Опублікував Густаво 3 липня 2014 р. | 0 коментарів

язової

Найкращий пусковий механізм для росту м’язів у всьому тілі - це тренування для всього тіла, каже Чад Уотербері, нейрофізіолог, який спеціалізується на рухах та роботі людини.

У своїй статті Уотербері вказує, що поєднання вправ на потягування та відштовхування верхньої частини тіла із присіданнями/тягою/випадами є потужний стимул для регулювання анаболічних гормонів і активізації синтезу білка (який виробляє ріст м’язів).

«Це те, що я дізнався, і що ви можете застосувати, щоб зробити тренування всього тіла своєю стратегією швидкий набір м’язів: "

Тренуйтеся 4 рази на тиждень

Хоча більшість тренувань спрямовані на одну групу м’язів 2-3 рази на тиждень, моя філософія полягає в тому, щоб робити це висока частота, приблизно 4 рази на тиждень.

Я виявив, що тренування 4 дні на тиждень - найкращий варіант, коли мова йде про тренування всього тіла.

Ключем, звичайно, є Одужання. Коли ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, ви не завжди можете цілий день відпочивати між тренуваннями. Найефективніший календар, яким я користувався, - це 2 дні так, 1 ні, 1 день так, 1 ні та 1 так. Наприклад: поїзд у понеділок, вівторок, четвер і суботу.

Це означає, що перші два тренування - послідовні - повинні доповнювати одне одного. Іншими словами: перші два тренінги повинні бути кардинально інший один одного, щоб уникати перетренованість.

Ви не можете використовувати великі ваги протягом двох послідовних тренувальних днів; І не годиться використовувати занадто велику вагу на наступний день після наборів з високим числом повторень.

Ось приклад поєднання наборів та повторень, який добре працює для перших двох тренувань:

День 1 (понеділок):

  • 5 підходів по 5 повторень (5x5) вправ на підтягування та поштовх для верхньої частини тіла з подальшим присіданням/тягою/випадами.
  • Тут дуже добре працює схема підборіддя/паралельного занурення/тяги. Як загальне емпіричне правило, День 1 буде складатися з 6 або менше повторень на один сет.

День 2 (вівторок):

  • 4 підходи по 12 повторень (4х12) для різних варіацій вправ на потяг і поштовх для верхньої частини тіла з подальшим присіданням/тягою/випадами.
  • Тепер ви повинні використовувати інший шаблон руху, ніж у день 1, тому хорошим прикладом для дня 2 є: зворотний ряд [відео]/плечовий прес/зворотний випад [відео]. Цей день має число повторень від 10 до 15 за комплект.

День 3 (четвер):

Зараз ми перебуваємо на третьому тренувальному занятті за тиждень. Минуло 48 годин з моменту останньої вправи (вівторок), яка поєднувала великі набори багатьох повторень із легшими навантаженнями, тому в цей день ви можете тренуватися важче створити інший стимул.

  • Будь-яка комбінація від 5 до 10 підходів від 3 до 6 повторень є ідеальною. Наприклад, 10 × 3, 8 × 4 або 6 × 6.
  • Якщо ви один з тих, хто любить дотримуватися кількох складених рухів, цього дня 3 ви можете використовувати ті самі вправи, що і день 1.

День 4 (субота):

Це день, який ти можеш використати всілякі комбінації.

Багато людей роблять суботу своїм тренувальним днем важче тижня, оскільки вони, як правило, мають більше часу на тренування, а потім сплять пізніше в неділю.

  • Кілька прикладів вправ для 4-го дня: повторіть 2-й день, але збільшуючи кількість схем (підходів), тренуйте олімпійський підйом [відео], або створіть паралельну ланцюг для повних тіл [відео]/підборіддя/занурення паралельно, після 6 - 8 підходів тяги/переднього присідання.

Правильно сплануйте конкретні тренування

"Я великий прихильник тренувань на всьому тілі, як" стрижня "тренувальної програми, - каже Уотербері, - але вам не потрібно весь час тренувати все".

Бувають випадки, коли ти бажаєш фокус у певній групі м’язів, наприклад, литках, біцепсах або грудях. Найшвидший спосіб побудови групи м’язів - це частіше тренувати її.

  • Для конкретні тренінги, починайте з будь-якої вправи, яка вам подобається, для м’яза, який ви намагаєтеся наростити (наприклад, завивка біцепса гантелями).
  • Далі оберіть навантаження, що дозволяє зробити близько 12 повторень у вашому першому підході.
  • Виконайте 50 повторень, незалежно від кількості підходів, які вам потрібно зробити.
  • Щодня ви тренуєте цю групу м’язів додати повтор і триває протягом 4-6 тижнів (зробіть цілий вихідний після конкретного навчального дня).
  • Найкраще робити ці конкретні тренування 6 годин до або після тренування для всього тіла.