Важкі гастролі для тіла гладіатора!
Фільм 300 та план тренувань із 300 повторень, просунутий разом із ним, швидко поринули у світ фітнесу та функціональних тренувань. Подібно до Спартака було зроблено швидкоплинну декламацію для тих, хто подає заявку на скульптурну статуру Енді Вітфілда.
Параметри навчання
тренування складається з 10 таких складних вправ, за допомогою яких можна ефективно працювати над усіма основними групами м’язів. Вправа Робіть це безперервно протягом 60 секунд, тобто виконайте якомога більше регулярних повторень на трубці за 1 хвилину! Якщо час закінчиться, потримайте Зробіть паузу на 15 секунд, тоді можна переходити до наступного завдання!
Коли ви закінчите з раундом - тобто з 10 завданнями - тоді більшим відпочиваючи дві хвилини також дозволено. Але готуйтеся духом до наступного маршу, до Є 3 раунди!
Як новачок, починайте без ваги або з дуже невеликим навантаженням. Якщо ви не можете проштовхнути ці хвилини, ви можете перестати дихати на ходу, суть у тому, щоб продовжувати, як тільки ви наберетеся сил! Серія вправ приємно впорядковує ваш стан, тому прийде час, коли ви зможете пробити хвилини без будь-якого примусового відпочинку.!
Як просунутий, виберіть робоче навантаження, яке може принаймні 15-20 повторень або (очевидно, це також залежить від практики), але регулярність повинна бути головним пріоритетом, а не кількістю!
Тренування, як і хрускіт в цілому, є дуже хорошим розробником витривалості, і завдяки своїй високій інтенсивності це також хороший вибір для формування клітковини. (Оскільки всі знають, що важливим є не лише споживання жиру під час фізичних вправ, а дефіцит калорій від вашого метаболізму після тренування!)
Вправи
Вправи також можна робити ідеально, обтяжуючи рукою, але ті, хто там для м’ячів для гирі, можуть це зробити! Важливо ретельно потренуватися розминка ми зараз теж не бовтаємось!
1. Присідання з гирею - Кукольний присідання
Встаньте трохи ширше, ніж на ширині плечей, візьміться за ручку гирі двома руками на висоті грудей, стисніть лікті вбік, дві долоні один до одного. Починаючи присідати з стегна і спускаючись вертикально верхньою частиною тіла, наскільки це можливо, між гомілками, потім досягаючи нижньої мертвої точки і штовхаючись до вихідної точки.
2. Альпініст - гірський альпініст
Для початку це положення лежачи на спині, тобто обидві наші руки на землі, наше тіло прямо і туго. Підтягуйте коліна по черзі до грудей, стежачи, щоб стегна не оберталися, і тримайте їх у прямому, щільному положенні.
3. Однорукі гойдалки з дзвінком
Візьміть гирю в одну з рук і помахайте нею вперед, на рівні плечей. Відпускаючи, присідайте, опускаючи гирю між ніг. Потім динамічним рухом підніміться з присідання і знову розмахуйте гирею назад на висоту плеча! Прямо вздовж спини, а у верхньому положенні сідниці підтягуються, стегна підтягуються, спина, м’язи живота напружені! Обмін руками на половину часу!
4. "T" віджимання - "T" віджимання
Початкове положення - положення лежачи на спині, обидві руки спираються на гирі. Натисніть на звичайний крісло, потім поверніть стегна в один бік і витягніть руки прямо вгору. Якщо ви вмілі, дві руки приблизно в одній площині, і ви красиво намалюєте цю Т-образну форму. Отримавши його, ви можете повернутися назад, лягти і перейти на інший бік ...
5. Стрибок Стрибок
Прийміть основне положення виверження красиво, а потім стрибніть звідси в такому режимі Матриці, щоб швидко перевести ноги в повітря, повернувшись у вихідне положення. Ви можете пройти безперервні стрибки!
6. Веслування з нахиленим багажником - Веслування з гантелями
Встаньте в невеликі носилки і потримайте гирю в кожній руці. Злегка зігнувши коліна, нахиліться вперед, руки звисають прямо вперед. Концентруючись на скороченні лопаток, тягніть тягарі від сили м’яза спини до верхньої частини живота. Лікті повинні рухатися паралельно тулубу, а руки по вертикальній лінії. Повністю зніміть вагу, поки м’язи спини повністю не розтягнуться. Переконайтеся, що ваша спина є прямою протягом усього руху.
7. Прорив у бік - Гантель в бік
На ширину плечей, утримуйте гирю в кожній руці. Присідайте, витягуючи одну з ніг убік. Спускайтеся донизу, поки гирі не торкнуться землі, потім підніміться назад у вихідне положення і перейдіть прямо на наступну сторінку!
8. Рядок положення віджимання
Тут відправною точкою є також лежаче положення, поки ми спираємося на гирі двома руками. Після того, як ви зайняли позицію, виконуйте по черзі веслування однією рукою по обидва боки. Вас похвалять, якщо ви якнайменше рухаєте тілом: тобто стегна і плечі завжди спрямовані вниз, а лікті рухаються близько до тулуба.
9. Випади та обертання гантелей
Тримайте гирю перед грудьми. Роблячи крок вперед, ноги торкаються землі, поверніть тулуб убік (у напрямку до передньої стопи). Спина рівна, стегна нерухомі, намагайтеся просто обертатись з талії.
10. Тиск з імпульсом - натискання на гантелі
Ми отримуємо два гирі чи гантелі - хто що використовує - у нас у руках, на плечах, а потім піднімаємо гантелі над головою тиском ноги.
Це було б все! Згідно статті, ціла тренування 41 хв бере, і в середньому 731 ккал спалити його. Принаймні три рази на тиждень вони пропонують вам зробити привітання! Удачі, з нетерпінням чекаємо вашого досвіду!
Дякую журналу Men's Health за ваш план тренувань та фотографії!
КОМАНДА Plum/FitBuilder