Це тренування для верхньої частини тіла спрямоване на формування сили та сили за допомогою традиційних та унікальних вправ для грудей, спини, плечей та рук. Тренування включає силові рухи, що включають гирі (хоча ви завжди можете підставити гантель, якщо у вас немає гирі). Ці рухи є необов’язковими, і ви повинні ознайомитися з основами тренувань на гирях і тим, як розпочати тренування на гирях перед тим, як виконувати ці вправи.

сили

Силові рухи розроблені для залучення всього тіла, після чого проводяться силові тренування з метою зосередити увагу на силі. Це тренування може бути завершено приблизно за 30-45 хвилин, залежно від ваших підходів, повторень та періодів відпочинку.

Запобіжні заходи

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є травма, хвороба чи інший стан і змініть будь-які вправи, які доставляють вам біль або дискомфорт.

Необхідне обладнання

Штанга, кілька важких гирей та/або гантелей, а також лава, сходинка або м’яч для вправ .

Формат навчання

  • Розігрівайтесь протягом 5-10 хвилин легкими кардіотренажерами або розминними наборами наступних вправ
  • Виконуйте вправи в кожному надмножині, по черзі, з невеликими перервами між вправами.
  • Повторіть кожен набір 2 рази, перерва між ними - 30-60 секунд.
  • Для більш важкого тренування зробіть 3 підходи замість 2
  • Змінюйте тренування та вправи відповідно до рівня фізичної підготовки та цілей

Суперсервіс грудей: Турецький підйом (необов’язково)

Ляжте, тримаючи гирю в правій руці, витягнувши руку через плече, зафіксувавши лікоть. Тримаючи руку витягнутою і спрямованою до ваги, підніміться на лівий лікоть, згинаючи праве коліно. Продовжуйте віджиматися лівою рукою, перетинаючи ліву ногу під правим коліном. Віджимайтеся, поки ви не відпочинете на лівому коліні та правій нозі, а рука все ще витягнута за плече. Продовжуйте, поки ви не встанете, з рукою над головою. Опустіть спину таким же чином, витягнувши руку, поки не ляжете на підлогу і повторіть 8 разів, перш ніж змінювати сторони.

Суперсервіс грудей - віджимання від гирі

Опустіться в положення віджимання і покладіть одну руку на ручку гирі (сильніше) або дзвіночну частину ваги (легше). Опустіться в віджимання, опускаючись вниз, наскільки це зручно. Натисніть назад, щоб почати, і повторіть 8 повторень вправо та 8 повторень вліво.

Суперсервіс грудей - низькі та високі мухи

Низькі та високі мухи

Ляжте на лавку і тримайте середньоважкі гирі на грудях. А) Опустіть руки на рівень плечей, лікті трохи зігніть. Б) Поверніть гирі назад, але під нижчим кутом, щоб гирі були вище стегон. В) Опустіть гирі вниз на муху. D) Потім підніміть їх на груди. Продовжуйте чергувати регулярний політ з польотом з низьким кутом на 8 повторень (один повтор включає як звичайний політ, так і низькокутний).

Нагрудний набір: Y Нагрудний прес та Почерговий прес на грудях

Y-Chest Press Y поперемінний грудний прес
Ляжте на лавку і тримайте легкі важкі гирі, зігнувши лікті. Витягніть руки і натискайте гирі вгору-назад під у-образним кутом. Зберіть ваги на грудях, опустіть спину і повторіть 8 повторень. Виконайте вправу за допомогою 8 поперемінних грудних пресів (один повтор включає праву та ліву руки).

Надгрудний сундук: Нагрудні кола

Ляжте на лавку і тримайте середньоважкі гирі на грудях. Обертайте руки так, щоб ваші гойдочки були звернені один до одного, коли ви обводите стегна вагами. Обертайте руки назад, коли ви обводите гирі на грудях (великі пальці повинні бути звернені один до одного). Продовжуйте круги, чергуючи великі пальці обличчям один до одного і мізинки обличчям один до одного протягом 8 повторень.

Повторіть набір сундуків 1-2 рази з перервою між сетами 30-60 секунд

Задній суперсет - силова планка з рядком

Займіться в положенні дошки на руках і ногах, тримаючи серцевину опорою, а тіло прямолінійним. Візьміть середню вагу (я тут використовую гирю 10 кілограмів) і підтягніть лікоть до рівня тулуба гребними рухами. Злегка опустіть вагу, торкаючись землі, і продовжуйте веслувати, зберігаючи положення дошки. Повторіть 10 повторень, а потім змініть сторони.

Задня надмножина - горизонтальні та вертикальні рядки

Поставте ліву ногу на сходинку, підтримуючи тіло лівою рукою на стегні. Тримайте гантель середньої ваги в правій руці, рука звисає вниз, а долоня рухається до задньої частини кімнати. Зачепіть лопатки (ромбоподібні), щоб витягнути руку до рівня плечей, перпендикулярно тілу. Коротко утримуйте та обертайте лікоть так, щоб він знаходився поруч з тілом, як у звичайному (або вертикальному) ряду. Опустіть руку в повільному відліку (4 зворотних відліку) і повторіть 8 повторень перед переходом на бік.

Назад Суперсет - чергується ряд гантелей

Тримайте середньоважкі гирі і нахиляйтесь, доки спина не стане паралельною підлозі, спина рівна, а прес не повернутий. Підніміть обидва лікті гребними рухами, щоб розпочати вправу. Утримуючи ліву руку на місці, опустіть праву до землі. Стисніть спину, щоб витягнути руку вгору, а потім опустіть ліву руку. Продовжуйте чергувати ряди на кожній руці по 10 повторень (одне повторення включає праву та ліву руки).

Назад Набір - Високий штанговий ряд

Тримайте штангу середньої ваги з розкритими руками і нахиляйте їх до тих пір, поки спина не стане паралельною підлозі, живіт не зачепиться, а спина не стане рівною. Стисніть верхню частину спини, щоб тягнути тягар до грудей. Опустіть і повторіть протягом 15 повторень. Тримайте м’язи преса і згинайте коліна, якщо це необхідно для підтримки попереку.

Повторіть задній суперсет 1-2 рази з перервою 30-60 секунд між сетами

Суперсет плеча - високий потяг (необов’язково)

Високий підйом (за бажанням)

Тримайте середню гирю обома руками, розставивши ноги на ширині стегон. Присідайте, тримаючи руки прямо, тулуб вертикально, а прес напружений. Піднімаючи стегна вгору і встаючи, піднімаючи гирю і піднімаючи лікті вгору і за плечі. Тримайте вагу близько до тіла і використовуйте силу стегон, щоб підняти вагу, а не руки. Опустіть і повторіть протягом 12 повторень.

Сумірна послуга плеча - негативний плечовий прес

Негативний верхній прес

Тримайте важку штангу руками, ширшими за плечі, зігнути лікті та штангу перед підборіддям. Натисніть гирю над головою, не вигинаючи спину, на одну намистину. Опустіть вагу на 4 рахунки. Потримайте коротко і повторіть 10 повторень.

Суперпослуга плеча: Арнольд Прес з альтернативним верхнім пресом

Сядьте і тримайте середньоважкі гирі, зігнувши лікті перед тілом, гирі у напрямку до грудей. Під час обертання рук натискайте гирі вгору. Затримайтеся в такому положенні і опустіть праву руку. Натисніть правою рукою вгору, а потім опустіть ліву руку. Натисніть ліву руку вгору і опустіть гирі, повернувши руки назад, щоб почати. Повторіть 8 повторень.

Плечовий набір - вертикальний ряд

Тримайте середньоважку вагу, з’єднавши руки, і тягніть вагу до середини грудей, керуючи ліктями та зосереджуючись на верхній частині спини та плечах. Опустіть і повторіть протягом 12 повторень.

Повторіть суперплеті плеча 1-2 рази з 30-60 секундним відпочинком між підходами.

Суперсервіс для біцепсу - Завивка молотком з присіданнями

Моторний присідання молотком завитки

Тримайте важкі гирі двома руками. Під час присідання злегка відхиляйте гирі, рухаючи гирі вперед, закручуючись молотком, присідаючи якомога нижче. Встаньте, опускаючи вагу, і повторіть 12 повторень.

Bicep Superset - негативні завитки зі штангою

Негативні локони зі штангою

Тримайте штангу середньої ваги, тримаючись руками за межами стегон. Підніміть вагу на завивку на кол. Повільно опускайте вагу на 4 рахунки. Повторити 12 повторень, як на правій, так і на лівій руці).

Bicep Superset: чергування гантелей

Тримайте важкі гирі долонями назовні. Зігніть праву руку вгору, наближаючи вагу до плеча. Опустіть спину і повторіть з лівою рукою. Продовжуйте чергувати сторони протягом 12 повторень (одне повторення включає

Повторіть набір біцепсів 1-2 рази з 30-60 секундним відпочинком між сетами.

Трицепс Суперсет - локони трицепсів

Ляжте на м’яч, поклавши його під верхню половину стегон. Розведіть руки на ширині плечей і покладіть їх трохи нижче грудей. Зігніть лікті і тримайте їх близько до тіла і звернені до задньої частини кімнати, коли ви опускаєтеся в віджимання гойдаючими рухами (тобто не згинайте стегна). Натисніть назад, щоб почати, і повторіть 15 повторень.

Трицепс Суперсет - Бенч-прес із закритим хватом

Ляжте на лавку і тримайте важку штангу, розставивши руки на ширині плечей і долонями, спрямованими назовні. Зігніть лікті, тримаючи їх близько до тіла, і опустіть їх трохи нижче тулуба, змушуючи планку переміщатися по грудній клітці. Скоротіть трицепс, щоб підняти вагу вгору, тримаючи вагу в центрі на тулубі. Повторіть 12 повторень.

Трицепс Суперсет - Баланс однієї ноги з відкатом трицепса

Баланс однієї ноги з відкатом трицепса
Встаньте на праву ногу, витягнувши ліву ногу прямо позаду, обидві ноги і тулуб паралельно підлозі. Піднімаючи правий лікоть поруч з тулубом, утримуючи гирю, і, підтримуючи рівновагу, розгинайте лікоть, поки рука не стане прямою, стискаючи трицепс. Затримайтеся в цьому положенні протягом 12 відкатів перед переходом на бік.

Повторіть набір трицепсів 1-2 рази з 30-60 секундним відпочинком між підходами.