаючи штангу 1-1 поруч зі стегнами долонями до тіла!
  2. По черзі підніміть ручну штангу перед собою, поки вона не сягне через ваше плече. Нехай наші руки будуть майже повністю витягнуті, лише трохи зігніть лікті! Тим часом наша друга рука залишається поруч із нашим тілом.
  3. Утримуйте гантель одну секунду у верхній частині руху, перш ніж відпустити її назад у вихідне положення. Підніміть також другу руку і повторіть вправу!
  4. Для початку зробіть 2-3 підходи з 10-15 повторень (на руку!

3. Бічний підйомник зі ручною штангою

Ця вправа працює на бічній голові нашого плеча. Це той м’яз, який «зробить наші плечі широкими» - якщо він важить достатньо. У цій вправі ми працюємо над м’язами плечей, піднімаючи вагу від свого тіла.

Як підняти бік за допомогою ручної гантелі?

  1. Встаньте прямо, тримаючи штангу 1-1 поруч зі стегнами долонями до тіла!
  2. Підніміть руки в сторони так, щоб зап’ястя і плечі знаходились на одній лінії, а плечі були паралельні землі. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, потім відпустіть гирі назад у вихідне положення!
  3. Тримайте тулуб туго і не використовуйте імпульс стегон для підняття тягарів!
  4. Для початку зробіть 2-3 підходи по 12-15 повторень!

4. Нахилений боковий підйомник

Ця вправа опрацьовує задню частину плечового м’яза. Задня голова відповідає за те, щоб наші плечі також здавалися великими і широкими збоку. Це часто найважче розвинути голову на наших плечах. Цей м’яз активується, коли ми піднімаємо руки біля тіла, але тим часом ми нахиляємо тулуб вперед.

Як виконувати нахил тулуба в бік нахилом?

  1. Давайте встанемо і нахилимося вперед! Наша талія повинна бути прямою до кінця, а тулуб майже паралельний землі. Тримайте голову в нейтральному положенні!
  2. Ми опускаємо руки перед собою, утримуючи гантелі рук і долоні один до одного! Лікоть повинен бути розслабленим з мінімальним згинанням!
  3. Потягніть лікті до стелі і витягніть назад плечі. Зважте гирі настільки високо, що наші плечі майже паралельні землі долонями вниз!
  4. Уникайте витягування ваги зі свого багажника і використання для цього імпульсу! Тримайте тулуб підтягнутим протягом усього руху!
  5. Для початку зробіть 2-3 підходи по 12-15 повторень!

На що слід остерігатися?

Для обробки плечей не потрібно спеціального обладнання чилі чи навіть тренажерного залу. якщо ви додасте вищевказані вправи до свого плану тренувань, ви повинні помітити зміну протягом 2-3 тижнів.

Просто завжди звертайте увагу на правильну форму і використовуйте весь діапазон рухів! Оскільки ці вправи добре проходять, зосередьтеся на збільшенні числа повторень, серійних номерів та ваги.

Грант Кох

Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер

Грант - спортивний дієтолог і кваліфікований силовий тренер. Він має низку аспірантур у галузі харчування та силових тренувань, а також ступінь магістра в галузі спорту та дієтології фізичних вправ, де він зосередився саме на білках.

Грант працює у фітнес-індустрії вже більше десяти років, допомагаючи тренером для кількох професійних спортсменів та команд, а також середнього відвідувача спортзалу, який хотів отримати найкращу форму. Зараз більшу частину робочого часу він проводить, навчаючи фахівців з фітнесу та дистанційно навчаючи людей.

Йому майже не хочеться пити вино і проповідувати воду, тому він займається тренуванням опору та бойовими мистецтвами вже більше 20 років. У вільний час Грант любить проводити час зі своєю дружиною, дочкою та сімейними собаками та наздоганяти останню серію Netflix.

Ви можете більше дізнатись про досвід Гранта тут та його особисті тренування тут.